Jei dirbote bet kurį laiką, kai kurios dienos bus geresnės nei kitos. Kai kuriomis dienomis jūs galite jausti silpnumą, skausmą, nuovargį ar tiesiog nemotyvuotą. Tačiau per daug „ne“ dienų verčia įmesti rankšluostį. Remiantis Amerikos sporto medicinos koledžo (ACSM) duomenimis, daugiau nei pusė naujų treniruoklių pasitraukia per tris – šešis mėnesius nuo mankštos programos pradžios. Priežastys skiriasi - jūsų emocinė būsena, dieta, miego įpročiai ar daugybė kitų veiksnių. Bet jūs galite įveikti blogą treniruotę! Perskaitykite toliau, kad tiksliai nustatytumėte, kodėl jums galėjo blogai treniruotis ir ką galite padaryti, kad atsitrauktumėte.
Jei dirbote bet kurį laiką, kai kurios dienos bus geresnės nei kitos. Kai kuriomis dienomis jūs galite jausti silpnumą, skausmą, nuovargį ar tiesiog nemotyvuotą. Tačiau per daug „ne“ dienų verčia įmesti rankšluostį. Remiantis Amerikos sporto medicinos koledžo (ACSM) duomenimis, daugiau nei pusė naujų treniruoklių pasitraukia per tris – šešis mėnesius nuo mankštos programos pradžios. Priežastys skiriasi - jūsų emocinė būsena, dieta, miego įpročiai ar daugybė kitų veiksnių. Bet jūs galite įveikti blogą treniruotę! Perskaitykite toliau, kad tiksliai nustatytumėte, kodėl jums galėjo blogai treniruotis ir ką galite padaryti, kad atsitrauktumėte.
1. Jums reikia požiūrio koregavimo
Tai, kaip jūs kalbate su savimi, gali priversti treniruotę ar ją nutraukti. Jei apkalbosite, kiek nekenčiate mankštos, jūsų žiaurus požiūris gali sugadinti visą jūsų treniruotę, sako Tomas Holandas, MS, CSCS, „Beat the Gym“ autorius. "Užuot galvoję, kad esate pavargę, skauda ar tiesiog nekenčiate visos treniruotės, kiekvieną mintį pakeiskite į teigiamą. Jei manote, kad sergate širdies ritmu, įsivaizduokite teigiamą mintį kiekvieną smūgį koja. Pagalvokite: 'Aš jaučiuosi gerai, aš' man sekasi tikrai gerai “, ir jūs pradėsite jaustis geriau. Sutelkite dėmesį į judesio kokybę, naudodamiesi kiekviena koja kojon ar repu, ir įsitikinkite, kad pagerėja jūsų pasitikėjimas savimi ir našumas.
Tai, kaip jūs kalbate su savimi, gali priversti treniruotę ar ją nutraukti. Jei apkalbosite, kiek nekenčiate mankštos, jūsų žiaurus požiūris gali sugadinti visą jūsų treniruotę, sako Tomas Holandas, MS, CSCS, „Beat the Gym“ autorius. "Užuot galvoję, kad esate pavargęs, skauda ar tiesiog nekenčiate visos treniruotės, kiekvieną mintį pakeiskite į teigiamą. Jei manote, kad esate kardio treniruotės, įsivaizduokite teigiamą mintį kiekvieną smūgį koja. Pagalvokite: 'Aš jaučiuosi gerai, aš' man sekasi tikrai gerai “, ir jūs pradėsite jaustis geriau. Sutelkite dėmesį į judesio kokybę, naudodamiesi kiekviena koja kojon ar repu, ir įsitikinkite, kad pagerėja jūsų pasitikėjimas savimi ir našumas.
