Angliavandeniai yra svarbiausias energijos šaltinis fiziniam aktyvumui, tačiau ne vienintelis. Kai treniruojatės intensyviai, saugomi angliavandeniai arba glikogenas suteikia degalų maždaug 20 minučių. Tačiau ilgo ir pastovaus važiavimo metu glikogeno atsargos tiekia energiją maždaug nuo 90 iki 120 minučių.
Skirtumas yra susijęs su mankštos intensyvumo ir energijos šaltinio ryšiu. Pavyzdžiui, didesnį kalorijų procentą nuo riebalų sunaudojate bėgimo distancijoje nei, pavyzdžiui, greičiau važiuodamas vieną mylią. Norėdami sužinoti, kiek angliavandenių sudeginote bėgdami, turite atsižvelgti į keletą veiksnių.
Patarimas
Angliavandenių, kuriuos sudeginote, skaičius priklauso nuo tam tikrų veiksnių. Jei valgysite, pavyzdžiui, dietą, kurioje nėra angliavandenių, degalai gali būti gaunami iš kitų šaltinių, tokių kaip riebalai.
Bėk greitai, bėk toli
Jūsų greitis ir atstumas įtakoja bendrą kalorijų, kurias sudeginote bėgimo metu, skaičių, taip pat angliavandenių ir riebalų procentą, naudojamą treniruotės metu. Kitas veiksnys, turintis įtakos deginamų angliavandenių kiekiui, yra jūsų kūno svoris.
Jūsų mityba taip pat gali įtakoti, ypač jei labai ribojate angliavandenių kiekį. Jei laikysitės įprastos dietos, kurioje iš angliavandenių gaunama maždaug 45–65 procentai kalorijų; tačiau galite įvertinti deginamų angliavandenių kiekį, atsižvelgiant į bendras energijos sąnaudas, mankštos intensyvumą ir trukmę.
Sudegintos kalorijos bėgiojant
Bėgimo metu sudegintos kalorijos labai skiriasi priklausomai nuo jūsų greičio ir kūno svorio. Pavyzdžiui, esant 5 mylių per valandą greičiui, 240 svarų žmogus sudegina maždaug 872 kalorijas per valandą, tuo tarpu 160 svarų žmogus sudegina maždaug 584 kalorijas.
Esant 8 mylių per valandą greičiui, šio kūno svorio energijos sąnaudos padidėja atitinkamai iki maždaug 1 472 ir 986 kalorijos per valandą. Amerikos mankštos taryba pateikia fizinio aktyvumo skaičiuoklę, kuri įvertina sudegintų kalorijų skaičių per bėgimą, atsižvelgiant į jūsų kūno svorį, greitį ir treniruotės trukmę.
Kur gauni degalus
Norėdami apskaičiuoti sunaudotų angliavandenių kiekį bėgimo metu, remiantis apskaičiuotomis kalorijų sąnaudomis, turite tiksliai žinoti, kiek procentų išeikvotų kalorijų sudaro angliavandeniai.
Tai išsiaiškinti padeda įvertinti jūsų pastangas ar mankštos intensyvumą. Kadangi angliavandeniams sudegti reikia mažiau deguonies nei riebalams, suintensyvėjant jėgai, sunaudojate daugiau glikogeno energijos. Pvz., Sprintas gali būti naudojamas tik iš angliavandenių, tačiau dėl deguonies trūkumo jį galima naudoti tik trumpą laiką.
Kalorijos ir širdies ritmas
Mankštos intensyvumą galite įvertinti įvertinę maksimalų širdies ritmą. Atimkite savo amžių nuo 220, kad numatytumėte maksimalų širdies susitraukimų dažnį, kurį greičiausiai pasieksite sportuodami didžiausiu intensyvumu, sakoma „Mayo“ klinikoje. Patikrinkite savo pulsą įprastos bėgimo treniruotės metu, kad būtų lengviau įvertinti jūsų fizinį krūvį, palyginti su maksimaliu širdies ritmu.
Pavyzdžiui, kai 70 procentų jūsų maksimalios širdies ritmo yra maždaug 50 procentų degalų, gaunamų iš angliavandenių. Esant 75–80 procentų maksimalaus širdies ritmo, išlaidos angliavandeniams padidėja iki 65 procentų sudegintų kalorijų. Jei bėgimo metu sudeginate 500 kalorijų ir pasiekiate 70 procentų maksimalaus širdies ritmo, tuomet galite apskaičiuoti, kad 250 kalorijų gaunama iš angliavandenių.
