Sporto rutina lengvai tampa rutina ir pradeda jaustis sustingusi, dėl to rezultatai gali užstrigti ir jūsų motyvacija mirti. Kartais gali būti, kad išbandėte kiekvieną judesį - galbūt per daug kartų - ir niekas, atsižvelgiant į jūsų kūno rengybos lygį ar svorio metimą, nesikeičia. Tomas Tanneris, CSCS bakalauras, yra „Pure Austin Fitness“ treneris Austine, Teksasas. Jis supranta nusivylimą, kurį žmonės dažnai jaučia, kai užstringa fitneso takelyje. Tolesnėse skaidrėse jis demonstruoja klasikinių judesių variantus - tiek su svoriais, tiek be jų -, kurie tikrai palengvins jūsų treniruotę ir padės pasiekti geresnių bei greitesnių rezultatų.
Sporto rutina lengvai tampa rutina ir pradeda jaustis sustingusi, dėl to rezultatai gali užstrigti ir jūsų motyvacija mirti. Kartais gali būti, kad išbandėte kiekvieną judesį - galbūt per daug kartų - ir niekas, atsižvelgiant į jūsų kūno rengybos lygį ar svorio metimą, nesikeičia. Tomas Tanneris, CSCS bakalauras, yra „Pure Austin Fitness“ treneris Austine, Teksasas. Jis supranta nusivylimą, kurį žmonės dažnai jaučia, kai užstringa fitneso takelyje. Tolesnėse skaidrėse jis demonstruoja klasikinių judesių variantus - tiek su svoriais, tiek be jų -, kurie tikrai palengvins jūsų treniruotę ir padės pasiekti geresnių bei greitesnių rezultatų.
1 pratimas: pritūpimai
Pritūpimai turi reputaciją kaip išskirtinai tik apatinės kūno dalies pratimai, tačiau šis žingsnis tikrai yra viso kūno treniruotė. Tinkamai atlikdami formą, pritūpimai naudoja ne tik jūsų glutes, bet ir pilvo, nugaros, pečių ir rankų raumenis. KAIP TAI VADINTI: Pradėkite nuo stovėjimo, tada atsilenkite klubus atgal ir sulenkite kelius taip, lyg sėdėtumėte ant kėdės. Norėdami užtikrinti teisingą išlyginimą ir sumažinti sužeidimo tikimybę, atsisėsdami pirmiausia pasikliaukite klubais, įsitikinkite, kad keliai seka per kulkšnis, o kulnai yra tvirtai pasodinti. Kai jūsų šlaunys lygiagrečios grindims (arba žemiau, jei tai leidžia jūsų lankstumas), padarykite pertrauką, tada vėl atsistokite.
Pritūpimai turi reputaciją kaip išskirtinai tik apatinės kūno dalies pratimai, tačiau šis žingsnis tikrai yra viso kūno treniruotė. Tinkamai atlikdami formą, pritūpimai naudoja ne tik jūsų glutes, bet ir pilvo, nugaros, pečių ir rankų raumenis. KAIP TAI VADINTI: Pradėkite nuo stovėjimo, tada atsilenkite klubus atgal ir sulenkite kelius taip, lyg sėdėtumėte ant kėdės. Norėdami užtikrinti teisingą išlyginimą ir sumažinti sužeidimo tikimybę, atsisėsdami pirmiausia pasikliaukite klubais, įsitikinkite, kad keliai seka per kulkšnis, o kulnai yra tvirtai pasodinti. Kai jūsų šlaunys lygiagrečios grindims (arba žemiau, jei tai leidžia jūsų lankstumas), padarykite pertrauką, tada vėl atsistokite.