2. Jūs nevisiškai išgydytas
Nesvarbu, ar traukėte raumenį užpakalyje, ar susisukote kulkšnis, bandymas treniruotis per greitai gali jus apgailėti ir pabloginti pradinę traumą. Be to, jei neleidžiate sau pakankamai laiko pasveikti, padidės tikimybė, kad būsite dar ilgesnis - būtent to, ko norite išvengti. „Jei paprastai bėgiojate, bet patyrėte tokį sužalojimą, kaip padų fascitas (sausgyslės uždegimas, einantis palei pėdos dugną), pakeiskite bėgimo treniruotes dviračių sportu, plaukimu ar kita neįtakinančia kardio treniruote“. Tomas Olandas, MS, CSCS. "Geriau neimkite papildomos dienos ar dviejų, nei praleiskite ne savaitę ar daugiau, nes vėl pagyvėjote."
Nesvarbu, ar traukėte raumenį užpakalyje, ar susisukote kulkšnis, bandymas treniruotis per greitai gali jus apgailėti ir pabloginti pradinę traumą. Be to, jei neleidžiate sau pakankamai laiko pasveikti, padidės tikimybė, kad būsite dar ilgesnis - būtent to, ko norite išvengti. „Jei paprastai bėgiojate, bet patyrėte tokį sužalojimą, kaip padų fascitas (sausgyslės uždegimas, einantis palei pėdos dugną), pakeiskite bėgimo treniruotes dviračių sportu, plaukimu ar kita neįtakinančia kardio treniruote“. Tomas Olandas, MS, CSCS. "Geriau neimkite papildomos dienos ar dviejų, nei praleiskite ne savaitę ar daugiau, nes vėl pagyvėjote."
3. Dirbote ant tuščio skrandžio
Bandant „sutaupyti“ kalorijas dirbant tuščiu skrandžiu, gali atsirasti prieštaravimų, sako Amy Goodson, MS, RD, „Dallas Cowboys“ sporto dietologė ir „Plauk, bėk, bėk - valgyk: pilnas vadovas“ bendraautorė. papildyti jūsų triatloną “. "Užkandis prieš treniruotę suteikia degalų ir energijos jūsų veiklai ir pagerina savijautą treniruotės metu." Apie 45 minutes prieš mankštą Goodsonas rekomenduoja suvalgyti užkandį su angliavandenių ir liesų baltymų deriniu. Geri pasirinkimai yra migdolų sviestas ir neskaldytų grūdų krekeriai arba graikiškas jogurtas su uogomis ir medumi.
Bandant „sutaupyti“ kalorijas dirbant tuščiu skrandžiu, gali atsirasti prieštaravimų, sako Amy Goodson, MS, RD, „Dallas Cowboys“ sporto dietologė ir „Plauk, bėk, bėk - valgyk: pilnas vadovas“ bendraautorė. papildyti jūsų triatloną “. "Užkandis prieš treniruotę suteikia degalų ir energijos jūsų veiklai ir pagerina savijautą treniruotės metu." Apie 45 minutes prieš mankštą Goodsonas rekomenduoja suvalgyti užkandį su angliavandenių ir liesų baltymų deriniu. Geri pasirinkimai yra migdolų sviestas ir neskaldytų grūdų krekeriai arba graikiškas jogurtas su uogomis ir medumi.
4. Jūs valgote neteisingą maistą prieš treniruotę
Nevalgykite prieš treniruotę gali būti dar blogiau nei nieko nevalgyti, jei jūsų maistas jums nesutinka. „Per didelis riebalų maistas gali sukelti„ sunkų “skrandžio jausmą, dėl kurio nepatogu bėgioti, važiuoti dviračiu ar kitaip mankštintis“, - sako registruota dietologė Amy Goodson. Valgymas per anksti prieš mankštą gali sukelti pykinimą ar nevirškinimą. "Jei treniruojatės po valgio, prieš pratimą skirkite sau dvi – keturias valandas, kad jis galėtų suvirškinti. Jei norite gauti nedidelių užkandžių, leiskite nuo 30 minučių iki valandos. Tai užsidegs, nesukeldama miego jausmo", - sako Goodsonas. Ankstyvoms treniruotėms, kai negalite paskaninti daug kieto maisto, skystas užkandis prieš treniruotę greitai virškinamas ir taip pat suteikia skysčių hidratacijai. „Goodson“ siūlo iš anksto paruoštą ar įmaišytą gėrimą, į kurį įeina išrūgų baltymai, vaisiai ir vanduo ar pienas. Jei jums reikia daugiau kalorijų ar baltymų, įpilkite žemės riešutų ar migdolų sviesto.
