Jūsų blauzdos raumenys yra įprasti visą dieną, kai jūs einate ir bėgiojate kasdieniais reikalais bei užsiimate širdies ir kraujagyslių bei jėgos treniruotėmis. Taigi, norint sukurti veršelius, viršijančius jų dabartinį dydį, reikia nemažai pasipriešinimo ir treniruočių. Įtraukus specialius jūsų blauzdos gastrocnemiuso ir padus raumenis, jie gali tonizuoti jūsų blauzdas, nepadarę jų didesniais.
Vieno blauzdos pakyla
1 žingsnis
Atlikite pagrindinius blauzdų auginimus vienu veršiu vienu metu, pirmiausia įdėdami 25 svarus. plokštė ant grindų šalia nejudamo baro; šios plokštelės storis suteikia pakankamai vietos lankstyti ir prailginti kulkšnis, atliekant blauzdos raumenų judėjimą visu judesiu.
2 žingsnis
Dešinės kojos rutulį arba plotą po kojų pirštais padėkite prie plokštelės krašto. Sutraukite blauzdos raumenis taip, kad stovėtumėte ant kojų pirštų, laikydamiesi ant juostos pusiausvyrai, susitelkdami ties blauzdų centru. Norėdami pakelti kūną, naudokite dviejų sekundžių skaičių.
3 žingsnis
Tris sekundes palaikykite susitraukimą, tada nuleiskite kulną, kol jis praeis už plokštės krašto, neliečiant grindų; naudokite dviejų sekundžių skaičių, kad nuleistumėte savo kūną. Atlikite 15 pakartojimų, tada perjunkite šonus, kad apdirbtumėte kairį blauzdą.
4 žingsnis
Atlikite pratimą dar dviem 10–15 pakartojimų kiekvienai kojai rinkiniu, tačiau laikykite 10 svarų. hantelis rankoje toje pačioje pusėje, kur dirbate blauzdas.
Apversta blauzdos pakyla
1 žingsnis
Padėkite du 25 svarus. svorio plokštės yra arti viena kitos, lygios ant grindų ir šalia nejudamo strypo. Atsistokite ant abiejų kojų rutulių, kai kojų pirštai nukreipti į vidų, kad apdirbtumėte išorinį arba šoninį veršelių kraštą. Laikykite juostą pusiausvyrai palaikyti.
2 žingsnis
Susitraukite blauzdos raumenis, kad galėtumėte greitai pakelti kūną ir tris sekundes palaikyti susitraukimą. Lėtai nuleiskite kulnus per plokštelių kraštą, naudodamiesi keturių sekundžių skaičiumi.
3 žingsnis
Vėl sutraukite blauzdos raumenis, kad galėtumėte greitai pakelti kūną ir tris sekundes palaikyti susitraukimą. Pakartokite pratimą iš viso 15 pakartojimų. Užbaikite dar du rinkinius.
Apversta blauzdos pakelia
1 žingsnis
Padėkite du 25 svarus. maždaug 6 colių svorio plokštės, lygios ant grindų ir šalia nejudamo strypo. Atsistokite ant abiejų kojų rutulių, nukreipdami pirštus į išorę, kad apdirbtumėte vidinę arba vidurinę veršelių sienelę. Laikykite juostą pusiausvyrai palaikyti.
2 žingsnis
Susitraukite blauzdos raumenis, kad galėtumėte greitai pakelti kūną ir tris sekundes palaikyti susitraukimą. Lėtai nuleiskite kulnus per plokštelių kraštą, naudodamiesi keturių sekundžių skaičiumi.
3 žingsnis
Vėl sutraukite blauzdos raumenis, kad galėtumėte greitai pakelti kūną ir tris sekundes palaikyti susitraukimą. Pakartokite pratimą iš viso 15 pakartojimų. Darykite dar du rinkinius.
Reikalingi dalykai
-
2 25 svarų. svorio plokštės
10 svarų. hantelis
Patarimas
Ar apversta ir apversta blauzdos pakelia vieną blauzdą vienu metu, kad mankšta būtų sunkesnė; laikyk 10 svarų. svarmenis, kad dar labiau tonizuotumėte savo veršelius, nepadarę jų didesniais.
Įspėjimas
Prieš pradėdami bet kokį naują mankštos režimą, ypač jei esate sėslus ar turite sveikatos problemų, pasitarkite su gydytoju.
