Joga ne tik balansuoja jūsų kūną ir protą, bet ir tempia bei stiprina raumenis. Palaikykite pozą pakankamai ilgai, ir jūs pradėsite jausti nudegimą lygiai taip, tarsi keltumėte svorius sporto salėje. Tačiau, skirtingai nei kitos mankštos formos, joga yra mažai veikianti ir mažai intensyvi.
Taigi, jei norite tvirtinti ir tonizuoti savo užpakalį, „Livestrong“ kartu su jogos mokytoja Elise Joan pasiūlė jums atkartoti jogos seriją, kuri neabejotinai sustiprins visas jūsų glute raumenis - gluteus maximus, gluteus medius ir gluteus minimus.
Norėdami toliau tęsti savo praktiką, pateikiame dar penkias asanas arba jogos pozas, kurios padėtų tonizuoti jūsų sėdmenis, taip pat pilvo, nugaros ir kojų raumenis.
1. Balansavimo stalas (Dandayamna Bharmanasana)
Balansavimo stalo poza yra mažo poveikio statinė poza, veikianti jūsų sėdmenis, pilvo ir nugaros raumenis.
KAIP tai padaryti: Pradėdami nuo rankų ir kelių, dešinę ranką iškelkite tiesiai priešais save, o kairę koją tiesiai už savęs. Patraukite pilvą link stuburo. Įkvėpkite ir pakelkite ranką bei koją aukščiau. Palaikykite keletą atokvėpių. Iškvėpkite ir padėkite ranką bei kelį atgal ant grindų. Pakartokite iš kitos pusės, pakeldami kairę ranką ir dešinę koją.
2. Šuns kitimas žemyn (Adho Mukha Svanasana)
Žinomo šuns, nukreipto žemyn, variacija sutvirtina užpakalį ir atveria klubus laisvesniam judėjimui.
KAIP tai padaryti: Iškvėpkite iš rankų ir kelių, ištieskite kelius ir pakelkite užpakalį aukštyn, nukreipdami į šoną nukreiptą šunį. Palaikykite keletą atokvėpių. Tvirtai prispauskite rankas ir kairę koją prie grindų ir pakelkite dešinę koją iki lubų. Norėdami atidaryti klubus, sulenkite dešinįjį kelį ir pasukite dešinę koją link kairės pusės. Tuomet atremkite klubus ir vėl dešinę koją kelkite tiesiai į viršų. Palaikykite keletą atokvėpių, tada grąžinkite koją į grindis. Pakartokite su kaire koja.
3. Pusmėnulio poza (Anjaneyasana)
Šis aukšto slinkimo variantas tonizuoja jūsų liūdesį, keturračius ir pakaušius.
KAIP TAI NAUDOTIS: Šuo, nukreiptas žemyn nukreiptu šonu, paspauskite dešinę koją tarp rankų ir pakilkite į pasilenkimą. Jūsų užpakalinė koja turi būti tiesi, priekinis kelys sulenktas, o priekinis blauzdos statmenos grindims. Ištieskite rankas virš galvos, išlaikydami įkištą pilvą, ir atlikite keletą įkvėpimų. Grąžinkite rankas ant grindų, perjunkite kojas ir pakartokite, kaire koja į priekį.
4. Saldumynų poza (Salabhasana)
Skėrių poza yra atvirkštinė išlenkta padėtis, stiprinanti nugarą, užpakalį ir kojas.
KAIP tai padaryti: Atsigulkite ant pilvo rankomis už šonų, delnais į viršų. Įkvėpkite ir pakelkite galvą, krūtinę, rankas ir kojas nuo grindų. Neišmeskite dubens ir prailginkite krūtinę į priekį, o kojas atgal. Atlikite keletą įkvėpimų šioje pozicijoje. Tada iškvėpkite, kai atleisite tempimą ir apatinę nugaros dalį ant savo kilimėlio.
5. Tilto poza (Setu Bandha Sarvangasana)
Tilto poza sustiprina jūsų sėdmenis ir pilvą bei panaikina sėdėjimo visą dieną padarinius.
KAIP tai padaryti: Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius ir padėkite kojas tiesiai ant žemės, klubų plotyje. Rankos turi būti tavo šonuose, delnai žemyn. Įkvėpkite ir pakelkite dubens nuo grindų, tuo pačiu spausdami kulnus ir delnus į grindis. Laikykite tvirtą pilvą ir būkite atsargūs, kad nenuvirstumėte nugaros. Palaikykite šią poziciją keletą įkvėpimų ir iškvėpkite atsilenkdami prie kilimėlio.
Ką tu manai?
Ar norite formuoti ir tonizuoti savo grobį? Ar kada nors anksčiau atlikote kurią nors iš šių jogos pozų? Kokias dar jogos pozas darei stipresniems sėdmenų raumenims? Pasidalykite savo mintimis ir pasiūlymais komentarų skiltyje žemiau!
