Ne paslaptis, kad nutukimas neigiamai veikia jūsų sveikatą ir savijautą. Ligų kontrolės centrų duomenimis, kūno masės indeksas, kuris laikomas nutukusiu, yra 30 ar didesnis, todėl kyla didesnė rizika susirgti tokiomis ligomis, kaip insultas, hipertenzija, osteoartritas, širdies ligos, 2 tipo diabetas ir tam tikri vėžiniai susirgimai. ir prevencija. Gyvenimo būdo pakeitimas, apimantis sveikos mitybos įpročius ir reguliarų mankštą, gali kovoti su pertekliniu svoriu ir pagerinti gyvenimo kokybę.
1 žingsnis
Prieš pradėdami mesti svorį, pasitarkite su gydytoju, nes kartais pagrindiniai veiksniai, kurių patys negalite kontroliuoti, prisideda prie svorio padidėjimo. Sveikatos sutrikimai, tokie kaip hipertiroidizmas ar Kušingo sindromas, arba vaistai, kuriuos vartojate, gali būti atsakingi už jūsų kūno svorio padidėjimą. Gydytojas gali jus apžiūrėti, nustatyti diagnozę ir pasiūlyti tinkamą gydymą.
2 žingsnis
Iškelkite pradinį tikslą per šešis mėnesius numesti nuo 5 iki 10 procentų viso svorio. Nacionalinio širdies, plaučių ir kraujo instituto duomenimis, toks svorio netekimas sumažina širdies ligų ir kitų sveikatos problemų, susijusių su nutukimu, riziką. Jie siūlo palaipsniui mesti svorį nuo 1 iki 2 svarų per savaitę, sukurdami 500–1000 kalorijų deficitą kiekvieną dieną. Po šešių mėnesių jūsų sukurta sveika gyvensena ir toliau gali numesti svorio.
3 žingsnis
Pakeiskite savo mitybos įpročius, kad suvartotumėte mažiau kalorijų ir prisidėtumėte prie dienos kalorijų deficito. Pradėkite nuo mažų pokyčių, pavyzdžiui, pakeisdami kaloringą maistą, pavyzdžiui, riebų pieno produktų ir riebios mėsos gabalus, mažai kaloringais maisto produktais, tokiais kaip neriebus pienas ir liesa mėsos dalis. Sumažinkite savo porcijų dydį ir pabrėžkite vaisius, daržoves, liesus baltymus, nesmulkintus grūdus ir neriebų ar neriebų pieną. Ribokite sočiųjų ir trans-riebalų, cholesterolio, cukraus ir alkoholio kiekį.
4 žingsnis
Norėdami sudeginti kalorijas, per savaitę atlikite 300 minučių vidutinio sunkumo širdies ir kraujagyslių sistemos veiklą. Lėtai dirbkite iki šio momento. Pavyzdžiui, pradėkite nuo aktyvesnio kasdienio gyvenimo - vietoj lifto eikite laiptais, atlikite darbus kieme ar sutvarkykite namus. Tada, kai jums patinka šios veiklos, pradėkite vaikščioti, plaukti ar važiuoti dviračiu mažu intensyvumu. Galbūt galėsite padaryti tik 10 minučių tris kartus per savaitę, tačiau pagerėjus fiziniam pasirengimui galite lėtai padidinti savo intensyvumą ir trukmę.
5 žingsnis
Įtraukite jėgos treniruotes per dvi savaitės dienas, kad palaikytumėte ir padidintumėte raumenų audinį, kol numesite svorį. CDC teigia, kad jėgos treniruotės 15 procentų padidina jūsų medžiagų apykaitą, o tai naudinga svorio metimui. Dirbkite su savo pagrindinėmis raumenų grupėmis. Pradėkite nuo vieno aštuonių ar 12 pakartojimų rinkinio, naudodamiesi pakankamai sunkiu svoriu, kad baigę rinkinį negalėtumėte atlikti dar vieno pakartojimo. Tuomet, kai tampi stipresnis, dirbk du ar tris rinkinius.
6 žingsnis
Pakeiskite netinkamą elgesį į gerą elgesį, kad nereikėtų sabotuoti svorio metimo pastangų. Pavyzdžiui, jei esate įpratę valgyti traškučius žiūrėdami televizorių, vietoje to valgykite daržovių ar vaisių arba eikite pasivaikščioti. Jei esate linkęs valgyti, kai jums nuobodu, susiraskite užsiėmimų, kurie jums patinka, kad neužmigtumėte. Jei rūkote, apsvarstykite galimybę mesti rūkyti ir miegokite kiekvieną vakarą pakankamai, kad alkį reguliuojantys hormonai išliktų subalansuoti.
Įspėjimas
Prieš pradėdami dietą ar mankštą, pasitarkite su gydytoju, ypač jei buvote neaktyvus ar turite sveikatos sutrikimų ar susižeidėte.
