Nors nė viena maistinė medžiaga visiškai nepadarys arba nesulaužys jūsų svorio padidėjimo, tačiau norint gauti kuo daugiau svorio, būtina gauti pakankamai baltymų savo racione. Be to, norint pridėti svarų reikia papildomų kalorijų, jums taip pat reikės daugiau baltymų nei vidutiniškai sėsliam žmogui, ypač jei bandote priaugti raumenų. Jūsų baltymai gali būti gaunami iš baltymų, turinčių daug baltymų, pavyzdžiui, mėsos ar pupelių, arba iš baltymų papildų.
Baltymai, reikalingi norint priaugti svorio
Norint valgyti norint priaugti svorio, nereikia tik suvartoti daugiau kalorijų; taip pat turėtumėte padidinti baltymų kiekį. Nors vidutiniškai sėdinčiam žmogui reikia tik 0, 36 gramo baltymų vienam kūno svorio svareliui, žmonės, kurie treniruojasi - įskaitant ir tuos, kurie stengiasi priaugti liekno svorio - turėtų suvalgyti nuo 0, 73 iki 0, 82 gramo už svarą. Jei esate 135 svarai, tai suvartoja nuo 99 iki 111 gramų baltymų kiekvieną dieną; jei sveriate 175 svarus, tai yra nuo 128 iki 144 gramų.
Nors svarbu patenkinti baltymų poreikius, kad dalis priaugto svorio būtų gaunama iš raumenų, valgant žymiai daugiau baltymų, nei jums reikia, papildomos naudos nėra. Kiekvieną kūno svorio kilogramą galite sunaudoti tik 0, 91 gramo baltymų, o papildomi baltymai gali būti kaupiami kaip riebalai. Taigi, jei sveriate, pavyzdžiui, 135 svarus, nėra jokios papildomos naudos, jei per dieną suvalgysite daugiau kaip 123 gramus baltymų.
Kur gauti sveiko lieso baltymo
Nors priaugant svorio reikia daugiau baltymų, greičiausiai jums nebus sunku įvykdyti rekomenduojamą baltymų kiekį. Viena 6 uncijų riebios žuvies, pavyzdžiui, lašišos ar tuno, porcija suteikia 44 gramus aukštos kokybės baltymų, o suvalgius 3 uncijas kalakutienos krūtinės, baltymai suvartojami 26 gramais. Paruoškite „vištienos parmezaną“, kuris yra neprilygstamas svoriui, užpylus 6 uncijų vištienos krūtinėlės su šaukštu pomidorų padažo ir uncija parmezano sūrio, ir jūs turėsite patiekalą, kuriame bus 42 gramai baltymų. Varškės sūris, kiaušiniai, neriebus pienas ir graikiškas jogurtas taip pat turi aukštos kokybės baltymų, norint priaugti svorio.
Savo baltymų poreikius galite patenkinti ir iš augalinės kilmės maisto. Pvz., Puodelyje edamame yra 29 gramai baltymų, tuo tarpu juodose ir laimo pupelėse kiekvienoje puodelyje yra 15 gramų baltymų. Sveikuose grūduose, riešutuose ir daržovėse taip pat yra nedaug baltymų. Nors daugumoje augalinių maisto produktų yra mažai aminorūgščių, kurių jums reikia raumenims gauti, valgydami baltymus iš įvairių augalinės kilmės maisto produktų gausite tai, ko jums reikia.
Baltymų papildai svorio padidėjimui
Padidėjęs baltymų vartojimas gali suteikti daugiau naudos palyginti sveikiems žmonėms, palyginti su naujagimiais. Kai pirmą kartą pradedate treniruotis, efektyviai „šokiruojate“ savo naują, aktyvų gyvenimo būdą, taigi per trumpą laiką pastebėsite didelę pažangą, net jei jūsų dieta nėra tobula ar jūsų treniruočių programa nėra ideali.. Vis dėlto, kai tapsite labiau montuotojas, šie rezultatai natūraliai sumažės, ir jūs turėsite dar labiau stengtis, kad ir toliau matytumėte pelną.
Remiantis 2015 m. „Sporto medicinoje“ paskelbta apžvalga, pasiekę „naujokų“ pelną, baltymų papildų vartojimas gali padėti jums ir toliau matyti rezultatus. Apžvalgos autoriai apžvelgė daugiau nei 35 anksčiau paskelbtų tyrimų, kuriuose buvo nagrinėjami galima baltymų papildo nauda stiprumui ir svorio augimui. Nors pradedantieji naujokus po mažiau reikalaujančių pratimų, vartodami baltymų papildus, paprastai nematydavo jokios papildomos naudos, žmonės, vykdantys aktyvesnes treniruočių programas, linkę matyti teigiamus raumenų augimo rezultatus.
Prieš pradėdami vartoti baltymų papildus, pasitarkite su gydytoju, nes žmonės, sergantys tam tikromis pagrindinėmis ligomis, tokiomis kaip inkstų liga, neturėtų gauti per daug baltymų. Nėra nustatyto papildomo baltymo kiekio, kuris rekomenduojamas visiems, norintiems priaugti svorio. Mitybos specialistas gali padėti išsiaiškinti, ar jums tikrai reikia maisto papildo, ir, jei taip, rekomenduokite tipą ir kiekį, kuris geriausiai atitiktų jūsų poreikius.
Kiti gyvenimo būdo patarimai siekiant priaugti svorio
Svorio padidėjimas reiškia ne tik pakankamą baltymų kiekį. Pvz., Jei valgote daug baltymų, bet gyvenate sėslų gyvenimo būdą, raumenys neužaugs - papildomas kalorijas tiesiog sukaupsite kaip riebalus. Taigi, norėdami pamatyti rezultatus, turėsite reguliariai treniruotis - maždaug tris kartus per savaitę.
Kalbant apie jūsų mitybą, jums taip pat reikės aukštos kokybės angliavandenių ir baltymų. Pavyzdžiui, maistingi nesmulkinti grūdai ir vaisiai tiekia angliavandenius, kurie jūsų raumenyse kaupiami kaip glikogenas. Kai treniruojatės, šis glikogenas tarnauja kaip greitas energijos šaltinis, todėl galite treniruotis per sunkią treniruotę. Sveiki riebalai jūsų racione taip pat suteikia energijos, todėl galite neatsilikti nuo aktyvaus gyvenimo būdo, reikalingo svorio padidėjimui, o vegetariškos dietos suteikia mineralų ir vitaminų, reikalingų sveikai medžiagų apykaitai, stipriems kaulams ir imunitetui palaikyti.
