Ką reikėtų daryti, jei norite daugiau pasistiprinti, bet negalite patekti į sporto salę ir namuose neturite svorio nustatymo? Nesijaudinkite - raumenims augti reikia vienintelio pasipriešinimo. Raumenys nežino skirtumo tarp geležies gabalo, elastinės juostelės ar baldo, todėl namuose yra daugybė būdų, kaip gauti bufetą.
Kūno svoris
2016 m. Liepos mėn. „Journal of Applied Physiology“ numeryje padaryta išvada, kad treniruotės esant didelėms ar nedidelėms apkrovoms parodys tą patį raumenų dydžio padidėjimą. Tyrėjai išsiaiškino, kad net ir patyrę sunkiaatlečiai, atlikdami mažus pakartojimus su sunkiu svoriu arba didelius pakartojimus su lengvesniais svoriais, gavo tuos pačius rezultatus.
Išbandykite šią rutiną namuose:
Pull-up: Suimkite užtraukimo juostą delnais, nukreiptais į priekį (arba link jūsų, kad daugiau dėmesio skirtumėte bicepso vystymuisi). Pakabinkite nuo strypo su visu kūno svoriu, prireikus sulenkdami abu kelius. Traukite abiem rankomis, kol smakras palies strypą ir lėtai grįšite į pradinę padėtį. Kartokite tol, kol raumenys pavargs.
Push-up: Šis klasikinis kalisteniškumo judesys sukurs raumeningą krūtinę, plačius pečius ir pjaustytą tricepsą. Pradėkite žemyn ant grindų, abi rankas pečių plotyje, krūtinės lygyje. Laikydami kojas kartu ir tiesiai tiesiai, atleiskite abi rankas, kol alkūnės bus visiškai ištiestos. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite.
Mūšiai: Norėdami sukurti patrauklias kojas ir slydimus, naudokite lunges. Pradėkite stovėti, kojos pečių plotyje, o nugara tiesi. Dabar atsitraukite viena koja atgal, kol kelias lengvai palies grindis. Galiausiai pastumkite aukštyn priekine koja, kad grįžtumėte į pradinę padėtį. Pakartokite su kita koja. Trys – šeši 15–20 pakartojimų rinkiniai galingai stimuliuos kojų ir klubų raumenis.
Izometrinis mokymas
Kai kurie tipiški šerdies izometriniai judesiai apima priekinę lentą, skirtą šoniniam raumeniui, ir šoninę lentą, skirtą pasvirusiems raumenims. Apatinės kūno dalies raumenims pabandykite atlikti sėdimąjį sienelę, kad izometriškai treniruotumėte kojas ir glutes. Norėdami atlikti šį pratimą:
- Atsistokite nugarą prispausdami prie sienos
- Paslinkite žemyn į pritūpusią padėtį, judindami kojas į priekį, kol šlaunys lygiagrečios grindims
- Palaikykite pozicijoje iki vienos minutės
Tiek paspaudimus, tiek ištraukimus galima atlikti izometriškai, laikant kūną sunkiausioje judesio vietoje. Tai taip pat vadinama statiniu palaikymu. Atliekant paspaudimą, krūtinę nuleiskite maždaug per pusę ir paskui palaikykite tokią poziciją kiek įmanoma ilgiau. Norėdami tai padaryti, tiesiog laikykite smakrą prie baro.
2015 m. _, _ Tarptautiniame sporto kineziterapijos žurnale paskelbtame tyrime padaryta išvada, kad izometrija buvo tokia pat naudinga, kaip ir įprastos mankštos atliekant mankštą.
Viso kūno izometrijos programa
Norėdami visą savo kūną apdirbti izometrija, kiekvieną pratimą atlikite nuo keturių iki penkių statinių laikiklių rinkinių:
- Statiniai laikikliai
- Statiniai palaikymo mygtukai
- Siena sėdi
- Priekinė lenta
- Šoninė lenta (kairė ir dešinė)
Pabandykite pasiekti 30 sekundžių kiekvieno judesio trukmę, kad galėtumėte efektyviai stimuliuoti viršutinės ir apatinės kūno raumenų augimą, kad namuose būtų efektyvi laiko ir produktyvi izometrinė treniruotė.