1 pritūpimo variacija: pridėkite „BOSU Ball“
Įtraukus BOSU rutulį į savo pritūpimų tvarką, neabejotinai kyla sunkumų. Tai ne tik padidina jūsų pagrindinę jėgą, nes reikalauja papildomo stabilumo, bet ir palaiko pusiausvyrą, taip pat įdarbina papildomus jūsų kojų raumenis. Tinkama forma dar svarbesnė atliekant pritūpimus prie BOSU rutulio, todėl gali prireikti laiko, kol jūsų pritūpimai bus tokie gilūs, kai bus šis variantas. Asmeninis treneris Thomasas Tanneris sako: „Pridėjus BOSU rutulį prie standartinio pritūpimo, padidėja tiek pratimo sunkumas, tiek darbas, kurį atlieka aktyvindami kelis apatinių galūnių stabilizatorius ir pagrindinius raumenis“. KAIP tai padaryti: Stovėdami ant „BOSU“ rutulio, pastatykite kojas lygiagrečiai vienas kitam šalia kraštų (bet ne ant krašto). Kojos turi būti klubo atstumu ir šiek tiek pasisukusios. Sėdėsite kaip normaliai pritūpę, tačiau dėl nestabilių pamatų jūsų pusiausvyra bus pažeista. Jums gali nepavykti žengti taip giliai, kaip tai darote su įprastais pritūpimais, tačiau tiesiog įsitikinkite, kad išlaikėte tinkamą formą visame.
Įtraukus BOSU rutulį į savo pritūpimų tvarką, neabejotinai kyla sunkumų. Tai ne tik padidina jūsų pagrindinę jėgą, nes reikalauja papildomo stabilumo, bet ir palaiko pusiausvyrą, taip pat įdarbina papildomus jūsų kojų raumenis. Tinkama forma dar svarbesnė atliekant pritūpimus prie BOSU rutulio, todėl gali prireikti laiko, kol jūsų pritūpimai bus tokie gilūs, kai bus šis variantas. Asmeninis treneris Thomasas Tanneris sako: „Pridėjus BOSU rutulį prie standartinio pritūpimo, padidėja tiek pratimo sunkumas, tiek darbas, kurį atlieka aktyvindami kelis apatinių galūnių stabilizatorius ir pagrindinius raumenis“. KAIP tai padaryti: Stovėdami ant „BOSU“ rutulio, pastatykite kojas lygiagrečiai vienas kitam šalia kraštų (bet ne ant krašto). Kojos turi būti klubo atstumu ir šiek tiek pasisukusios. Sėdėsite kaip normaliai pritūpę, tačiau dėl nestabilių pamatų jūsų pusiausvyra bus pažeista. Jums gali nepavykti žengti taip giliai, kaip tai darote su įprastais pritūpimais, tačiau tiesiog įsitikinkite, kad išlaikėte tinkamą formą visame.
2 pritūpimo variantas: pridėkite „BOSU Ball and Barbell“
Šis žingsnis atliekamas taip pat, kaip ir įprastas pritūpimas prie BOSU rutulio, tik jūs pridėsite svorio su štanga. Pridėję svorį pamatysite dar didesnį raumenų vystymąsi ir jėgos padidėjimą. Priešingai nei svertinis pritūpimas, papildomas BOSU rutulio stabilumo iššūkis reiškia, kad dirbsite tiek nugara, tiek šerdis, tiek pečiai, kiek kojos. KAIP TAI NAUDOTIS: Sijos galite laikyti per viršutinę nugaros dalį arba priekinę krūtinės dalį. Nepaisant to, ar nuspręsite jį laikyti, įsitikinkite, kad nugarą laikote tiesiai, kai nuleidžiate žemyn. Vėlgi, tu negali sėdėti taip žemai, kaip sėdi atsistojęs ant grindų; tik įsitikinkite, kad esate kabinamas prie klubų, o ne pasilenktas nuo kelių.
Šis žingsnis atliekamas taip pat, kaip ir įprastas pritūpimas prie BOSU rutulio, tik jūs pridėsite svorio su štanga. Pridėję svorį pamatysite dar didesnį raumenų vystymąsi ir jėgos padidėjimą. Priešingai nei svertinis pritūpimas, papildomas BOSU rutulio stabilumo iššūkis reiškia, kad dirbsite tiek nugara, tiek šerdis, tiek pečiai, kiek kojos. KAIP TAI NAUDOTIS: Sijos galite laikyti per viršutinę nugaros dalį arba priekinę krūtinės dalį. Nepaisant to, ar nuspręsite jį laikyti, įsitikinkite, kad nugarą laikote tiesiai, kai nuleidžiate žemyn. Vėlgi, tu negali sėdėti taip žemai, kaip sėdi atsistojęs ant grindų; tik įsitikinkite, kad esate kabinamas prie klubų, o ne pasilenktas nuo kelių.
