Ajovos valstybinio universiteto duomenimis, krakmolai ir maistinės skaidulos yra sudėtingi angliavandeniai dėl savo cheminės struktūros. Sudėtingų angliavandenių šaltiniuose yra pupelės, lęšiai, krakmolingos daržovės ir nesmulkinti grūdai, tokie kaip grūdų arba viso grūdo ar kelių grūdų duona. Valgykite nesmulkintus grūdus kaip subalansuotos dietos dalį kartu su kitais angliavandeniais, sveikais riebalais ir liesais baltymais.
Pilno grūdo
Visi grūdai yra sudėtinių angliavandenių šaltinis, tačiau sveiki grūdai yra ypač sveiki šaltiniai, nes juose yra širdžiai naudingų maistinių medžiagų, tokių kaip selenas, kalis ir magnis. Bent pusė jūsų grūdų turėtų būti gaunama iš nesmulkintų grūdų šaltinių. Pilno grūdo duonos gabaliukas turi apie 69 kalorijas ir suteikia 3, 6 g baltymų bei 1, 9 g skaidulų, tuo tarpu rafinuotos baltos duonos gabaliukas turi 0, 6 g skaidulų, 66 kalorijas ir 1, 9 g baltymų. Ant viršaus išeina nesmulkintų kviečių duona.
Svarbiausios maistinės medžiagos
Viso grūdo duona jums geriau, jei pasirinksite spirituotą prekės ženklą. Remiantis JAV sveikatos ir žmogiškųjų paslaugų departamento 2010 m. Dietos gairėmis, papildytuose neskaldytuose grūduose yra niacino, riboflavino, tiamino, folio rūgšties ir geležies. Sveikiausias būdas yra įvairinti sudėtingų angliavandenių šaltinius. Pupelėse ir lęšiuose yra daug baltymų ir maistinių skaidulų, o krakmolingose daržovėse, tokiose kaip morkos ir žieminiai moliūgai, yra daug vitaminų.
Energija
Jūsų kūnas gauna energijos iš kalorijų, esančių maiste, ir kiekvieno 1 uncijos. riekelė viso grūdo duonos suteikia 70 kalorijų, iš kurių daugiausia gaunama angliavandenių. Ajovos valstybinio universiteto duomenimis, angliavandeniai suteikia didžiąją dalį energijos kasdieniam gyvenimui ir fiziniam aktyvumui. Cukrai greitai virškinami, o energija trunka neilgai. Jūsų kūnas lėčiau virškina ir įsisavina kompleksinius angliavandenius, o viso grūdo duona suteikia ilgiau trunkančią energiją treniruotėms ar dienos metu nei rafinuoti paprasti angliavandeniai, tokie kaip balta duona.
Svarstymai
Valgykite nesmulkintų grūdų duoną tik saikingai, nes per didelis bet kokio maisto kiekis, net sveikas, lemia svorio padidėjimą. Beveik visų rūšių duonoje yra daug natrio, į kurią įdėta druskos, o dieta, kurioje yra daug natrio, gali sukelti aukštą kraujo spaudimą, o tai padidina insulto ir inkstų ligų riziką. Kiekviena 1 uncija. porcijoje viso grūdo duonos yra 134 mg natrio, o mažesnio natrio grūduose yra avižinių dribsnių, bulguro, miežių ir mažai natrio duonos. Krakmolingos daržovės, tokios kaip saldžiosios bulvės ir kukurūzai, taip pat yra mažai angliavandenių, kuriuose yra mažai natrio.
