Kalorijų kiekis, išeikvotos kalorijos: Tikriausiai tai girdėjote galvodami pakeisti dietą ar numesti svorio. Kalorijos, susijusios su maistu, yra svarbios, tačiau bandant numesti svorio turėtų būti jūsų subalansuota mityba, palaikanti pilnatvės jausmą.
Patarimas
Bandant sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį, tai padeda pakeisti maistą, kuriame nėra daug kalorijų. Soda su cukrumi, ledais ir cukrumi pasaldintos lattes yra geri šių maisto produktų pavyzdžiai.
Kalorijos už patiekalą
Vienas būdas apskaičiuoti, kiek kalorijų turėtumėte suvartoti per kiekvieną patiekalą, yra atsižvelgti į bendrą kalorijų, kurias suvalgote kiekvieną dieną, skaičių, o tada padalyti jas į suvalgytų patiekalų skaičių. Tipiška suaugusiai moteriai reikia 1600–2400 kalorijų per dieną, remiantis JAV mitybos gairėmis 2015–2020 m. Paprastai žmogui reikia nuo 2 000 iki 3 000 kalorijų.
Moterims tai reiškia nuo 533 iki 800 kalorijų per valgį, jei valgote tris kartus. Vyrui tai reiškia nuo 667 iki 1 000 kalorijų per maistą. Galbūt norėsite valgyti daugiau per pietus ar vakarienę , tačiau jei sergate cukriniu diabetu ar bandote susitvarkyti su gliukozės kiekiu kraujyje, Amerikos diabeto asociacijos duomenimis, geriausia vartoti tolygiai paskirstytus patiekalus.
Jūsų pačių poreikiai gali labai skirtis , atsižvelgiant į jūsų ūgį, svorį, aktyvumo lygį ir medžiagų apykaitą, sakoma rekomendacijose. Tačiau pagal šią „Harvard Health“ kalorijų skaičiuoklę, norint apskaičiuoti kalorijas, kurių reikia dabartiniam svoriui, yra gera nykščio taisyklė - padauginti savo svorį iš 15.
Pavyzdžiui, jei esate 5 pėdų, 4 colių ūgio moteris ir sveriate 155 svarus, suvalgysite 2325 kalorijas, kad išlaikytumėte tokį svorį. Jei tai padalinsite trečdaliais, jums reikės 775 kalorijų kiekvienam patiekalui. Jei valgote mažesnius, dažnesnius patiekalus, pagalvokite apie tai, ką valgote tų patiekalų metu, kai bandote apskaičiuoti kalorijų poreikį.
Kalorijų tikslo nustatymas
Galbūt jūs ieškote skirtingų strategijų, kaip sumažinti kalorijas. Galbūt jūs galvojate: „Ar valgydami didelius pusryčius man pavyks numesti svorio?“ Atsakymas yra, tai priklauso. Jei suvalgysite didesnius pusryčius ir pastebėsite, kad galite sumažinti kalorijų, kurias suvartojate vėliau, patiekalus, tada taip, greičiausiai, numesite svorio.
„Harvard Health“ teigia, kad numetami nuo 1 iki 2 svarų per savaitę, tai yra saugus svorio metimo greitis daugeliui žmonių, galite per dieną sumažinti nuo 500 iki 1 000 kalorijų. Tai reiškia, kad jei suvalgysite 2, 325 kalorijas per dieną, sumažinsite nuo 1325 iki 1 825 kalorijas. Jei jūsų tikslas yra numesti 1 svarą per savaitę, tai yra šiek tiek daugiau nei 600 kalorijų per maistą trimis valgiais per dieną. Jei jūsų tikslas yra numesti 2 svarus per savaitę, tai yra apie 333 kalorijos per maistą.
Kitas požiūris į svorio metimą yra fizinis aktyvumas . „Harvard Health“ pataria 30 minučių fizinio aktyvumo per dieną ir suvartokite 500 mažiau kalorijų arba maždaug 167 mažiau kalorijų viename valgyme, jei valgote tris kartus per dieną.
Nepagalvokite numesti mažiau nei 1200 kalorijų per dieną, jei esate moteris, arba 1500 kalorijų per dieną, jei esate vyras, tačiau Harvard Health įspėja, nebent tai darote prižiūrint sveikatos specialistui. Jei rizikuojate per mažai suvartoti kalorijų, rizikuojate nevalgyti pakankamai maistinių medžiagų .
Kalorijų mažinimo strategijos
Mayo klinika siūlo tokį požiūrį, kaip sumažinti kalorijų, kurias suvalgote per kiekvieną patiekalą, skaičių:
- Praleidžiami daug kalorijų turintys, mažai mitybos reikalaujantys daiktai
- Aukšto kaloringumo maisto produktų keitimasis mažesnių kalorijų galimybėmis
- Sumažinti porcijų dydžius
Pvz., Vietoje 250 kalorijų, 16 uncijų skonio latte, Mayo klinika siūlo suvalgyti 16 uncijų juodos kavos, kurioje yra 4 kalorijos. Pakeiskite 1 puodelį šokolado drožlių ledų, 285 kalorijas, už 1 1/2 puodelio braškių, 69 kalorijas. Gerkite putojantį vandenį, o ne soda.
Jei sumažinsite porcijas, tai sumažins kalorijas kiekvieno valgymo metu. Padėkite maistą ant lėkštės, sako Mayo klinika, nes valgymas iš pakuotės nesuteikia supratimo, kiek valgote.
Sumažinti porcijos dydį, valgyti sveikesnį maistą, o ne perdirbtus produktus ir šiek tiek kasdienio aktyvumo padėsite žengti ilgą kelią link savo svorio metimo tikslų.