Pratimas Nr. 2: lunges
Lūžus galima atlikti nejudant arba einant pėsčiomis. Nors raumenys veikia daugelį tų pačių raumenų, kuriuos daro pritūpimai, tačiau reikalingas papildomas mobilumas reiškia, kad dėl papildomo judesio diapazono šie raumenys yra kitaip veikiami. KAIP JIS VEIKTI: Atsistoję abiem keliais, atlikdami stovėjimą, dešine koja ženkite daug į priekį. Abu keliai turi būti 90 laipsnių kampu, kairiuoju keliu turite kairįjį klubą, o dešinįjį kelį - virš dešinės kulkšnies. Čia galite toliau tęsti lenkimą ir tiesinti kojas kiekvienam repui (laikydamiesi vietoje) arba perjungti kojas ir vaikščioti į priekį tęsdami savo lundas.
Kreditas: Nuotraukų kreditas: Ashley LaurettaLūžus galima atlikti nejudant arba einant pėsčiomis. Nors raumenys veikia daugelį tų pačių raumenų, kuriuos daro pritūpimai, tačiau reikalingas papildomas mobilumas reiškia, kad dėl papildomo judesio diapazono šie raumenys yra kitaip veikiami. KAIP JIS VEIKTI: Atsistoję abiem keliais, atlikdami stovėjimą, dešine koja ženkite daug į priekį. Abu keliai turi būti 90 laipsnių kampu, kairiuoju keliu turite kairįjį klubą, o dešinįjį kelį - virš dešinės kulkšnies. Čia galite toliau tęsti lenkimą ir tiesinti kojas kiekvienam repui (laikydamiesi vietoje) arba perjungti kojas ir vaikščioti į priekį tęsdami savo lundas.
„Lunge“ variacija Nr. 1: pridėkite šoninį ruožą
Tai gali atrodyti kaip minimalus įdubimas, tačiau jo nauda neabejotinai duoda geresnių rezultatų įdarbinant įstrižinius ir apatinės nugaros raumenis. Asmeninis treneris Thomasas Tanneris įtraukia šį žingsnį į savo klientų treniruočių planus ir sako: „Pridėjus šoninį tempimą prie standartinės priekinės svirties, jūsų svorio centras išstumiamas, taip padidinant šerdies ir stabilizatoriaus raumenų įsitraukimą“. KAIP tai padaryti: Kai nusileidžiate į kairę koją į priekį, pakelkite rankas virš galvos ir kaire ranka laikykite dešinį riešą ir ištieskite į kairę, išlaikydami tobulą apatinę pusę, ypač klubus.. Kai žengsite į priekį dešine koja, dešine ranka suimkite kairį riešą ir ištieskite į dešinę.
Kreditas: Nuotraukų kreditas: Ashley LaurettaTai gali atrodyti kaip minimalus įdubimas, tačiau jo nauda neabejotinai duoda geresnių rezultatų įdarbinant įstrižinius ir apatinės nugaros raumenis. Asmeninis treneris Thomasas Tanneris įtraukia šį žingsnį į savo klientų treniruočių planus ir sako: „Pridėjus šoninį tempimą prie standartinės priekinės svirties, jūsų svorio centras išstumiamas, taip padidinant šerdies ir stabilizatoriaus raumenų įsitraukimą“. KAIP tai padaryti: Kai nusileidžiate į kairę koją į priekį, pakelkite rankas virš galvos ir kaire ranka laikykite dešinį riešą ir ištieskite į kairę, išlaikydami tobulą apatinę pusę, ypač klubus.. Kai žengsite į priekį dešine koja, dešine ranka suimkite kairį riešą ir ištieskite į dešinę.
„Lunge“ variacija Nr. 2: pasukite su medicinos kamuoliu
Šis svertinis nepastovumas yra puikus būdas pridėti sunkumų ir pakelti tuos pečius. Sukimas prideda papildomą judesį, kuriam reikia stabilizuoti šerdį, ir padidina pusiausvyrą, reikalingą tinkamai atlikti judesį. Jūsų pečiai ir nugara pajus sukimąsi ir papildomą svorį, įdarbindami daugiau raumenų. KAIP tai padaryti: Pradėkite stovėti laikydami nedidelį svertą vaistų rutulį tiesiai priešais savo krūtinę. Žengdami į priekį ant kairiosios kojos, pasukite vaisto rutulį į kairę pusę, laikydami rankas tiesias ir klubus lygius. Žingsnis iki stovėjimo ir vaisto rutulys grąžinamas į pradžią. Pakartokite ant dešinės kojos.
