Remiantis 2010 m. Nacionalinio sveikatos ir mitybos tyrimų tyrimo duomenimis, beveik 3 iš 4 vyrų, vyresnių nei 20 metų, turi antsvorio ar yra nutukę. Jei jums 30-ies ir jūs atsiduriate šioje kategorijoje, laikas mesti svorį. Dėl antsvorio ar nutukimo padidėja rizika susirgti širdies ligomis ir 2 tipo diabetu. Norėdami numesti svorio, turite sutvarkyti kalorijas ir daugiau judėti, tačiau skanios salotų porcijos ir šokių aerobika nebūtina. Priimkite planą, kuris atitiktų jūsų gyvenimo būdą ir palaikytų jūsų kūno poreikius.
Kodėl jūs turėtumėte jaudintis dėl savo 30-ies svorio
Po 30 metų sumažėja vyriško lytinio hormono testosterono gamyba maždaug 1 proc. Per metus. Tuo pat metu prarandate liesą audinį ir įgyjate žymiai daugiau riebalinio audinio - tai tik pagreitina mažesnis testosterono lygis. Jei nesiimsite veiksmų kovojant su raumenų praradimu ir testosterono sumažėjimu, jūsų alaus pilvas ir toliau augs 50-ies. Svorio metimas padeda sustabdyti šį testosterono kritimą ir sumažina riziką susirgti susijusiomis ligomis, tokiomis kaip 2 tipo diabetas. Tai taip pat padeda jūsų vaisingumui, jūsų kūnui ir pasitikėjimui savimi.
Kaip veikia svorio metimas
Geros naujienos: Kai iš savo dietos pašalinsite tiek pat kalorijų, kiek moteris, jūs linkę greičiau numesti svorio, pradėdami dietos planą - dėl natūraliai didesnės raumenų masės. Vidutinis 30-ies metų vyras per dieną sudegina 2400–3000 kalorijų. Kuo aktyvesnis esate, tuo daugiau kalorijų sudeginate. Derindami dietą ir mankštą, galite sukurti 1000 kalorijų deficitą ir nereikės drastiškai sumažinti suvartojamų kalorijų. Svaras riebalų prilygsta 3500 kalorijų, taigi, jei kiekvieną dieną pasiektumėte šį 1000 kalorijų deficitą, per savaitę galėtumėte numesti 2 kilogramus.
Suvartojant apie 2000 kalorijų per dieną, jaučiatės patenkinti, kartu palaikydami svorio metimą. Jei esate sėslus, kalorijų deficitas jums gali būti nuo 400 iki 500 kalorijų per dieną, todėl turėsite padidinti fizinį krūvį, kad sudegintumėte daugiau kalorijų, kad galėtumėte numesti svorį.
Jūsų svorio metimo dieta
Siekite suvalgyti apie 6 uncijas nesmulkintų grūdų per dieną, 2 - 3 puodelius šviežių daržovių, 2 puodelius šviežių vaisių, 3 puodelius neriebaus pieno ir 6 uncijas baltymų. Apie 20–35 procentai viso jūsų suvartojamo kalorijų kiekio - maždaug nuo 400 iki 700 kalorijų - turėtų sudaryti iš riebalų. Tai daugiausia turėtų būti nesočiųjų riebalų šaltiniai, tokie kaip riešutai, alyvuogių aliejus, sėklos, avokadai ir riebios žuvys. Apribokite sočiųjų riebalų suvartojimą ne daugiau kaip 6 procentais iš jūsų suvartojamo 2000 kalorijų, tai yra apie 120 kalorijų. Sotieji riebalai prisideda prie pavojingų vidaus organų ar pilvo riebalų kaupimosi. Sotieji riebalai randami mėsos gabaluose ir riebiuose pieno produktuose.
Palengvinkite šio plano vykdymą įsigydami konditerijos vištienos ir maišų salotų salotoms. Užsisakykite apsirengti šonuose restoranuose ir atlikite pusę savo užsakymo, kad eitumėte vėlesniam maitinimui, užuot sudėję visą patiekalą iš karto. Sumažinkite savo alkoholio vartojimą, nes alus ir alkoholiniai gėrimai gali pridėti šimtus kalorijų ir paskatinti riebalų sankaupas viduryje.
