Kaip susikaupti ir numesti svorio

Sumažėjimas ir svorio praradimas yra du skirtingi tikslai, į kuriuos įeina skirtingi keliai į sėkmę. Tai galite padaryti abu tuo pačiu metu, kai pirmą kartą pradedate, tačiau praradę riebalų perteklių nebegalėsite numesti svarų, kai auginsite raumenis. Sutelkite dėmesį į rutinos, kurią sudaro jėgos treniruočių programa, reguliarios kardio mankštos ir geros dietos, įgyvendinimą kuriant savo tikslus. Jei norite, galite pakaitomis keisti ciklus, pakeisdami tam tikrą laiką, o po to tam tikram laikotarpiui numesdami svorį, tačiau tai ne visada yra sveikiausias būdas priprasti. Laimei, dauguma kūno rengybos specialistų pataria kaip jėgos treniruotes ir širdies ritmą, nes tai yra geriausias būdas būti sveikam.

Svorio kilnojimas gali padėti padidinti jūsų medžiagų apykaitą ir taip numesti daugiau svorio. Kreditas: saugiklis / saugiklis / „Getty“ vaizdai

Jėgos treniruotė, norint atsikratyti viso kūno

1 žingsnis

Pakelkite sunkesnius svorius ir mažiau pakartojimų. Kreditas: „LUNAMARINA“ / „iStock“ / „Getty Images“

Atlikite jėgos treniruotes, kurias sudaro didelis svoris ir nedideli pasikartojimai, kad padidintumėte raumenis. Turėtumėte priversti save naudotis tokiu svorio kiekiu, kad fiziškai negalėtumėte atlikti daugiau nei aštuonių – 10 kiekvieno pratimo pakartojimų. Kiekvieną kartą darykite du ar tris rinkinius. Kol dauginate, tris kartus per savaitę turėtumėte treniruotis su jėga.

2 žingsnis

Svoris treniruoja viršutinę kūno dalį kas antrą kartą pakėlus. Kreditas: Barry Austinas / Skaitmeninė vizija / „Getty“ vaizdai

Kiekvieną antrą kartą, kai pakeliate, darykite kūno svorio pratimus viršutinei kūno daliai. Geri pratimai yra suoliuko presai, bicepso garbanos, stovintys viršutiniai presai, krūtinės ir sulenktos eilės, šoniniai pakėlimai, šoniniai atitraukimai, tricepso pratęsimai, tricepso prispaudimai, kabelių garbanos ir priekiniai pakėlimai.

3 žingsnis

Pakeiskite savo apatinės ir viršutinės kūno dalies procedūras. Kreditas: „Ibrakovic“ / „iStock“ / „Getty Images“

Pakeiskite apatinės kūno dalies rutiną su viršutinės kūno dalies rutina. Gera apatinės kūno dalies jėgos lavinimo rutina apima tokius pratimus kaip štangos pritūpimai, štangos stygos, tempimai, kojų pratęsimai, kojų garbanos, klubo susiuvimo ir pagrobėjo pratimai, blauzdų pakėlimas ir sėdėjimas ant sienos.

4 žingsnis

Būtinai suvartokite pakankamai kalorijų. Kreditas: Warrenas Goldswainas / „iStock“ / „Getty Images“

Valgykite daug kalorijų ir gerkite daug vandens. Norint sukaupti didesnį svorį, reikia suvalgyti pakankamai kalorijų. Tikslus valgymo kiekis priklauso nuo jūsų ūgio, svorio ir to, kaip dažnai treniruojatės. Jūsų tikslas turėtų būti suvalgyti daugiau kalorijų nei įprasta per šį laikotarpį, tačiau vis tiek turėtumėte pasirinkti sveiką maistą, aprūpinantį jūsų organizmą būtinomis maistinėmis medžiagomis.

Dieta ir mankšta norint numesti svarus

1 žingsnis

Norint numesti svorio, reikia reguliariai sportuoti. Kreditas: „Antonio_Diaz“ / „iStock“ / „Getty Images“

Jei norite numesti svorio, pridėkite įprastą kardio mankštą prie savo savaitės dienos. Širdis padeda sudeginti kalorijas, jei norite numesti tuos perteklinius svarus, ir turi daug naudos jūsų sveikatai. Stenkitės nuo 150 iki 300 minučių kardio mankštos per savaitę, atsižvelgiant į tai, ar darote vidutinio sunkumo, ar energingas treniruotes. Geri kardio pavyzdžiai yra bėgimas, važinėjimas dviračiu, plaukimas ir aerobikos užsiėmimų vedimas sporto salėje.

2 žingsnis

Didžiausią dėmesį skirkite sveikam maistui. Kreditas: „Choreograph“ / „iStock“ / „Getty Images“

Dėmesys sveikam maistui ir tinkamam kalorijų skaičiui jūsų kūnui ir kūno rengybos tikslams pasiekti. Jei norite numesti svorio, turite suvalgyti mažiau kalorijų nei įprastai. Jei suvalgysite 500 mažiau kalorijų nei sudeginote kiekvieną dieną, galite numesti maždaug 1 svarą per savaitę.

3 žingsnis

Valgykite liesus baltymus. Kreditas: „mathieu boivin“ / „iStock“ / „Getty Images“

Rinkitės maistą, kurį sudaro liesi baltymai, sveiki grūdai, neriebus pieno produktas, sveiki riebalai, vaisiai ir daržovės. Išgerkite aštuonias stiklines vandens kiekvieną dieną.

Patarimas

Išmatuokite colius, o ne svarus, nes raumenys gali priaugti svorio. Taip pat galite sutelkti dėmesį į tai, kaip jaučiatės, užuot lipę ant svarstyklių, kad pamatytumėte savo svorį. Jei reguliariai sportuojate ir valgote sveiką mitybą su reikiamu kalorijų skaičiumi, laikui bėgant jūsų kūnas pasikeis.