Kreditas: Nuotraukų kreditas: Ashley LaurettaŠis svertinis nepastovumas yra puikus būdas pridėti sunkumų ir pakelti tuos pečius. Sukimas prideda papildomą judesį, kuriam reikia stabilizuoti šerdį, ir padidina pusiausvyrą, reikalingą tinkamai atlikti judesį. Jūsų pečiai ir nugara pajus sukimąsi ir papildomą svorį, įdarbindami daugiau raumenų. KAIP tai padaryti: Pradėkite stovėti laikydami nedidelį svertą vaistų rutulį tiesiai priešais savo krūtinę. Žengdami į priekį ant kairiosios kojos, pasukite vaisto rutulį į kairę pusę, laikydami rankas tiesias ir klubus lygius. Žingsnis iki stovėjimo ir vaisto rutulys grąžinamas į pradžią. Pakartokite ant dešinės kojos.
Pratimas Nr. 3: traškėjimai
„Crunches“ yra vienas iš plačiausiai naudojamų būdų nukreipti jūsų abs, o šio klasikinio žingsnio variantų skaičius yra beveik begalinis. Atlikdami traškančius variantus, galite pritraukti konkrečius pilvo raumenis priklausomai nuo to, kaip atliksite judesį, tačiau pagrindinė šio judesio forma reikalauja išlaikyti apatinę nugaros dalį ant žemės. KAIP TAI VEIKTI: Atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais ir kojomis ant grindų. Padėk rankas už galvos. Pakelkite galvą, kaklą ir pečius nuo grindų, sutraukite pilvo raumenis, įsitikinkite, kad jūsų kaklas yra tiesus, o ne traukiate galvą. Lėtai nuleiskite žemyn taip, kad užliptumėte virš grindų ir pakartokite. Atliekant šį pratimą, visi judesiai turėtų vykti iš pilvo raumenų, o ne iš kaklo.
Kreditas: Nuotraukų kreditas: Ashley Lauretta„Crunches“ yra vienas iš plačiausiai naudojamų būdų nukreipti jūsų abs, o šio klasikinio žingsnio variantų skaičius yra beveik begalinis. Atlikdami traškančius variantus, galite pritraukti konkrečius pilvo raumenis priklausomai nuo to, kaip atliksite judesį, tačiau pagrindinė šio judesio forma reikalauja išlaikyti apatinę nugaros dalį ant žemės. KAIP TAI VEIKTI: Atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais ir kojomis ant grindų. Padėk rankas už galvos. Pakelkite galvą, kaklą ir pečius nuo grindų, sutraukite pilvo raumenis, įsitikinkite, kad jūsų kaklas yra tiesus, o ne traukiate galvą. Lėtai nuleiskite žemyn taip, kad užliptumėte virš grindų ir pakartokite. Atliekant šį pratimą, visi judesiai turėtų vykti iš pilvo raumenų, o ne iš kaklo.
„Crunch“ variacija Nr. 1: pridėkite kojų pratęsimus
Šis kitimas padidina judėjimo sunkumą ir padeda nukreipti papildomus raumenis jūsų šerdyje, apatinėje nugaros dalyje ir kojų nugarose, o tai reiškia, kad rezultatai bus jaučiami dar greičiau nei tradiciniai. KAIP tai padaryti: pradėkite gulėti ant nugaros ir ištieskite dešinę koją tiesiai prie lubų. Sutraukite savo abs ir pasiekite savo dešinę ranką iki dešinės kojos, neįtempdami ir nesulenkdami kaklo. Lėtai nusileiskite žemyn ir pakartokite prieš keisdami kojas.
Kreditas: Nuotraukų kreditas: Ashley LaurettaŠis kitimas padidina judėjimo sunkumą ir padeda nukreipti papildomus raumenis jūsų šerdyje, apatinėje nugaros dalyje ir kojų nugarose, o tai reiškia, kad rezultatai bus jaučiami dar greičiau nei tradiciniai. KAIP tai padaryti: pradėkite gulėti ant nugaros ir ištieskite dešinę koją tiesiai prie lubų. Sutraukite savo abs ir pasiekite savo dešinę ranką iki dešinės kojos, neįtempdami ir nesulenkdami kaklo. Lėtai nusileiskite žemyn ir pakartokite prieš keisdami kojas.
