Individualių patiekalų plano sudarymas priklauso nuo daugelio veiksnių. Medicinos instituto nustatytas referencinis kalorijų kiekis yra 2000 kalorijų per dieną, tačiau jis turėtų skirtis atsižvelgiant į pradinį svorį ir tikslą. Norėdami numesti svorio, daugelis žmonių per dieną suvartoja 500 ir daugiau kalorijų. Jei bandote sumažinti savo svorį, 1400 kalorijų per dieną gali būti tikroviškas maisto suvartojimas. Tokio mėginio vartojimas gali padėti sukurti veiksmingą dietinį meniu, kuriame būtų pakankamas vitaminų ir mineralų kiekis.
1 žingsnis
Nustatykite makroelementų santykį. „2005 m. Dietos gairės amerikiečiams“ rekomenduoja suaugusiesiems suvartoti 45–65 procentus kalorijų iš angliavandenių, 20–35 procentus riebalų ir 10–35 procentus baltymų. Jei laikotės dietos, kuriai trūksta kalorijų, valgykite procentą link apatinės rekomendacijos angliavandeniams ir link didesnės baltymų. Šioje dietinėje mitybos medžiagoje makaronai bus 45 proc. Angliavandenių, 25 proc. Riebalų ir 30 proc. Baltymų.
2 žingsnis
Apskaičiuokite kiekvieno makroelemento kiekį kalorijose. Laikantis 1 400 kalorijų dietos su 45/25/30 maistingųjų medžiagų dalijimu, 630 kalorijų gaunama iš angliavandenių, 350 kalorijų - iš riebalų, o 420 - iš baltymų.
3 žingsnis
Konvertuokite kiekvieno makroelemento kiekį kalorijomis į gramus. Tiek angliavandeniai, tiek baltymai duoda 4 kalorijas grame. Riebalai duoda 9 kalorijas viename grame. Laikydamiesi šių dietinių dietų, kiekvieną dieną suvartotumėte 158 g angliavandenių, 105 g baltymų ir 39 g riebalų.
4 žingsnis
Nuspręskite, kiek valgymų per dieną planuojate valgyti. Geriausia būtų suvalgyti nuo keturių iki šešių mažų patiekalų per dieną. Į šią pavyzdinę dietą įeina keturi patiekalai. Bendrą makroelementų kiekį gramais padalinkite iš kasdien suvalgytų patiekalų skaičiaus, kad nustatytumėte apytikslį maistingųjų medžiagų kiekį viename valgyme.
5 žingsnis
Naudokite internetinę mitybos duomenų bazę, kad sudarytumėte keturis patiekalus, kurie atitiktų jūsų planą. 1400 kalorijų planui su 45/25/30 dalijimu pavyzdiniai pusryčiai yra 1 puodelis avižinių dribsnių, 1 puodelis mėlynių, 1 puodelis lieso pieno ir 2 šaukštai. maltų linų sėmenų (405 kalorijos, 54 g angliavandenių, 12 g riebalų ir 17 g baltymų). Pavyzdiniai pietūs yra kalakutienos sumuštinis, vidutinis obuolys ir 2 uncijos. sumaišytų riešutų (486 kalorijos, 56 g angliavandenių, 21 g riebalų ir 24 g baltymų). Pavyzdinė vakarienė yra 4 uncijos. vištienos krūtinėlės, 2 puodeliai pjaustytų brokolių ir 1 puodelis rudųjų ryžių (415 kalorijos, 49 g angliavandenių, 6 g riebalų ir 48 g baltymų). Vakarinis užkandis yra 1/2 puodelio 1 proc. Pieno riebios varškės (81 kalorijos, 3 g angliavandenių, 1 g riebalų ir 14 g baltymų).
Patarimas
Dėmesys natūraliam maistui, tokiam kaip vaisiai, daržovės, pienas ir liesa mėsa. Šie maisto produktai yra maistingi ir paprastai užpildo perdirbtus maisto produktus.
Įspėjimas
Prieš pradėdami dietos planą, visada pasitarkite su gydytoju.