Kreditas: „Dirima“ / „iStock“ / „Getty Images“Nevalgykite prieš treniruotę gali būti dar blogiau nei nieko nevalgyti, jei jūsų maistas jums nesutinka. „Per didelis riebalų maistas gali sukelti„ sunkų “skrandžio jausmą, dėl kurio nepatogu bėgioti, važiuoti dviračiu ar kitaip mankštintis“, - sako registruota dietologė Amy Goodson. Valgymas per anksti prieš mankštą gali sukelti pykinimą ar nevirškinimą. "Jei treniruojatės po valgio, prieš mankštą skirkite sau dvi - keturias valandas, kad jis galėtų suvirškinti. Jei norite gauti nedidelių užkandžių, leiskite nuo 30 minučių iki valandos. Tai užsidegs, nesukeldama miego jausmo", - sako Goodsonas. Ankstyvoms treniruotėms, kai negalite paskaninti daug kieto maisto, skystas užkandis prieš treniruotę greitai virškinamas ir taip pat suteikia skysčių hidratacijai. „Goodson“ siūlo iš anksto paruoštą ar įmaišytą gėrimą, į kurį įeina išrūgų baltymai, vaisiai ir vanduo ar pienas. Jei jums reikia daugiau kalorijų ar baltymų, įpilkite žemės riešutų ar migdolų sviesto.
5. Jūs miegojote
Miego trūkumas yra žudymas treniruotėse, sako Michele Olson, Ph.D., Auburno universiteto Montgomeryje (Alabamos valstija) mankštos fiziologijos profesorė. "Jei jūs nemiegate pakankamai miego, jūsų paros ritmas (natūralūs jūsų kūno biologiniai ciklai) bus nebeįmanoma sinchronizuoti, todėl jausitės silpnesni, jei treniruotėse būsite mažiau ištvermingi." 2011 m. Stenfordo universiteto tyrimas parodė, kad krepšininkai, kurie miego laiką padidino nuo šešių iki devynių valandų iki maždaug 10 valandų nakties, patyrė devynių procentų geresnį laisvų metimų procentą ir greitesnį sprinto laiką. Remiantis Nacionalinio miego fondo duomenimis, suaugusiesiems vidutiniškai reikia mažiausiai septynių valandų miego per naktį.
Kreditas: „Wavebreakmedia Ltd“ / „Wavebreak Media“ / „Getty Images“Miego trūkumas yra žudymas treniruotėse, sako Michele Olson, Ph.D., Auburno universiteto Montgomeryje (Alabamos valstija) mankštos fiziologijos profesorė. "Jei jūs nepakankamai miegate, jūsų cirkadinis ritmas (natūralūs jūsų kūno biologiniai ciklai) bus nebeįmanoma sinchronizuoti, todėl jausitės silpnesni, jei treniruotėse būsite mažiau ištvermingi." 2011 m. Stenfordo universiteto tyrimas parodė, kad krepšininkai, kurie miego laiką padidino nuo šešių iki devynių valandų iki maždaug 10 valandų nakties, patyrė devynių procentų geresnį laisvų metimų procentą ir greitesnį sprinto laiką. Remiantis Nacionalinio miego fondo duomenimis, suaugusiesiems vidutiniškai reikia mažiausiai septynių valandų miego per naktį.