„Crunch“ variacija Nr. 2: Masonas susisukęs su medicinos kamuoliu
„Mason Twists“ įtraukimas į jūsų kasdienybę yra puikus būdas suteikti kaklui pertrauką ir sumažinti stresą ant pečių. Vis tiek dirbate ties viduriniais pilvo raumenimis (rectus abdominis), kaip tai daro susiraukšlėjimai, tačiau sukdamasis judesys taip pat apima jūsų blauzdų pastangas. Jei pridėsite ir vaistų rutulį, rankos taip pat treniruotės. KAIP tai padaryti: Pradėkite sėdėti ant žemės sulenktais keliais. Norėdami didesnių sunkumų, galite pasodinti kojas ant žemės arba pakelti jas keletą colių nuo žemės paviršiaus. Laikydami vaistinį rutulį krūtinės centre, pasukite rutulį į vieną pusę, paskui į kitą, visą laiką įtraukdami pagrindinius raumenis.
Kreditas: Nuotraukų kreditas: Ashley Lauretta„Mason Twists“ įtraukimas į jūsų kasdienybę yra puikus būdas suteikti kaklui pertrauką ir sumažinti stresą ant pečių. Vis tiek dirbate ties viduriniais pilvo raumenimis (rectus abdominis), kaip tai daro susiraukšlėjimai, tačiau sukdamasis judesys taip pat apima jūsų blauzdų pastangas. Jei pridėsite ir vaistų rutulį, rankos taip pat treniruotės. KAIP tai padaryti: Pradėkite sėdėti ant žemės sulenktais keliais. Norėdami didesnių sunkumų, galite pasodinti kojas ant žemės arba pakelti jas keletą colių nuo žemės paviršiaus. Laikydami vaistinį rutulį krūtinės centre, pasukite rutulį į vieną pusę, paskui į kitą, visą laiką įtraukdami pagrindinius raumenis.
Pratimas Nr. 4: „Push-Ups“
Push-up yra tokie įprasti, nes juos galima atlikti beveik bet kada ir bet kurioje vietoje. Tinkamai atlikdami, užfiksuosite pagrindinę ir apatinę nugaros dalį, pagerinsite laikyseną ir padidinsite rezultatus. Kaip ir atliekant bet kokius pratimus, atliekant mažiau pakartojimų, atliekant taisyklingą formą, yra svarbiau, nei pakartojimų padidinimo prieš pasiruošiant, todėl atidžiai stebėkite techniką pridedant variantus, kad išvengtumėte traumų ir gautumėte maksimalų rezultatą. KAIP TAI VEIKTI: Pradėkite lentą, kai jūsų kūno svoris remiamas ant kojų ir rankų. Kūnas turi būti tiesia linija nuo kojų iki galvos, o rankos - po pečiais. Nuleiskite krūtinę ant žemės, neprarasdami tiesios nugaros linijos ir alkūnes laikydami link šono. Stumkite atgal į viršų ir pakartokite.
Kreditas: Nuotraukų kreditas: Ashley LaurettaPush-up yra tokie įprasti, nes juos galima atlikti beveik bet kada ir bet kurioje vietoje. Tinkamai atlikdami, užfiksuosite pagrindinę ir apatinę nugaros dalį, pagerinsite laikyseną ir padidinsite rezultatus. Kaip ir atliekant bet kokius pratimus, atliekant mažiau pakartojimų, atliekant taisyklingą formą, yra svarbiau, nei pakartojimų padidinimo prieš pasiruošiant, todėl atidžiai stebėkite techniką pridedant variantus, kad išvengtumėte traumų ir gautumėte maksimalų rezultatą. KAIP TAI VEIKTI: Pradėkite lentą, kai jūsų kūno svoris remiamas ant kojų ir rankų. Kūnas turi būti tiesia linija nuo kojų iki galvos, o rankos - po pečiais. Nuleiskite krūtinę ant žemės, neprarasdami tiesios nugaros linijos ir alkūnes laikydami link šono. Stumkite atgal į viršų ir pakartokite.
„Push-Up“ variantas Nr. 1: pakelkite pėdas su dėžute
Norėdami išties susprogdinti tuos pečius ir tricepsą, pakelkite kojas naudodami dėžę ar žingsnį ir atlikite atsispaudimo stumdymą. Kuo aukštesnės jūsų kojos, tuo sunkiau atlikti šį pratimą. KAIP tai padaryti: jūsų forma ir procesas yra visiškai tas pats, kaip standartinio paspaudimo, tik jūs pradėsite nuo kojų ant laiptelio, dėžutės ar suolo. Įsitikinkite, kad nuleidote krūtinę ant žemės, o ne klubus ar pilvą.
