Vienu metu priaugti raumenų ir prarasti riebalus nėra lengva, tačiau tai galima padaryti tinkamai atliekant pratimus ir valgant. Nuolat treniruodamiesi ir padidindami baltymų suvartojimą mažindami kalorijas, sukuriate aplinką, kurioje jūsų kūnas kaupia raumenis, kai susmulkinate riebalų perteklių. Procesas reikalauja atsidavimo ir pastangų, tačiau verta pakeisti savo kūną ir atrodyti bei jaustis sveikesniems.
Sumažinkite kalorijų kiekį riebaluose
Norėdami prarasti riebalus, turėsite sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį. Pirmiausia apskaičiuokite kalorijų skaičių, kurio reikia norint išlaikyti savo svorį, naudodamiesi internetine skaičiuokle, kurioje pateikiami duomenys apie jūsų amžių, lytį, dydį ir aktyvumą. Tada iš šio skaičiaus atimkite 250–1000 kalorijų, kad susidarytumėte kalorijų deficitą, kuris per savaitę priaugtų 1–2–2 svarus. Kadangi 3500 kalorijų teoriškai prilygsta svarui riebalų, iš suvartotos dienos atimant 500 kalorijų per dieną reikėtų numesti svarą per savaitę.
Venkite valgyti mažiau nei 1 200 kalorijų per dieną, jei esate moteris, arba 1800 kalorijų per dieną, jei esate vyras. Per mažai kalorijų gali prarasti raumenis, nes jūsų kūnas stengiasi išlaikyti savo riebalų atsargas, susidurdamas su tuo, ką suvokia kaip maisto trūkumą. Prarasti raumenis prieštarauja jūsų tikslui tapti stipresniems ir apibrėžtesniems.
Valgykite dietą, kurioje yra daug baltymų
Norėdami numesti riebalus ir priaugti liesos kūno masės, turite valgyti pakankamai baltymų. Didelis baltymų vartojimas prisideda prie raumenų išsaugojimo ir augimo, kai mažinate kalorijas, kad numestumėte svorio, parodė tyrimas 2016 m. „American Journal of Clinical Nutrition“ numeryje. Siekite suvartoti apie 0, 9 gramo svaro kūno svorio per dieną; 150 svarų žmogui tai yra 135 gramai, paskirstomi per visus jūsų valgius ir užkandžius.
Tyrimai rodo, kad padidėjęs baltymų kiekis, didelio intensyvumo treniruotės ir jėgos treniruotės padeda vienu metu kaupti raumenis ir prarasti riebalus. Tyrimas, paskelbtas 2016 m. „American Journal of Clinical Nutrition“ numeryje, privertė jaunus vyrus laikytis mažai kalorijų reikalaujančios dietos, tačiau žymiai padidino jų baltymų suvartojimą ir leido jiems mankštintis šešias dienas per savaitę su pasipriešinimo ir didelio intensyvumo intervalais. Po vos keturių savaičių dalyviai pastebimai padidino liesą kūno masę ir sumažėjo riebalų masė. Tie, kurie vartojo daugiau baltymų turinčią dietą, patyrė geresnius rezultatus nei dalyviai, kurie kasdien vartojo mažiau baltymų.
Kokybiški baltymų šaltiniai yra liesa mėsa, žuvis, kiaušiniai, neriebus pienas, paukštiena ir soja. Pavyzdžiui, 3 uncijos užplikyto šono kepsnio yra 23 gramai baltymų; 3 uncijos odos be odos suktinės vištienos krūtinėlėje yra 24 gramai baltymų; ir 6 uncijos neriebaus paprasto graikiško jogurto yra 17 gramų.
Likusią dienos kalorijų dalį papildykite šviežiais vaisiais ir daržovėmis, neskaldytais grūdais ir nesočiaisiais riebalais. Kiek įmanoma sumažinkite saldžių patiekalų, rafinuotų grūdų ir sočiųjų riebalų kiekį.
Jėgos jėgos treniruotė kūno raumenims įgyti
Jėgos treniruotės padeda palaikyti liesus raumenis, nes sumažinsite kalorijas, ir tai yra būtina norint pridėti daugiau raumenų. Jei esate visiškai naujas treniruotes su svoriais, pradėkite nuo lengvų svorių ir tik dviejų treniruočių per savaitę. Atlikite bent vieną aštuonių – 12 pratimų kartojimą, kad iššūkį kiekvienai iš pagrindinių raumenų grupių. Parinktys apima pushups, pullups, eilutes, pritūpimai, lunges, pečių presai ir klubų vyriai.
Laikui bėgant stenkitės kelti sunkesnius svorius, atlikdami iki šešių kiekvienos raumenų grupės rinkinių ir iš viso šešias jėgos treniruotes per savaitę. Naudokite pasipriešinimą, kuris jaučiasi sunkus paskutinius du ar tris pakartojimus kiekviename rinkinyje. Skirkite bent 48 valandas tarp dirbtų raumenų grupių, kad būtų galima atsigauti ir atstatyti raumenis. Pasitarkite su kūno rengybos specialistu, kuris padėtų jums suprojektuoti jums tinkamą programą.
Valgykite baltymus po treniruočių
Baltymai taip pat turėtų būti matomi užkandžiaujant po treniruotės. Suvartoję 20 gramų baltymų iš išrūgų, mėsos, sojos, kiaušinių ar pieno, kiek įmanoma greičiau po jūsų jėgos treniruotės skatina raumenų augimą ir atstatymą. Nors sveiki maisto produktai yra geriausias jūsų pasirinkimas, Tarptautinė sportinės mitybos draugija pažymi, kad galite kreiptis dėl baltymų papildo, pavyzdžiui, išrūgų baltymų miltelių, nes tai yra patogu ir siūlo optimalų aminorūgščių profilį, ypač po treniruotės.
Geruose užkandžiuose po treniruotės taip pat yra šiek tiek angliavandenių, kurie atkuria energiją ir dar labiau palengvina raumenų stiprinimą. Nesmulkinti grūdai, vaisiai ir daržovės yra kokybiški angliavandenių šaltiniai. Gerų užkandžių, kuriuos moko po stiprybės, pavyzdžiai: pusė kalakutienos sumuštinio ant viso grūdo duonos su salotomis ir pomidorais; išrūgų baltymų kokteilis, pagamintas su pienu ir uogomis; arba ant grotelių keptos vištienos su rudaisiais ryžiais.
Dalyvaukite didelio intensyvumo intervaliniuose mokymuose
Didelio intensyvumo intervalinių treniruočių metu arba HIIT metu pakaitomis galite atlikti intensyvius širdies ir kraujagyslių pratimus su trumpais mažesnio intensyvumo treniruotėmis. Tokio tipo pratimai padeda numesti riebalus efektyviau, nei širdies ir kraujagyslių mankšta, atliekama pastoviu tempu, parodė popierius, paskelbtas 2011 m. Numeryje „Nutukimo žurnalas“. 30 minučių trukmės HIIT treniruotės pavyzdys - 5 minutes pašildymas ant pakopos, o po to pakaitomis 1 minutė viso sprinto 1 minutę lengvai bėgiojant, pakartojama 10 kartų. Atvėsinkite paskutines 5 minutes.
Tačiau visiškai nepasiduokite pratimui, kai nusistovi pastovus režimas. Tai padeda sudeginti kalorijas ir išsaugoti sveiką širdį, todėl įtraukite ją dienomis tarp HIIT sesijų.