6. Jums reikia pertraukos
Atgalinės treniruotės nepalieka laiko atsigavimui ir gali jus skaudėti ir pavargti. „Poilsis ir atsigavimas yra pagrindiniai fizinio krūvio ir kūno rengybos kintamieji“, - sako fizinio krūvio mokslų daktarė Michele Olson. "Tiesą sakant, jie yra tokie pat svarbūs, kaip ir tinkamas intensyvumas, dažnis ir trukmė. Atsigavimo metu raumenų ląstelės gali ir degalus papildyti, ir pasitaisyti." Jums reikalingas atsigavimo laikas priklauso nuo treniruotės intensyvumo; intensyvesnėms treniruotėms reikia daugiau laisvo laiko. Būtinai stebėkite, ar neatsiranda pervargimo požymių, tarp kurių yra bendras sumažėjęs darbas ir padidėjęs raumenų skausmas bei ramus širdies ritmas.
Kreditas: „Digital Vision./Photodisc/Getty Images“Atgalinės treniruotės nepalieka laiko atsigavimui ir gali jus skaudėti ir pavargti. „Poilsis ir atsigavimas yra pagrindiniai fizinio krūvio ir kūno rengybos kintamieji“, - sako fizinio krūvio mokslų daktarė Michele Olson. "Tiesą sakant, jie yra tokie pat svarbūs, kaip ir tinkamas intensyvumas, dažnis ir trukmė. Atsigavimo metu raumenų ląstelės gali ir degalus papildyti, ir pasitaisyti." Jums reikalingas atsigavimo laikas priklauso nuo treniruotės intensyvumo; intensyvesnėms treniruotėms reikia daugiau laisvo laiko. Būtinai stebėkite, ar neatsiranda pervargimo požymių, tarp kurių yra bendras sumažėjęs darbas ir padidėjęs raumenų skausmas bei ramus širdies ritmas.
7. Jūs esate dehidratuotas
Tai daro tik nedidelį dehidratacijos lygį, kad padarytų didelę įtaką pratimų atlikimui. „Dviejų procentų dehidratacijos lygis organizme prilygsta maždaug 10 procentų sumažėjusiam našumui“, - sako Amy Goodson, MS, RD, „Dallas Cowboys“ sporto dietologė. "Kai pablogėja dehidratacija, taip pat ir darbas. Galite manyti, kad esate pavargę, mieguisti ir svaigsta galva, jei manote, kad esate dehidratuotas." Norėdami sužinoti, ar esate dehidratuoti, patikrinkite šlapimo spalvą. Blyškiai geltonos spalvos skaidrus reiškia, kad esate gerai hidratuotas, tačiau jei tai obuolių sulčių spalva ar tamsesnė, jums reikia vandens. Idealiu atveju, gerkite nuo 16 iki 20 uncijų skysčio prieš dvi ar keturias valandas prieš treniruotę ir dar maždaug 10 uncijų maždaug 10–30 minučių prieš pradėdami, sako „Goodson“.
Kreditas: „Comstock“ vaizdai / „Stockbyte“ / „Getty Images“Tai daro tik nedidelį dehidratacijos lygį, kad padarytų didelę įtaką pratimų atlikimui. „Dviejų procentų dehidratacijos lygis organizme prilygsta maždaug 10 procentų sumažėjusiam našumui“, - sako Amy Goodson, MS, RD, „Dallas Cowboys“ sporto dietologė. "Kai pablogėja dehidratacija, taip pat ir darbas. Galite manyti, kad esate pavargę, mieguisti ir svaigsta galva, jei manote, kad esate dehidratuotas." Norėdami sužinoti, ar esate dehidratuoti, patikrinkite šlapimo spalvą. Blyškiai geltonos spalvos skaidrus reiškia, kad esate gerai hidratuotas, tačiau jei tai obuolių sulčių spalva ar tamsesnė, jums reikia vandens. Idealiu atveju, gerkite nuo 16 iki 20 uncijų skysčio prieš dvi ar keturias valandas prieš treniruotę ir dar maždaug 10 uncijų maždaug 10–30 minučių prieš pradėdami, sako „Goodson“.