Kreditas: Nuotraukų kreditas: Ashley LaurettaNorėdami išties susprogdinti tuos pečius ir tricepsą, pakelkite kojas naudodami dėžę ar žingsnį ir atlikite atsispaudimo stumdymą. Kuo aukštesnės jūsų kojos, tuo sunkiau atlikti šį pratimą. KAIP tai padaryti: jūsų forma ir procesas yra visiškai tas pats, kaip standartinio paspaudimo, tik jūs pradėsite nuo kojų ant laiptelio, dėžutės ar suolo. Įsitikinkite, kad nuleidote krūtinę ant žemės, o ne klubus ar pilvą.
„Push-Up“ variantas Nr. 2: pridėkite svertines eilutes
Dėl šio varianto riešai patirs mažiau streso, nes su kiekviena ranka laikysite hantelį. Svoriai ne tik padidina svorį, bet ir naudodami juos irklavimo judesiams padidina jūsų nugaros, pečių ir tricepso darbą. Be to, irklavimas leidžia padidinti svorį greičiau nei tuo atveju, jei spaudėte ar garbanotumėte svorį. KAIP tai padaryti: Kai atliksite standartinį paspaudimą, prieš nustatydami žemyn, vieną iš svorių nukelkite nuo grindų iki pečių aukščio. Atlikite tą patį veiksmą kitoje pusėje prieš nusileisdami žemyn, kad galėtumėte dar kartą paspausti.
Kreditas: Nuotraukų kreditas: Ashley LaurettaDėl šio varianto riešai patirs mažiau streso, nes su kiekviena ranka laikysite hantelį. Svoriai ne tik padidina svorį, bet ir naudodami juos irklavimo judesiams padidina jūsų nugaros, pečių ir tricepso darbą. Be to, irklavimas leidžia padidinti svorį greičiau nei tuo atveju, jei spaudėte ar garbanotumėte svorį. KAIP tai padaryti: Kai atliksite standartinį paspaudimą, prieš nustatydami žemyn, vieną iš svorių nukelkite nuo grindų iki pečių aukščio. Atlikite tą patį veiksmą kitoje pusėje prieš nusileisdami žemyn, kad galėtumėte dar kartą paspausti.
5 pratimas: žingsniai
Žingsniai yra puikus būdas sustiprinti kojų raumenis - ypač sėdmenis ir pakaušio raumenis. Nors jūsų šerdis yra suaktyvinta, norint maksimaliai išnaudoti judesį, svarbu, kad koja, kuri pakyla, atliktų didžiąją dalį darbo ir per daug nesitrauktų nuo žemės. Šis žingsnis taip pat yra puikus laiptų pakaitalas, tuo pačiu suteikiantis šiek tiek širdies ir jėgos treniruočių kojoms. KAIP TAI VADINTI: Gaukite laiptelį ar dėžutę, kuri nėra aukštesnė už kelio aukštį. Dešine koja užlipkite ant dėžutės ar laiptelio, palikdami kairę koją pakabintą už jūsų. Prieš perjungdami kojas ir pakartodami iš kitos pusės, atsitraukite ir nusileiskite ant kairiosios pėdos.
Kreditas: Nuotraukų kreditas: Ashley LaurettaŽingsniai yra puikus būdas sustiprinti kojų raumenis - ypač sėdmenis ir pakaušio raumenis. Nors jūsų šerdis yra suaktyvinta, norint maksimaliai išnaudoti judesį, svarbu, kad koja, kuri pakyla, atliktų didžiąją dalį darbo ir per daug nesitrauktų nuo žemės. Šis žingsnis taip pat yra puikus laiptų pakaitalas, tuo pačiu suteikiantis šiek tiek širdies ir jėgos treniruočių kojoms. KAIP TAI VADINTI: Gaukite laiptelį ar dėžutę, kuri nėra aukštesnė už kelio aukštį. Dešine koja užlipkite ant dėžutės ar laiptelio, palikdami kairę koją pakabintą už jūsų. Prieš perjungdami kojas ir pakartodami iš kitos pusės, atsitraukite ir nusileiskite ant kairiosios pėdos.
