Svertinės liemenės ir kulkšnies svoriai puikiai tinka deginti kalorijas ir numesti svorio. Naudodamiesi šiais paprastais treniruoklių elementais, galėsite sujungti jėgos treniruotes ir širdies darbą į vieną treniruotę. Prieš pradėdami naują mankštos programą, visada pasitarkite su gydytoju.
Privalumai
Svertinės liemenės ir kulkšnies svoriai gali padidinti pagrindinių mankštos pratimų intensyvumą, dėl to daugiau svorio netenkama ir raumenys tonizuojami. Dėvint svertinę liemenę, padidėja medžiagų apykaitos išlaidos, o tai padidina mankštos metu sudeginamų kalorijų kiekį, teigia Nacionaliniai sveikatos institutai. Šešių savaičių tyrimo, kurį atliko Teksaso technikos universitetas, metu buvo nustatyta, kad dalyviai, nešioję 10–12 procentų kūno svorio svertinę liemenę, galėjo šokinėti aukščiau ir bėgti greičiau, taigi, jūsų bendrasis kūno rengyba pagerėja sudeginant papildomas kalorijas.
Pratimai
Ėjimas, bėgiojimas, šuoliai su virve, šuoliai į viršų ir šokinėjimas keliais yra keli širdies ir kraujagyslių pratimai, kurių intensyvumą galima padidinti naudojant svertinę liemenę. Jūs netgi galite padidinti jėgos lavinimo pratimų, tokių kaip mankšta, pritūpimai ir susiraukimai, intensyvumą. Negalite atlikti tiek daug pratimų su kulkšnies svoriais, tačiau jie vis tiek tinkami kontroliuojamiems judesiams. Dėl kulkšnių svorio jūsų raumenys gali sunkiau dirbti einant, klubų pratęsimo, kojų pakėlimo, pilvo dviračių ir kai kurių kikbokso judesių metu. Sutelkdami dėmesį į jėgos treniruotes su svertinėmis liemenėmis ir kulkšnių svoriais, galite tonizuoti raumenis, o tai efektyviau degina kalorijas.
Svarstymai
Senstant netenkama raumenų, todėl jei neatliekate jėgos treniruotės, kad pakeistumėte raumenų praradimą, padidėja kūno riebalų procentas. Vienas svaras riebalų prilygsta 3500 kalorijų, todėl jūs turite sudeginti nuo 500 iki 1000 kalorijų per dieną, kad numestumėte 1 - 2 svarus. riebalų per savaitę, teigia Ligų kontrolės ir prevencijos centrai. Jėgos treniruotės turėtų būti baigtos du ar tris kartus per savaitę 20–30 minučių per sesiją, o vidutinio intensyvumo aerobika turėtų būti baigta 150 minučių per savaitę, rašoma CDC. Jei darote pakartojimo tipo pratimus, tokius kaip lunges ar pushups, raumenys turėtų pavargti maždaug po 12 pakartojimų. Jei lengvai atliekate pratimus, tada jums reikia daugiau svorio. Pradėkite svertinę liemenę nuo 2 procentų savo kūno svorio ir palaipsniui ją didinkite, kai tik sustiprėsite, rašoma „Peak Performance“. Daugumos kulkšnių svoris yra nuo 1 iki 2 svarų, tačiau jų svoris yra iki 20 svarų.