8. Jūsų treniruotė per sunki
Iškelkite tikslus, kurie jums kelia iššūkį, nebūdami tokie nerealūs, kad atsisakius prieš jiems atvykstant, sako Tomas Hollandas, MS, CSCS. Pavyzdžiui, traukimasis yra labai sunkus pratimas. Taigi, užuot bandę juos padaryti tiesiai iš vartų, pradėkite nuo mažo su vienu ar net per pusę traukimu. Arba išbandykite juos, naudodamiesi savo namų slaptumu, prieš darydami juos sporto salėje. Kita vertus, nebijokite žlugti, sako Olandas. "Mes linkę daryti tai, kas mums gerai, todėl atidėkite savo ego ir sutelkite dėmesį į savo formą, o ne į svorio ar pakartojimų skaičių, kurį galite padaryti."
Kreditas: „kjekol“ / „iStock“ / „Getty Images“Iškelkite tikslus, kurie jums kelia iššūkį, nebūdami tokie nerealūs, kad atsisakius prieš jiems atvykstant, sako Tomas Hollandas, MS, CSCS. Pavyzdžiui, traukimasis yra labai sunkus pratimas. Taigi, užuot bandę juos padaryti tiesiai iš vartų, pradėkite nuo mažo su vienu ar net per pusę traukimu. Arba išbandykite juos, naudodamiesi savo namų slaptumu, prieš darydami juos sporto salėje. Kita vertus, nebijokite žlugti, sako Olandas. "Mes linkę daryti tai, kas mums gerai, todėl atidėkite savo ego ir sutelkite dėmesį į savo formą, o ne į svorio ar pakartojimų skaičių, kurį galite padaryti."
9. Neturite plano
Jei jūsų treniruočių planas sukasi apie šokinėjimą ant bet kokio treniruoklių salėje esančio aparato, nežinant, kodėl tai darote, jums teks nuobodžiauti ar nusivilti. „Daugelis žmonių pasirenka tą ar aną ir negauna pasitenkinimo susikoncentravę“, - sako Tomas Hollandas, MS, CSCS. "Kai turite planą, pavyzdžiui, nusitaikote į tam tikrą skaičių mylių, sulaukiate didžiulio pasitenkinimo pasiekę šį tikslą." Iškelkite treniruotės tikslus stengdamiesi įvykdyti tuos, kurie siūlomi internetu LIVESTRONG.COM, kur jums reikia tik apie 30 minučių norint patekti į didelio intensyvumo treniruotę. Arba pasitarkite su kvalifikuotu asmeniniu treneriu, kuris padės jums sukurti programą, pagrįstą jūsų tikslais.
Kreditas: „CandyBoxImages“ / „iStock“ / „Getty Images“Jei jūsų treniruočių planas sukasi apie šokinėjimą ant bet kokio treniruoklių salėje esančio aparato, nežinant, kodėl tai darote, jums teks nuobodžiauti ar nusivilti. „Daugelis žmonių pasirenka tą ar aną ir negauna pasitenkinimo susikoncentravę“, - sako Tomas Hollandas, MS, CSCS. "Kai turite planą, pvz., Nusistatote tam tikrą mylių skaičių, sulaukę didžiulio pasitenkinimo pasiekiate tą tikslą." Iškelkite treniruotės tikslus stengdamiesi įvykdyti tuos, kurie siūlomi internetu LIVESTRONG.COM, kur jums reikia tik apie 30 minučių norint patekti į didelio intensyvumo treniruotę. Arba pasitarkite su kvalifikuotu asmeniniu treneriu, kuris padės jums sukurti programą, pagrįstą jūsų tikslais.
10. Jūs gyvenate dėl greito maisto
Norint atlikti savo optimalų lygį, reikia pripildyti savo organizmą maistą, kuriame gausu maistinių medžiagų, o ne greito maisto ar greito maisto. Sveika grūdai, liesi baltymai, vaisiai, daržovės ir sveiki riebalai suteikia jūsų kūnui energijos gyventi ir sportuoti, sako registruota dietologė Amy Goodson, MS: „Kaip automobilis, jei nuolat dedate netinkamą degalų kiekį savo kūne, jis neveiks Aukščiausias lygis. Perdirbtas maistas gali sukelti nuovargį ir mažai energijos, ypač per treniruotes. Be to, dėl netinkamos dietos rečiau turėsite energijos, kad net norėsite treniruotis. " Tinkamai užpildykite degalus, o jūsų treniruotės tai atspindės.
