Bandote pastoti? Apsvarstykite pasimatymą naktį iki maisto prekių parduotuvės. „Ypač naudinga palaikyti savo kūną sveiką maistą, kurį stengiatės pastoti, nes jūsų maistinės medžiagos daro įtaką viskam - nuo jūsų energijos lygio iki hormonų“, - sako Holley Grainger, RD, gyvenimo būdo ir mitybos ekspertė bei dviejų vaikų motina. Taip pat svarbu išlaikyti sveiką svorį. Remiantis Nacionaline nevaisingumo asociacija, apytiksliai 30 procentų nevaisingumo diagnozių atsiranda dėl antsvorio arba per mažo svorio, daugiausia dėl hormonų disbalanso. Nesvarbu, ar jūs tik pradedate pastoti, ar jau kurį laiką bandėte, apsvarstykite galimybę į savo racioną įtraukti šiuos devynis vaisingumą didinančius maisto produktus.
Bandote pastoti? Apsvarstykite pasimatymą naktį iki maisto prekių parduotuvės. „Ypač naudinga palaikyti savo kūną sveiką maistą, kurį stengiatės pastoti, nes jūsų vartojamos maistinės medžiagos turi įtakos viskam - nuo jūsų energijos lygio iki hormonų“, - sako Holley Grainger, RD, gyvenimo būdo ir mitybos ekspertė bei dviejų vaikų motina. Taip pat svarbu išlaikyti sveiką svorį. Remiantis Nacionaline nevaisingumo asociacija, apytiksliai 30 procentų nevaisingumo diagnozių atsiranda dėl antsvorio arba per mažo svorio, daugiausia dėl hormonų disbalanso. Nesvarbu, ar jūs tik pradedate pastoti, ar jau kurį laiką bandėte, apsvarstykite galimybę į savo racioną įtraukti šiuos devynis vaisingumą didinančius maisto produktus.
1. Augalinis baltymas
Baltymai yra svarbi sveikos mitybos dalis, tačiau, pasak JAV žemės ūkio departamento (USDA), daugelis amerikiečių per daug pasikliauja gyvuliniais baltymais. Harvardo visuomenės sveikatos mokyklos tyrėjai nustatė, kad kiekvieną dieną mėsos porciją pakeitus augaliniais ar pieno baltymais - tokiais kaip ankštiniai augalai, riešutai ar tofu - gali padidėti vaisingumas. Jie nustatė, kad nevaisingumas 39 proc. Labiau tikėtinas moterims, kurios suvartoja daugiausia gyvūninių baltymų. Tačiau moterys, kurios valgė daug augalinių baltymų, iš esmės turėjo mažiau problemų bandydamos pastoti. Į savo racioną įtraukite daug liesų vegetariškų baltymų, pavyzdžiui, pupelių ir lęšių, sako dietologė Rebecca Scritchfield, RD, Vašingtonas.
Baltymai yra svarbi sveikos mitybos dalis, tačiau, pasak JAV žemės ūkio departamento (USDA), daugelis amerikiečių per daug pasikliauja gyvuliniais baltymais. Harvardo visuomenės sveikatos mokyklos tyrėjai nustatė, kad kiekvieną dieną mėsos porciją pakeitus augaliniais ar pieno baltymais - tokiais kaip ankštiniai augalai, riešutai ar tofu - gali padidėti vaisingumas. Jie nustatė, kad nevaisingumas 39 proc. Labiau tikėtinas moterims, kurios suvartoja daugiausia gyvūninių baltymų. Tačiau moterys, kurios valgė daug augalinių baltymų, iš esmės turėjo mažiau problemų bandydamos pastoti. Į savo racioną įtraukite daug liesų vegetariškų baltymų, pavyzdžiui, pupelių ir lęšių, sako dietologė Rebecca Scritchfield, RD, Vašingtonas.
