Įsitvirtinę kaip bėgikai, atkreipkite dėmesį į laiką. Jūs nesiruošiate startuoti kaip čempionas lenktynininkas, tačiau užsibrėžę realius tikslus ir treniruotis, kad juos pasiektumėte, jūs eisite teisinga linkme. Tinkama vieta pradėti yra 10 minučių mylios. Norint pataikyti į šį ženklą reikia tinkamo kūno rengybos lygio, tačiau daugiausiai to galima pasiekti tinkamai treniruotis.
Dėmesys formai
Net jei esate įgavę formą, bus sunku praleisti savo laiką netinkama forma. Bėgdami palaikykite galvą lygiu ir nesiriškite į priekį ties juosmeniu. Venkite pečių tempimo ir laikykite juos vertikaliai.
Pėdų skausmas taip pat gali jus pristabdyti, todėl sutelkite dėmesį į tinkamą pėdos smūgį, sako „ACE Fitness“. Kojas laikykite žemai, žemai ir būkite lengvas. Įsitikinkite, kad bėgimo žingsnis riedėjo nuo kulno per kojų rutulius. Tvarkinga forma padės efektyviau bėgti ir leis jums mažiau nukentėti. Dešimties minučių mylėtis negali būti nuvažiuotas, jei skauda ant sofos.
Bėgimo treniruotės
Kad galėtumėte įveikti 10 minučių mylią, turite būti tinkami. Sportą galima išmatuoti pagal aerobinį pajėgumą, kurį turėsite padidinti savo atstumui. Kaip tai galima padaryti? Kaip savo tinklalapyje „McMillan Running“ teigė fitneso profesionalas Gregas McMillanas, bėgdamas ilgesnes distancijas lengvesniu tempu.
Tai apims bent vieną ilgesnį bėgimą per savaitę, mažiausiai 30–40 minučių, tokiu tempu, kad nesukeltumėte pasipriešinimo. Kartą ar du per savaitę nueikite bent 1, 5 karto didesnį norimą atstumą, šiuo atveju - 1, 5 mylios.
Norėdami treniruotis 10 minučių mylią, pabandykite šiuos bėgimus įveikti mažiau nei per 20 minučių. Kartą per savaitę atlikite keturių – šešių mylių intervalais pusę mylios norimu greičiu - penkios minutės 10 minučių mylios atstumu. Atlikite vieną greitesnę treniruotę, kad išbandytumėte raumenis - sprintus ar kalnus - nuo keturių iki šešių pakartojimų.
Veiksmingas treniruočių režimas leis palaipsniui didinti tempą ir atstumą, nes pagerės jūsų kūno rengyba.
Laikykitės savo žingsnio
Kelyje 6 mylių per valandą greitis bus 10 minučių. Jei bėgate lauke, įsitikinkite, kad turite lengvai naudojamą laikmatį; tai gali būti chronometras arba bet koks įrenginys su chronometro programa. Suraskite vietinį takelį arba išmatuokite mylią ir užsirašykite kiekvieną mylios ketvirtį. Eikite jums tinkamu tempu, tačiau greičiausiai lėtėsite per visą bėgimą, pradėkite šiek tiek greičiau nei 10 minučių.
Tikslas per dvi minutes pasiekti ketvirtį mylios. Jei esate tuo metu, šiek tiek atsipalaiduokite. Kitu atveju fotografuokite mažiau nei 4:30 per pusę mylios. Palaikykite tempą kiek įmanoma atidžiau, siekdami būti mažiau nei 7:30 per ketvirtį mylios. Iki šio momento turėtumėte mokėti jaustis teisingu tempu. Baigti stipriai, bėgioti per liniją neskubėdamas. Įrašykite savo laiką.
Už tikslo ribų
Kai galėsite įveikti 10 minučių mylią, svarbu ir toliau mesti iššūkį sau, kad pagerintumėte kūno rengybą ir rezultatus. Didelis širdies ir kraujagyslių sistemos bėgimo pranašumas sustiprėja, kai siekiate naujo asmeninio rekordo. Norėdami tai padaryti, pakoreguokite savo tikslą ir treniruočių tvarkaraštį, atsižvelgdami į padidintą atstumą ar į trumpintą laiką.
Jei norite padidinti savo atstumą, bėgdami 5K (3, 1 mylios), eikite pusės mylios intervalais ir siekite to paties tempo. Kai esate patenkintas nuvažiuotu atstumu, stenkitės kiekvieną kartą įveikti laiką nuo 10 iki 15 sekundžių.
Pirmiausia sauga: neperkraukite
Prieš pradėdami važiuoti patobulintu laiku, įsitikinkite, kad tai darote saugiai. Prieš pradėdami ar dramatiškai padidindami bet kokį treniruočių režimą, pasitarkite su gydytoju. Be to, skausmas dėl pervargimo gali sustabdyti progresą dar prieš pradedant darbą, pažymi Amerikos mankštos taryba. Visada tinkamai pailsėkite - bent dvi dienas per savaitę - kad išvengtumėte sužalojimų.
