Ištvermė - tai sugebėjimas tęsti eigą, kai einama sunkiai. Nesvarbu, ar tai reiškia būti su draugais savaitgalio važiavimuose, ar konkuruoti triatlone, yra visiškai individualu, tačiau kelias ten patekti yra tas pats. Jūs turite palaipsniui didinti savo širdies ir kraujagyslių sistemos apkrovas, priversdami ją sustiprėti ir tarnauti ilgiau.
Atlikite trumpus, intensyvius intervalinius pratimus
Geriausias būdas padidinti savo ištvermę, kiekvieną dieną nepraleidžiant valandų ant dviračio, yra daryti intervalinius treniruotes. Intervalinės treniruotės metu jūs keičiate savo tempą nuo labai didelių pastangų iki atsigavimo. Intensyvių pastangų intervalai yra nuo 30 sekundžių iki 5 minučių, o atsigavimo intervalai yra lygūs, didesni arba mažesni už intensyvių intervalų intervalus, atsižvelgiant į jūsų kūno rengybos lygį ir treniruočių programą.
Šis treniruotės būdas sukelia fiziologinį skeleto raumenų pritaikymą, kuris skatina padidintą ištvermę. Tai taip pat padidina VO2 max (maksimalų deguonies suvartojimą), svarbų aerobinės ištvermės žymeklį, geriau nei ilgas, lėtas važiavimas ar intensyvios pastovios būklės treniruotės, teigiama 2007 m. „Sporto ir mankštos medicinos ir mokslo“ tyrime.
Padarykite keletą ilgesnių pasivažinėjimų
Kiek efektyvesnis yra intervalinis mokymas, jis yra intensyvus ir neturėtų būti atliekamas daugiau kaip dvi dienas per savaitę ne iš eilės. Kitomis dienomis galite padaryti porą lėtesnių įvairaus ilgio važiavimų.
Jei treniruojatės ištvermės varžyboms, pravartu kiekvieną savaitę įtraukti vieną ar du ilgesnius važiavimus, kad jūsų kūnas būtų įpratęs būti dviračiu kelias valandas vienu metu. Priešingu atveju, pora lengvo ar vidutinio sunkumo mažiau nei valandos pasivažinėjimų padės išlaikyti jūsų tinkamumą dviračiui.
Pradėk mažas, eik didelis
Iš pradžių nesikišk daugiau, nei gali sukramtyti. Pradėkite nuo trumpų intervalinių treniruočių ir trumpų vidutinio tempo treniruočių. Iškelkite savaitės, mėnesio ir metų tikslus, kaip padidinti savo ištvermę. Kiekvieną savaitę ar kas antrą savaitę pridėkite atstumą iki savo ilgų važiavimų, pridėkite kitą intervalą arba padidinkite intensyvumą.
Kilnoti svorius
Daugelis dviratininkų niekada nekels kojos į sporto salę, manydami, kad papildoma raumenų masė juos sveria ant dviračio. Anot maksimalaus perkrovos dviratininkams autoriaus Roy M. Wallack, tai negalėjo būti toliau nuo tiesos. Pasipriešinimo treniruotės yra labai veiksmingos norint apkrauti raumenis - keliant jiems stresą, kad jie atsigautų stipresni nei anksčiau, rašo „Wallack“ tinklalapyje Bicycling.com. Stiprindami pagrindinius dviračių sporte dalyvaujančius raumenis - pakaušius, keturračius ir slydimus - jie mažiau lengvai pavargsta nuo dviračio, taigi turėsite daugiau ištvermės.
Skirkite laiko atsigavimui
Ištvermės kūrimas nėra tas, ką darai. Gana dažnai kalbama apie tai, ko nepadarai. Dėl pervargimo galite sustabdyti jūsų pažangą ir sukelti nuovargį bei sužeidimus. Kiekvieną savaitę būtinai vartokite bent vieną sveikimo dieną ir nedarykite sunkių treniruočių iš eilės, nebent tai būtų nedažna ir būtų jūsų specialiosios treniruočių programos dalis.
Tempimo ir judėjimo darbai taip pat padės atsigauti ir ištvermei, užkertant kelią sužalojimams ir pagerinant judėjimą bei funkcionalumą. Kai sušilsite ant dviračio, išlipkite ir atlikite keletą dinamiškų tempimų, pavyzdžiui, vaikščiokite lunges ir vaikščiokite keliais. Šie judesiai paruošia jūsų kūną būsimam darbui.
Po savo važiavimų atlikite statinius tempimus, laikydami nuo 30 sekundžių iki vienos minutės. Prieš važiuodami ar po jo, ir ne poilsio dienomis atlikite judėjimo pratimus, kad padidintumėte judesio diapazoną ir treniruotumėte pavargusių raumenų raumenis.
Nepamirškite apie dietą ir miegą
Sveika mityba ir pakankamas miegas yra neatsiejama ištvermės gerinimo priemonė. Nuovargis nuo dviračio tik padidins dviračio nuovargį. Mažai maistinių medžiagų turinti dieta neduos degalų, kurių jums reikia norint tęsti. Būtinai gaukite bent 7 - 9 miego valandas per naktį ir valgykite dietą, kurioje gausu šviežių vaisių ir daržovių, sveikų grūdų, liesų baltymų ir sveikų riebalų iš augalinių aliejų, riešutų ir sėklų.