2. Nenugriebto pieno produktai
Pilna. Riebalai. Pieno. Taip, kartais mitybos patarimai gali būti dekadentiški. Tyrėjai nustatė, kad slaugytojų sveikatos tyrimo dalyviai ovuliacijos nevaisingumą turėjo rečiau, jei kiekvieną dieną suvalgydavo bent vieną porciją nenugriebto pieno ar pieno produktų, pavyzdžiui, jogurto ar varškės, pagaminto iš nenugriebto pieno. Nugriebti ir neriebūs pieno produktai turėjo priešingą poveikį vaisingumui. Ekspertai nėra tikri, kodėl, tačiau jie teorija, kad pašalindami riebalus iš pieno, gali pakeisti lytinių hormonų pusiausvyrą, o tai gali trukdyti ovuliacijai. Tačiau tyrimas nėra licencija baigti tą pintą Beno ir Džerio ledų šaldiklyje (atsiprašau!).
Pilna. Riebalai. Pieno. Taip, kartais mitybos patarimai gali būti dekadentiški. Tyrėjai nustatė, kad slaugytojų sveikatos tyrimo dalyviai ovuliacijos nevaisingumą turėjo rečiau, jei kiekvieną dieną suvalgydavo bent vieną porciją nenugriebto pieno ar pieno produktų, pavyzdžiui, jogurto ar varškės, pagaminto iš nenugriebto pieno. Nugriebti ir neriebūs pieno produktai turėjo priešingą poveikį vaisingumui. Ekspertai nėra tikri, kodėl, tačiau jie teorija, kad pašalindami riebalus iš pieno, gali pakeisti lytinių hormonų pusiausvyrą, o tai gali trukdyti ovuliacijai. Tačiau tyrimas nėra licencija baigti tą pintą Beno ir Džerio ledų šaldiklyje (atsiprašau!).
3. Maistas, kuriame gausu geležies
Prieš pastojimą svarbu užpildyti organizmo geležies atsargas. Kai moteris pastoja, ji dažnai netenka geležies kūdikiui, todėl jai gali kilti anemijos po gimdymo rizika - tai būklė, kuri sunaikina energiją, sukeldama raudonųjų kraujo kūnelių sumažėjimą žemiau normalaus lygio. „II slaugytojų sveikatos tyrimas pranešė, kad vaisingumą galima pagerinti valgant maistą, kuriame gausu geležies, ypač augalinius šaltinius, tokius kaip pupelės, lęšiai, špinatai ir spirituoti bei praturtinti javai ir grūdai“, - sako Rebecca Scritchfield, RD, Vašingtonas, DC.. Arba pasitarkite su gydytoju dėl multivitaminų su geležimi vartojimo. Taip pat gera mintis pasitikrinti kraują dėl anemijos atliekant išankstinį nusistatymą.
Prieš pastojimą svarbu užpildyti organizmo geležies atsargas. Kai moteris pastoja, ji dažnai netenka geležies kūdikiui, todėl jai gali kilti anemijos po gimdymo rizika - tai būklė, kuri sunaikina energiją, sukeldama raudonųjų kraujo kūnelių sumažėjimą žemiau normalaus lygio. „II slaugytojų sveikatos tyrimas pranešė, kad vaisingumą galima pagerinti valgant maistą, kuriame gausu geležies, ypač augalinius šaltinius, tokius kaip pupelės, lęšiai, špinatai ir spirituoti bei praturtinti javai ir grūdai“, - sako Rebecca Scritchfield, RD, Vašingtonas, DC.. Arba pasitarkite su gydytoju dėl multivitaminų su geležimi vartojimo. Taip pat gera mintis pasitikrinti kraują dėl anemijos atliekant išankstinį nusistatymą.
4. Grūdų produktai
Rafinuoto grūdo įtraukimas į savo racioną gali padėti padidinti folio rūgšties kiekį, jei bandote pastoti. Siekiant sumažinti nervinio vamzdelio defektus, 1998 m. FDA įpareigojo visus praturtintus (arba rafinuotus) grūdų produktus papildyti folio rūgštimi. "Folio rūgštis yra B grupės vitaminas, padedantis kūnui sudaryti naujas sveikas ląsteles. Jei moters organizme mažiausiai mėnesį prieš nėštumą ir nėštumo metu yra pakankamai folio rūgšties, tai gali padėti išvengti didelių kūdikio smegenų ir stuburo apsigimimų". sako dietologė Rebecca Scritchfield. USDA rekomenduoja sveikiems suaugusiesiems suvartoti apie šešias uncijas viso grūdo per dieną ir kad bent pusė tų grūdų (trys uncijos) yra sveiki grūdai.
