Pasivaikščiojimas ant pakopos suteikia daug galimų privalumų, pradedant svorio metimu ir pagerinant širdies ir kraujagyslių sveikatą. Nors negalite specialiai nukreipti pilvo ar kitų riebalų eidami ant kranelio, atlikdami aerobinius pratimus, pavyzdžiui, vaikščiodami, galite sudeginti visus kūno riebalus.
Derinant su sveika mityba ir jėgos treniruotėmis, 30 minučių per dieną vaikščiojimas ant bėgimo takelio gali padėti pasiekti riebalų metimo tikslus.
Patarimas
Neįmanoma pastebėti kūno riebalų kiekio sumažinimo, tačiau 30 minučių per dieną vaikščiojimas ant bėgimo takelio gali padėti sudeginti kūno riebalus ir pasiekti sveiką svorį.
Deginkite kalorijas ant tako
Kai 30 minučių per dieną vaikščiosite ant pakopos, sudeginsite kalorijas. Apskritai, norėdami prarasti 1 svarą kūno riebalų, turėsite sudeginti apie 3500 kalorijų. Kalorijos, sudegintos vaikščiojant ant bėgimo takelio 30 minučių, skirsis atsižvelgiant į jūsų svorį ir ėjimo greitį bei intensyvumą.
Pavyzdžiui, 155 svarų žmogus sudegina apie 167 kalorijas, eidamas 4 mylių per valandą 30 minučių. Tuo pačiu tempu vaikščiojantis 125 svarų žmogus sudegina apie 135 kalorijas. Pakėlus tempą ir einant 30 mylių per valandą 30 mylių, kalorijos bus sudeginamos atitinkamai 186 ir 150 kalorijų.
Norėdami dar labiau sustiprinti bėgimo takelio naudą savo kūnui, prailginkite savo kasdienę mankštą. Svorio metimas bus labiau tikėtinas, jei įsipareigosite reguliariai kasdien vaikščioti nuo 30 iki 60 minučių. Siekite 150–300 minučių pėsčiomis ar kitokio vidutinio intensyvumo fizinio aktyvumo per savaitę, kaip numatyta amerikiečių fizinio aktyvumo gairėse .
Pridėkite intensyvumą vaikščiojant su takeliais
Pabandykite pridėti savo vaikščiojimo rutinos intensyvumą, kad dar labiau padidintumėte bėgimo tako naudą jūsų kūnui. Aktyvesni pratimai gali sutrumpinti jūsų treniruotes su treniruokliais ir leisti sudeginti daugiau kalorijų. Pvz., Pridėkite nuolydį ant kranto. Dirbdami prieš gravitaciją, nuožulnus vaikščiojimas reikalauja daugiau raumenų, nei vaikščioti lygiu paviršiumi.
Aukšto intensyvumo treniruotės (HIIT) yra dar vienas būdas padidinti jūsų bėgimo tako rutinos intensyvumą. HIIT treniruotės apima intensyvaus mankštos laikotarpius su atsigavimo laikotarpiais. Padidėjęs deguonies poreikis jūsų organizmui per HIIT rutiną padidins bendras kalorijų sąnaudas tiek treniruotės metu, tiek po jos.
Norėdami atlikti HIIT treniruotę ant bėgimo takelio, bėgiokite ar bėgiokite nuo 30 sekundžių iki vienos minutės, o tada vaikščiokite nuo vienos iki trijų minučių. Kartokite keletą kartų, kol atliksi 30 ar daugiau minučių pratimų. Ugdydami ištvermę, galite pakoreguoti savo intervalą ir atkūrimo laiką, kad atitiktų jūsų kūno rengybos lygį.
Kodėl deginami pilvo riebalai?
Pilvo riebalai būna dviejų formų: poodiniai ir vidaus organai . Poodiniai pilvo riebalai yra riebaliniame audinyje iškart po oda - tai riebalai, kuriuos galite suspausti pirštais. Nors idealu sumažinti poodinius riebalus, visceraliniai riebalai yra labiau susiję su dviem.
Visceraliniai riebalai, esantys aplink vidaus organus, yra susiję su įvairiomis sveikatos problemomis, įskaitant susilpnėjusį insulino reguliavimą, padidėjusį cukraus ir cholesterolio kiekį kraujyje, nenormalią širdies veiklą ir širdies bei kraujagyslių ligas.
Net nedidelis pilvo riebalų sumažėjimas gali pagerinti sveikatą. 2016 m. Rugsėjo mėn. Publikuotame leidinyje „Transliacinė elgesio medicina“ buvo ištirtas 5–10 procentų svorio metimo poveikis. Per 15 savaičių elgesio svorio metimo programą pacientai valgė ribotą kalorijų dietą ir per savaitę užsiiminėjo 150 minučių nuo vidutinio ar stipraus intensyvumo. Dėl svorio sumažėjimo nuo 5 iki 10 procentų pacientams pagerėjo širdies ir kraujagyslių ligų rizikos veiksniai, taip pat sumažėjo trigliceridų, bendrojo cholesterolio ir mažo tankio lipoproteinų cholesterolio kiekis.
Papildomi riebumo mažinimo būdai
Nors pasivaikščiojimo privalumai jūsų kūnui yra pastebimi, jėgos treniruotės bent dvi dienas per savaitę suteikia papildomos naudos. Pridėtas raumuo padės lengviau sudeginti kalorijas ir padės pagerinti pusiausvyrą bei kaulų tvirtumą - tai gali paversti efektyvesniais pasivaikščiojimais po bėgimo takelį.
Vykdykite jėgos treniruotes su hanteliais, štanga, svarmenimis ir pasipriešinimo juostomis. Taip pat galite atlikti kūno svorio pratimus, tokius kaip pritūpimai, sumušimai, pilvo sutraukimai, atsispaudimai ir lentos.
Norėdami pasiekti dar didesnių svorio metimo rezultatų, valgykite sveiką dietą, kurioje daugiausiai dėmesio skiriama liesiems baltymams, neriebiems pieno produktams, sveikiems grūdams, daržovėms, vaisiams ir minimaliems sveikiems riebalams, pavyzdžiui, alyvuogių aliejui. Apribokite sočiųjų riebalų, tokių kaip sūris ir sviestas, suvartojimą ir venkite rafinuotų angliavandenių, tokių kaip baltasis cukrus ir balti miltai. 2015–2020 m. Dietos gairės amerikiečiams rekomenduoja mažiau nei 10 procentų dienos kalorijų gauti iš pridėto cukraus ir sočiųjų riebalų.