1 žingsnio variantas: pridėkite vienos kojos paspaudimus
Norėdami pakelti savo žingsnius į kitą lygį, pabaigoje pridėkite „push-off“, kad padidintumėte plyometrijos sąnarius stiprinančius privalumus ir padidintumėte raumenims reikalingą krūvį. Šis sprogstamasis judėjimas veiks jūsų keturračius ir visą jūsų kojos nugarą. Kuo aukštesnė dėžė ar platforma, tuo sunkiau bus judėti, todėl pradėkite nuo žemesnio laiptelio ar dėžutės. KAIP tai padaryti: Nuo stovėjimo dešine koja lipkite į dėžę. Nuspauskite dešinę koją ir šoktelėkite tiesiai į orą virš dėžutės. Nusileiskite ant dėžutės ant dešinės kojos, tada atsitraukite ir pakartokite ant kairės kojos.
Kreditas: Nuotraukų kreditas: Ashley LaurettaNorėdami pakelti savo žingsnius į kitą lygį, pabaigoje pridėkite „push-off“, kad padidintumėte plyometrijos sąnarius stiprinančius privalumus ir padidintumėte raumenims reikalingą krūvį. Šis sprogstamasis judėjimas veiks jūsų keturračius ir visą jūsų kojos nugarą. Kuo aukštesnė dėžė ar platforma, tuo sunkiau bus judėti, todėl pradėkite nuo žemesnio laiptelio ar dėžutės. KAIP tai padaryti: Nuo stovėjimo dešine koja lipkite į dėžę. Nuspauskite dešinę koją ir šoktelėkite tiesiai į orą virš dėžutės. Nusileiskite ant dėžutės ant dešinės kojos, tada atsitraukite ir pakartokite ant kairės kojos.
2 žingsnio variantas: pridėkite hantelius
Asmeninis treneris Tomas Tanneris sako: „Pridėjus svorius prie pratimo pratimo, padidėja krūvis ir teigiamas stresas, kurį patiria apatinių galūnių raumenys ir sąnariai“. Norėdami, kad hantelių svoris nesisuktų į priekį, naudokite viršutinę kūno dalį, tuo pačiu gaudami papildomą naudą dirbdami atskirai ir vienodai. KAIP tai padaryti: Norėdami padidinti pasipriešinimą žingsniuojant, atlikdami judesį tiesiog laikykite šonus ant šono - tam prireiks daugiau pusiausvyros ir padidinsite sunkumų lygį.
Kreditas: Nuotraukų kreditas: Ashley LaurettaAsmeninis treneris Tomas Tanneris sako: „Pridėjus svorius prie pratimo pratimo, padidėja krūvis ir teigiamas stresas, kurį patiria apatinių galūnių raumenys ir sąnariai“. Norėdami, kad hantelių svoris nesisuktų į priekį, naudokite viršutinę kūno dalį, tuo pačiu gaudami papildomą naudą dirbdami atskirai ir vienodai. KAIP tai padaryti: Norėdami padidinti pasipriešinimą žingsniuojant, atlikdami judesį tiesiog laikykite šonus ant šono - tam prireiks daugiau pusiausvyros ir padidinsite sunkumų lygį.
Ką tu manai?
Kokį (-ius) žingsnį (-ius), jūsų manymu, išbandysite kitą kartą treniruotis? Ar jau pridėjote bet kurį iš šių variantų į savo įprastą rutiną ir pastebėjote rezultatus? Ar yra kokių nors kitų variantų dėl pritūpimų, lūpų, susiraukimų, paspaudimų ar žingsnių, kurie nepadarė mūsų sąrašo? Kokie tavo mėgstamiausi? Žemiau esančiuose komentaruose pasidalykite su kolegomis skaitytojais, kaip keičiate savo kasdienybę!
Kreditas: Nuotraukų kreditas: Ashley LaurettaKokį (-ius) žingsnį (-ius), jūsų manymu, išbandysite kitą kartą treniruotis? Ar jau pridėjote bet kurį iš šių variantų į savo įprastą rutiną ir pastebėjote rezultatus? Ar yra kokių nors kitų variantų dėl pritūpimų, lūpų, susiraukimų, paspaudimų ar žingsnių, kurie nepadarė mūsų sąrašo? Kokie tavo mėgstamiausi? Žemiau esančiuose komentaruose pasidalykite su kolegomis skaitytojais, kaip keičiate savo kasdienybę!