Kreditas: „ChamilleWhite“ / „iStock“ / „Getty Images“Rafinuoto grūdo įtraukimas į savo racioną gali padėti padidinti folio rūgšties kiekį, jei bandote pastoti. Siekiant sumažinti nervinio vamzdelio defektus, 1998 m. FDA įpareigojo visus praturtintus (arba rafinuotus) grūdų produktus papildyti folio rūgštimi. "Folio rūgštis yra B grupės vitaminas, padedantis kūnui sudaryti naujas sveikas ląsteles. Jei moters organizme mažiausiai mėnesį prieš nėštumą ir nėštumo metu yra pakankamai folio rūgšties, tai gali padėti išvengti didelių kūdikio smegenų ir stuburo apsigimimų". sako dietologė Rebecca Scritchfield. USDA rekomenduoja sveikiems suaugusiesiems suvartoti apie šešias uncijas viso grūdo per dieną ir kad bent pusė tų grūdų (trys uncijos) yra sveiki grūdai.
5. Žolelių arbata
Nors daugelis ekspertų pataria, kad mažai ar vidutiniškai vartojamas kofeinas (mažiau nei 300 miligramų per dieną arba maždaug du 8 uncijos kavos puodeliai) yra gerai, kiti ekspertai teigia, kad to yra per daug. Neseniai metaanalizėje, paskelbtoje Europos žurnale apie Epidemiologiją, nustatyta, kad mažesnė nei 100 miligramų kofeino dozė per dieną buvo susijusi su persileidimo rizikos padidėjimu 14 procentų ir 19 procentų padidėjusio negyvo gimimo rizika. Nesvarbu, ar norite pašalinti kofeiną, ar tiesiog sumažinti suvartojamą kiekį, žolelių arbatos natūraliai neturi kofeino ir gali būti puikus kavos pakaitalas. Be to, nuo citrinų imbiero iki citrusinių levandų ir kokosų karamelės jie yra begalinis skanių skonių rinkinys. Arba išbandykite tradicinių vaistų nėštumo arbatą.
Kreditas: „karandaev“ / „iStock“ / „Getty Images“Nors daugelis ekspertų pataria, kad mažai ar vidutiniškai vartojamas kofeinas (mažiau nei 300 miligramų per dieną arba maždaug du 8 uncijos kavos puodeliai) yra gerai, kiti ekspertai teigia, kad to yra per daug. Neseniai metaanalizėje, paskelbtoje Europos žurnale apie Epidemiologiją, nustatyta, kad mažesnė nei 100 miligramų kofeino dozė per dieną buvo susijusi su persileidimo rizikos padidėjimu 14 procentų ir 19 procentų padidėjusio negyvo gimimo rizika. Nesvarbu, ar norite pašalinti kofeiną, ar tiesiog sumažinti suvartojamą kiekį, žolelių arbatos natūraliai neturi kofeino ir gali būti puikus kavos pakaitalas. Be to, nuo citrinų imbiero iki citrusinių levandų ir kokosų karamelės jie yra begalinis skanių skonių rinkinys. Arba išbandykite tradicinių vaistų nėštumo arbatą.
6. Spalvoti vaisiai ir daržovės
Visų spalvų vaisiuose ir daržovėse yra fitonutrientų, augalų junginių, kurie veikia kartu, kad apsaugotų jūsų sveikatą. Šie fitochemikalai apima antioksidantus, kurie suteikia jos spalvą ir palaiko jus sveiką, o tai padidins jūsų galimybę pastoti. „Spalvoti vaisiai ir daržovės, tokie kaip moliūgas, granatai, kopūstai ir paprikos, suteikia antioksidantų ir yra tarsi natūralūs multivitaminai, kurie siūlo daugybę maistinių medžiagų“, - sako mitybos ekspertė Holley Grainger. "Įtraukite šiuos maisto produktus į savo racioną taip pat lengva, kaip išmesti kiaušinius į plaktus kiaušinius ar paruoštą makaronų padažą, sumaišyti papildomą vaisių porciją į kokteilį ar sumaišyti ant daržovių lazdelių su hummu užkandžiavimui."