Kreditas: „Purestock“ / „Purestock“ / „Getty Images“Norint atlikti savo optimalų lygį, reikia pripildyti savo organizmą maistą, kuriame gausu maistinių medžiagų, o ne greito maisto ar greito maisto. Sveika grūdai, liesi baltymai, vaisiai, daržovės ir sveiki riebalai suteikia jūsų kūnui energijos gyventi ir sportuoti, sako registruota dietologė Amy Goodson, MS: „Kaip automobilis, jei nuolat dedate netinkamą degalų kiekį savo kūne, jis neveiks Aukščiausias lygis. Apdorotas maistas gali sukelti nuovargį ir energijos stoką, ypač per treniruotes. Be to, dėl netinkamos dietos yra mažiau tikėtina, kad turėsite energijos net norėdami pasportuoti. Tinkamai užpildykite degalus, o jūsų treniruotės tai atspindės.
11. Tu susirgai
Energijos trūkumas ir skausmingi raumenys gali būti ženklas, kad jūs einate peršalę ar dar blogiau. Jei jūsų simptomai daugiausia yra virš kaklo - pavyzdžiui, skaudanti gerklė, lengvas galvos skausmas ar sloga - galite pratęsti savo treniruotę atlikdami keletą pakeitimų, sako Kristine Arthur, MD, Oranžinės pakrantės memorialinio medicinos centro vidaus ligų gydytoja. fontano slėnyje, Kalifornijoje. "Venkite įtemptos veiklos, tokios kaip sprintas ar sunkus kėlimas, kuriai reikia nemažai energijos." Bet jei jaučiate viso kūno simptomus, tokius kaip raumenų skausmai, šaltkrėtis, pykinimas, LIG ar karščiavimas, geriau likti namuose ir visiškai pasveikti.
Kreditas: „Stockbyte“ / „Stockbyte“ / „Getty Images“Energijos trūkumas ir skausmingi raumenys gali būti ženklas, kad jūs einate peršalę ar dar blogiau. Jei jūsų simptomai daugiausia yra virš kaklo - pavyzdžiui, skaudanti gerklė, lengvas galvos skausmas ar sloga - galite pratęsti savo treniruotę atlikdami keletą pakeitimų, sako Kristine Arthur, MD, Oranžinės pakrantės memorialinio medicinos centro vidaus ligų gydytoja. fontano slėnyje, Kalifornijoje. "Venkite įtemptos veiklos, tokios kaip sprintas ar sunkus kėlimas, kuriai reikia nemažai energijos." Bet jei jaučiate viso kūno simptomus, tokius kaip raumenų skausmai, šaltkrėtis, pykinimas, LIG ar karščiavimas, geriau likti namuose ir visiškai pasveikti.
Ką tu manai?
Kaip jautėtės per paskutinę treniruotę? Ar tai buvo gerai, ar tik taip? Dėl kokių priežasčių pastaruoju metu vykdavote mažiau nei žvaigždžių treniruotes? Kaip jūs tai pasukote? Papasakokite apie tai žemiau esančiame komentarų skyriuje ir praneškite mums, ar kuris nors iš šių patarimų padėjo.
Kreditas: „Picturenet“ / „Blend Images“ / „Getty Images“Kaip jautėtės per paskutinę treniruotę? Ar tai buvo gerai, ar tik taip? Dėl kokių priežasčių pastaruoju metu vykdavote mažiau nei žvaigždžių treniruotes? Kaip jūs tai pasukote? Papasakokite apie tai žemiau esančiame komentarų skyriuje ir praneškite mums, ar kuris nors iš šių patarimų padėjo.