30-mečio vyro pavyzdinis maistas
Į šio plano pavyzdinius patiekalus įeina 1/2 puodelio sausų avižų, išvirtų 1 puodelyje lieso pieno, su 2 šaukštais džiovintų spanguolių ir 2 šaukšteliais rudojo cukraus bei 2 kiviais; miltinių tortilijų, įdarytų išplaktais kiaušiniais, pjaustytu pomidoru ir 1 uncija susmulkinto sūrio bei greipfruto; arba puodelis viso grūdo šaltų grūdų su 1/2 banano, 1 puodelis nugriebto pieno, 1 riekelė viso grūdo skrebučio su 1 šaukštu žemės riešutų sviesto ir 2 šaukšteliais visų vaisių uogienės.
Pietums galite pasigaminti taco salotų, pagamintų su romėnų salotomis, 3 uncijos malto kalakutienos, 1/2 uncijos sūrio, 1/3 puodelio juodųjų pupelių, 1/4 puodelio juodųjų alyvuogių ir su sauja grūstų kukurūzų. traškučiai ir salsva. Arba galite patiekti sumuštinį ant nesmulkintų kviečių pitos arba su dviem riekelėmis viso grūdo duonos, lengvu majonezo ir garstyčių tepalu, 2–3 uncijos kalakutienos krūtinėlės ar jautienos skrudintos jautienos, 1 uncija mocarelos sūrio ir pomidoro griežinėliais, krapų marinatas ir susmulkintos salotos kartu su obuoliu. Atsisakykite greito maisto mėsainių ir bulvyčių. Užuot užsisakę ant grūdų duonos keptą vištienos sumuštinį su kepta bulve, šone.
Vakarienei mėgaukitės 4 uncijomis keptos lašišos su 1/2 puodelio kvinojos ar rudųjų ryžių, 1 puodeliu pakepintų špinatų ir stikline neriebaus pieno. Arba išbandykite 3 uncijas skrudintos vištienos su didele kepta saldžia bulve ir 1 puodeliu šparaginių pupelių, arba patiekite 2 riekeles plonos plutos Havajų stiliaus picos su didelėmis, žaliomis salotomis.
Užkandžiaukite šviežiais vaisiais, „hummus“ ir supjaustytomis daržovėmis arba viso grūdo krekeriais, neriebiu sūriu ir nesaldintu graikišku jogurtu.
Pratimai yra raktas į svorio metimą
Du tris kartus per savaitę į savo treniruotes įtraukite jėgos treniruotes. Kreipkitės į visas pagrindines raumenų grupes naudodamiesi funkciniais, daugelio sąnarių pratimais, tokiais kaip pritūpimai, krūtinės presai, tempimai, plyšiai ir tempimai. Raginsite išleisti augimo hormoną, kad padidintumėte raumenų masę. Turi raumeningesnį kūną, leidžia ramybėje sudeginti daugiau kalorijų, kartu sušvelnindamas testosterono praradimą.
Siekite maždaug 250 minučių vidutinio intensyvumo širdies ir kraujagyslių mankštos per savaitę numesti nemažą svorį, pataria Amerikos sporto medicinos kolegija. Padidinkite intensyvumą per dvi ar tris savaitines širdies ir kraujagyslių mankštos sesijas, kad dar labiau padidintumėte riebalų nuostolius. Išbandykite didelio intensyvumo treniruotes, kurios geriau nei kiti pratimai skatina riebalų apykaitą, kaip rašoma 2011 m. Žurnale „Nutukimo žurnalas“. Naudokite bėgimą ar kitokį širdies ritmą, pvz., Važinėjimą dviračiu ar irklavimą, ir atlikite treniruotę. trumpas kelias nuo 30 sekundžių iki 4 minučių, esant labai dideliam intensyvumui. Atlikite šį pratimą trumpą laiką dirbdami mažai intensyviai, pavyzdžiui, vaikščiodami. Pakartokite 30–60 minučių trukmės treniruotę pakaitomis tarp aukšto ir žemo intensyvumo.