Kreditas: „Bojsha65“ / „iStock“ / „Getty Images“Visų spalvų vaisiuose ir daržovėse yra fitonutrientų, augalų junginių, kurie veikia kartu, kad apsaugotų jūsų sveikatą. Šie fitochemikalai apima antioksidantus, kurie suteikia jos spalvą ir palaiko jus sveiką, o tai padidins jūsų galimybę pastoti. „Spalvoti vaisiai ir daržovės, tokie kaip moliūgas, granatai, kopūstai ir paprikos, suteikia antioksidantų ir yra tarsi natūralūs multivitaminai, kurie siūlo daugybę maistinių medžiagų“, - sako mitybos ekspertė Holley Grainger. "Įtraukite šiuos maisto produktus į savo racioną taip pat lengva, kaip išmesti kiaušinius į plaktus kiaušinius ar paruoštą makaronų padažą, sumaišyti papildomą vaisių porciją į kokteilį ar sumaišyti ant daržovių lazdelių su hummu užkandžiavimui."
7. Alyvuogių aliejus
Alyvuogių aliejus yra mononesočiųjų riebalų, kurie padeda padidinti jautrumą insulinui ir sumažinti uždegimą visame kūne. Uždegimas gali trukdyti embriono ovuliacijai, pastojimui ir ankstyvam vystymuisi. Be to, kad į nėštumo racioną įtraukėte alyvuogių aliejų, svarbu išbraukti transriebalus, kurių yra daugelyje kepinių, keptų ir perdirbtų maisto produktų. Transriebalai sumažina organizmo gebėjimą reaguoti į insuliną, dėl to galite labiau linkti į nereguliarią ovuliaciją. "Harvarde atliktas tyrimas parodė padidėjusį moterų, valgančių mažiau transriebalų, saldžių ir rafinuotų angliavandenių bei neriebių pieno produktų, derlingumą. Pakeiskite juos augaliniais riebalais, tokiais kaip alyvuogių aliejus, sveiki grūdai ir riebūs pieniniai pienai", - sako dietologė Rebecca Scritchfield..
Kreditas: „dulezidar“ / „iStock“ / „Getty Images“Alyvuogių aliejus yra mononesočiųjų riebalų, kurie padeda padidinti jautrumą insulinui ir sumažinti uždegimą visame kūne. Uždegimas gali trukdyti embriono ovuliacijai, pastojimui ir ankstyvam vystymuisi. Be to, kad į nėštumo racioną įtraukėte alyvuogių aliejų, svarbu išbraukti transriebalus, kurių yra daugelyje kepinių, keptų ir perdirbtų maisto produktų. Transriebalai sumažina organizmo gebėjimą reaguoti į insuliną, dėl to galite labiau linkti į nereguliarią ovuliaciją. "Harvarde atliktas tyrimas parodė padidėjusį moterų, valgančių mažiau transriebalų, saldžių ir rafinuotų angliavandenių bei neriebių pieno produktų, derlingumą. Pakeiskite juos augaliniais riebalais, tokiais kaip alyvuogių aliejus, sveiki grūdai ir riebūs pieniniai pienai", - sako dietologė Rebecca Scritchfield..
8. Laukinė žuvis
Laukinėse žuvyse, pavyzdžiui, lašišoje, krevetėse (iš Aliaskos ar Kanados), tilapijose ir šamuose yra mažai gyvsidabrio ir gausu omega-3 riebiųjų rūgščių, kurios gali padėti reguliuoti reprodukcinius hormonus ir padidinti kraujotaką į lytinius organus. „Aš rekomenduoju kelis kartus per savaitę valgyti laukinių žuvų, turinčių dokozaheksaeno rūgšties (DHA) ir eikozapentaeno rūgšties (EPA), arba pasiimti aukštos kokybės papildą, kuris tiekia po 1000 miligramų kiekvienam, taip pat po vieną šaukštą per dieną maltų linų sėmenų, kurie tiekia trečiąjį. omega-3, ALA “, - sako Susan B. Dopart, MS, RD, CDE, „ Healthy You, Healthy Baby “autorė. Laikykitės atokiau nuo daug gyvsidabrio turinčių žuvų šaltinių, tokių kaip ryklys, kardžuvė, karališkoji skumbrė ir koklinė žuvis.
