Sėdmeniniai nervai driekiasi nuo jūsų apatinės nugaros dalies iki kojų. Nėštumo metu papildomas svoris gali sukelti stresą ir įtampą sėdmens nervui. Tai gali sukelti skausmą, vadinamą išialgija. Tai nieko neįprasto, nes nuo Stanfordo prevencijos tyrimų centro informacijos 50–70 procentų nėščių moterų patiria nugaros skausmus. Tačiau keli pratimai padeda sumažinti skausmą ir ištempti sėdmeninį nervą nėštumo metu.
Liemens sukimas
Liemens pasukimas padeda ištiesti sėdmenis nervus, nekeldamas per daug spaudimo kūnui. Sukimą taip pat galima atlikti sėdint, todėl nerizikuojate nukristi ir sugadinti negimusį kūdikį. Sėdėkite tiesiai ant kėdės su kėdės atlošu dešinėje. Kvėpuokite stabiliai ir laikykite kėdės užpakalinius kraštus. Švelniai paspauskite ant kėdės atlošo, kad pasuktumėte liemenį į dešinę. Laikydamiesi „Women Fitness“, palaikykite poziciją 30 sekundžių. Pakartokite judesį kairėje pusėje.
Siuvėjo sėdėjimas
Siuvimas siuvėjais yra pratimas, kurį rekomenduoja „Pregancy Weekly“. Tai padeda ištempti apatinės nugaros ir šlaunų raumenis, taip pat ištempti sėdmeninį nervą. Sėskite ant grindų ir sukryžiuokite kojas patogioje padėtyje. Kvėpuokite stabiliai ir ištiesinkite nugarą. Sėdėkite tris kartus per dieną po 10 minučių kiekvieną kartą, kad gautumėte maksimalią naudą.
Dubens pakreipimas
Kaip rašo „Netwellness“ svetainė, dubens pakreipimas yra švelnus tempimo pratimas, padedantis sulyginti kūną ir apatinę nugaros dalį. Atsigulkite ant grindų ir kelkite kelius, kol jūsų kojos bus lygios. Atsargiai įtempkite pilvo raumenis ir stumkite apatinę nugaros dalį link grindų. Palaikykite keletą sekundžių, tada atsipalaiduokite. Išbandykite tai du kartus per dieną, atlikdami bent penkis judesius kiekvienoje sesijoje. Visada kvėpuokite stabiliai ir nespauskite savęs per stipriai.
Kupranugarių kepimas
Kupranugario atrama, arba „dromedaras“, padeda sumažinti spaudimą stuburui nėštumo metu. Tačiau ji gali būti netinkama, jei esate labai nėščia. Jūs turite mokėti patogiai atsistoti ant grindų ant rankų ir kelių. Švelniai nulenkite nugarą į viršų, tarsi mėgdžiodami kupranugario kuprą. Negalima per daug apkrauti savo nugaros. Priveržkite sėdmenis ir pilvą ir kelias sekundes palaikykite padėtį.
Kelio traukimas
Paprastas sėdmens nervo ištempimas nėštumo metu yra kelio sąnario pratimo iš Stanfordo prevencijos tyrimų centro variantas. Atsigulkite ant grindų kilimėlio, nukreipto į lubas. Kelkite kelį link pilvo. Padėkite rankas už kelio ir švelniai patraukite koją kiek įmanoma, per daug nespausdami pilvo. Pabandykite tą patį judesį abiem kojomis tuo pačiu metu viena ranka ant kiekvienos kojos.
