Norėdami padidinti raumenų masę sumaišymo fazėje, turite padidinti suvartojamų kalorijų kiekį, kad aprūpintumėte savo organizmą žaliavomis raumenims augti. Kai kuriems žmonėms tai gali sukelti riebalų, o ne raumenų augimą, ypač jei kalorijų suvartojama per daug.
Vidutinio sunkumo kardio pratimai padės jums išlikti liekniems, o netekti kūno, ir tai bus naudinga jūsų sveikatai, todėl suplanuokite įtraukti keletą kardio sesijų per savaitę. Vienintelė išimtis - jei esate pradedantysis sunkiaatletis, kuriam kyla problemų dėl raumenų masės. Tokiu atveju galbūt norėsite atleisti kardio pirmuosius porą treniruočių programos mėnesių.
Patarimas
Darant per daug didelio intensyvumo kardio, kol pilnas, gali trukdyti siekti jūsų tikslų.
Kardio mankštos privalumai
Užpildymo metu beveik visi turėtų daryti tam tikros rūšies kardio. Norėdami sukurti masę, turite suvalgyti daug kalorijų; įprastas širdies darbas leis jums suvalgyti daugiau kalorijų, nepriaugant daug riebalų.
Kardio mankšta taip pat padidina kraujotaką, pristatydama daugiau deguonies į jūsų raumenis ir pašalindama atliekas, tokias kaip anglies dioksidas ir pieno rūgštis. Padidėjęs raumenų kraujo srautas skatina raumenų augimą, nes raumenims tiekiamos šviežios maistinės medžiagos, reikalingos augimui, ir padeda atsigauti.
Galiausiai kasdieniniame gyvenime jūs turbūt darote daugiau nei vien tik svorio kėlimas. Jei norite ištvermės žaisti futbolo žaidimą su draugais ar net lipti ilgu laiptu, turite išlaikyti savo širdies ir kraujagyslių sistemos būklę, atlikdami kardio pratimus.
Širdis verčiant
Žmonės, kurių kūno tipas yra ektomorfinis, yra liesi ir jiems sunku išlaikyti kūno svorį ir stiprinti raumenų masę. Jie dažnai gali valgyti viską, ko nori, nepriaugdami riebalų. Šie žmonės sunkiai kaupia laiką. Jei tu esi vienas iš jų, tu tai žinai.
Remiantis Amerikos mankštos taryba, ekotomorfai yra asmenys, kurių medžiagų apykaita yra natūraliai greita. Tai gali būti nepalanki padėtis, jei bandote susikaupti. AKF rekomenduoja atlikti tik minimalų širdies kiekį, reikalingą širdies ir kraujagyslių sveikatai palaikyti - tris kartus per savaitę 30 minučių.
Remiantis straipsniu, paskelbtu 2017 m. Vasario mėn. Europos leidinyje „Translational Myology“ , atliekant didelius aerobinius pratimus, neigiamai veikia raumenų augimą - pagrindinis tikslas sumaišymo etape.
Kada daryti kardio
Kada darysi kardio, priklauso nuo tavo treniruočių grafiko. Jei esate treniruodamiesi trijų dienų tvarkaraštyje, nedarbo dienomis galite atlikti kardio treniruotes. Mažesnio intensyvumo kardio yra puikus aktyvus atsigavimas. Jei esate keturių ar penkių dienų treniruočių tvarkaraštis, jums tikriausiai reikės tą pačią dieną daryti kardio treniruotes, bent jau dalį laiko.
Jūs galite padaryti savo kardio po pakėlimo, bet ne anksčiau. Norite skirti daugiausiai savo energijos kiekvienam pakilimui. Jei prieš pradedant kėlimąsi turite atlikti kardio treniruotę ne mažiau kaip prieš tris valandas iki kėlimo, kad jūsų kūnas galėtų atsigauti. Geriausia, kad širdies darbą darytum kuo toliau nuo kėlimo.