Kreditas: „YelenaYemchuk“ / „iStock“ / „Getty Images“Laukinėse žuvyse, pavyzdžiui, lašišoje, krevetėse (iš Aliaskos ar Kanados), tilapijose ir šamuose yra mažai gyvsidabrio ir gausu omega-3 riebiųjų rūgščių, kurios gali padėti reguliuoti reprodukcinius hormonus ir padidinti kraujotaką į lytinius organus. „Aš rekomenduoju kelis kartus per savaitę valgyti laukinių žuvų, turinčių dokozaheksaeno rūgšties (DHA) ir eikozapentaeno rūgšties (EPA), arba pasiimti aukštos kokybės papildą, kuris tiekia po 1000 miligramų kiekvienam, taip pat po vieną šaukštą per dieną maltų linų sėmenų, kurie tiekia trečiąjį. omega-3, ALA “, - sako Susan B. Dopart, MS, RD, CDE, „ Healthy You, Healthy Baby “autorė. Laikykitės atokiau nuo daug gyvsidabrio turinčių žuvų šaltinių, tokių kaip ryklys, kardžuvė, karališkoji skumbrė ir koklinė žuvis.
9. Prenataliniai vitaminai
Papildas, ne tik sutelkiantis dėmesį į mitybos pasirinkimo optimizavimą, gali padėti užtikrinti, kad kasdien gaunate visas reikalingas maistines medžiagas. „Norėdami padengti savo bazes, ieškokite visaverčio multivitamino, kuris aprūpintų folio rūgštimi (400 mikrogramų) ir DHA (nuo 200 iki 300 miligramų)“, - sako dietologė Rebecca Scritchfield. "Abu yra svarbūs tiek nėštumo metu, tiek nėštumo metu, tiek po jo. Pradėkite vartoti prenatalinius vitaminus maždaug prieš tris mėnesius prieš bandydami pastoti, kad įsitikintumėte, jog jūsų kūno atsargos yra pasiruošusios pastoti. Visiems, kuriems gali atsirasti pykinimas ar sunku vartoti tabletes, išbandykite alternatyvas. pavyzdžiui, „Baby Booster“ kokteiliai (su DHA ir 20 gramų baltymų) arba „Vitafusion“ guminukai prieš gimdymą.
Kreditas: AndreyPopov / iStock / Getty ImagesPapildas, ne tik sutelkiantis dėmesį į mitybos pasirinkimo optimizavimą, gali padėti užtikrinti, kad kasdien gaunate visas reikalingas maistines medžiagas. „Norėdami padengti savo bazes, ieškokite visaverčio multivitamino, kuris aprūpintų folio rūgštimi (400 mikrogramų) ir DHA (nuo 200 iki 300 miligramų)“, - sako dietologė Rebecca Scritchfield. "Abu yra svarbūs tiek nėštumo metu, tiek nėštumo metu, tiek po jo. Pradėkite vartoti prenatalinius vitaminus maždaug prieš tris mėnesius prieš bandydami pastoti, kad įsitikintumėte, jog jūsų kūno atsargos yra pasiruošusios pastoti. Visiems, kuriems gali atsirasti pykinimas ar sunku vartoti tabletes, išbandykite alternatyvas. pavyzdžiui, „Baby Booster“ kokteiliai (su DHA ir 20 gramų baltymų) arba „Vitafusion“ guminukai prieš gimdymą.
Ką tu manai?
Ar pakeitėte savo mitybą ar gyvenimo būdą, norėdami pastoti? Ar įtrauktumėte į savo racioną bet kurį iš šių maisto produktų, kad padėtumėte pastoti? Palikite komentarą žemiau ir praneškite mums. Pasidalykite savo patirtimi, kaip tam tikras maistas ar gyvenimo būdo pokyčiai paveikė jūsų vaisingumą - galbūt jūsų žinios padės kitiems!
Kreditas: „g-stockstudio“ / „iStock“ / „Getty Images“Ar pakeitėte savo mitybą ar gyvenimo būdą, norėdami pastoti? Ar įtrauktumėte į savo racioną bet kurį iš šių maisto produktų, kad padėtumėte pastoti? Palikite komentarą žemiau ir praneškite mums. Pasidalykite savo patirtimi, kaip tam tikras maistas ar gyvenimo būdo pokyčiai paveikė jūsų vaisingumą - galbūt jūsų žinios padės kitiems!
