Trys mylios nėra bėgimo žvaigždės, tačiau jei esate bėgimo naujokas, atstumas gali atrodyti neįveikiamas. Jei esate sveikas žmogus, galite nubėgti tris mylias, jei įsipareigojate nuolat treniruotis. Pradėkite nuo nedidelio atstumo ir tęskite ilgesnius bėgimus. Apsvarstykite galimybę užsiregistruoti 5K lenktynėms - kiek daugiau nei trimis myliomis - kad galėtumėte siekti tikslo.
1 žingsnis
Investuokite į tinkamus batus. Jums nereikia išleisti pinigų išgalvotiems gimnastikos drabužiams, tačiau gera bėgimo batelių pora yra svarbi traumų prevencijos dalis. Apsilankykite sporto prekių parduotuvėje ir paprašykite pardavėjo, kad jis padėtų jums pasirinkti bėgimo batelius, kurie būtų tinkami ir tinkami.
2 žingsnis
Suplanuoti. Norėdami įgyti formą, turėsite įsipareigoti treniruotėms didžiąją savaitės dienomis. Savo dienos tvarkaraštyje ieškokite angų. Jei reikia, atsikelkite valandą anksčiau, kad turėtumėte laiko bėgti.
3 žingsnis
Pradėkite nuo intervalų. Jei dar tik pradėjote treniruotis, greičiausiai negalėsite nubėgti visų trijų mylių. Geriau pradėkite važiuoti dviračiu per bėgimo ir ėjimo intervalus. Kadangi turite trijų mylių tikslą, naudokite atstumus, o ne laiką. Pvz., Galite pradėti nubėgti 200 jardų, tada nueiti 200 jardų, nubėgti 400 jardų ir nueiti 400 jardų - ir tada pakartoti ciklą du kartus.
4 žingsnis
Gerkite lėtai. Gali praeiti mėnesiai, kol galėsite nubėgti tris mylias nesustodami ir nevaikščiodami. Per daug per greitai einant galima rizikuoti susižeisti. Kiekvieną savaitę padidinkite atstumą ketvirtadaliu mylios ir palaipsniui mažinkite vaikščiojimo intervalą. Pvz., Kiekvieną savaitę galite atlikti šešis ketvirčio mylių bėgimo ir ėjimo per ketvirtį mylių ciklus su kiekviena treniruotė. Kitą savaitę atlikite ketvirtadalio mylių bėgimą ir ėjimą, tada padarykite du pusės mylios bėgimus, suskirstytus pėsčiomis po ketvirčio mylios.
5 žingsnis
Būkite nuoseklūs. Suplanuokite bėgti penkis ar šešis kartus per savaitę, net jei per kiekvieną treniruotę neatliksite trijų mylių.
Reikalingi dalykai
-
Bėgimo bateliai
Užrašų knygelė
Patarimas
Sušilkite atlikdami penkias – 10 minučių lengvų aerobikos pratimų, pavyzdžiui, žygiuodami vietoje ar šokinėdami keltuvus, arba pradėkite treniruotę sušilimo pėsčiomis ir perėjimu prie bėgimo-pasivaikščiojimo rutinos. Atvėsinkite dar 5–10 minučių lengvų aerobikos pratimų, po kurių atlikite statinius tempimus.
Laikykite treniruočių žurnalą. Užrašykite intervalo tipą, kurį atlikote, ir laiką, kurio užtrukote. Žurnalas padės stebėti jūsų pažangą ir leis jums atsiskaityti.
Įspėjimas
Klausykite savo kūno. Nedideli skausmai ir raumenų skausmai yra normalus mankštos šalutinis poveikis, tačiau aštrus skausmas yra ženklas, kad per daug nuveikėte. Nustokite bėgti ir nedelsdami kreipkitės į gydytoją, jei negalite kvėpuoti ar jaučiate dūrio skausmą ar deginantį skausmą. Jei pradedate mankštintis ar turite sveikatos problemų, prieš pradėdami bėgimo programą pasitarkite su gydytoju.
