Kalorijų kalorijų, brokolių maistinė vertė yra labai didelė. „Harvard Health“ praneša, kad ši daržovė turėtų būti budėjimo režimas visuose traškučių stalčiuose. Tačiau ekspertai teigia, kad maistingiausias brokolių virimo būdas yra jo garinimas.
Patarimas
Garinti brokoliai padeda išlaikyti daugiau maistinių medžiagų nei verdant ar mikrobandant. Šis virimo būdas išsaugo vitamino C ir antioksidantų kiekį.
Garinta brokolių mityba
Virtų brokolių mityba yra beveik tokia pati kaip neapdoroto varianto. Vienas puodelis kapotų žalių brokolių suteikia 3 procentus rekomenduojamos vitamino A dienos vertės ir 90 procentų dienos vitamino C normos normos, skelbia USDA. Viename puodelyje žalių brokolių taip pat yra nedidelis kalcio kiekis - apie 3 procentus dienos vertės - ir geležies, kai 4 procentai dienos vertės.
Garinti brokoliai padeda išlaikyti beveik visas šias maistines medžiagas, nurodo Kalifornijos pieno taryba. Taryba praneša, kad 1 puodelis šios maistingos daržovės turi tiek pat vitamino C, kiek apelsinas. Garindami išsaugosite jo maistinę vertę. Verdant, kita vertus, vandenyje tirpios maistinės medžiagos, tokios kaip vitaminas C, vitaminas B1 ir folatai, patenka į vandenį.
O kaip dėl brokolių kalorijų? USDA praneša, kad 1 puodelio porcija (neapdorota) turi apie 31 kaloriją, todėl galite valgyti daug jos, nesijaudindami dėl savo juosmens. Ši daržovė taip pat suteikia 77 procentus vitamino K dienos normos, ir tai yra geras niacino, folio rūgšties, vitamino B6 ir kalio šaltinis. Be to, jis gali pasigirti 8 procentais dienos kalio vertės ir 9 procentais dienos ląstelienos vertės.
Brokoliuose nėra daug angliavandenių, todėl jie tinka dietoms. Viename puodelyje žalio brokolio yra tik 6 gramai angliavandenių, tai yra mažiau nei 2 procentai rekomenduojamos dienos vertės.
Virkite ją šviežią arba sušaldytą
Šviežius brokolius kelias dienas galima laikyti šaldytuve. Jei šaldote, maistinėms medžiagoms išsaugoti geriausia naudoti per aštuonis – 10 mėnesių nuo užšalimo. Taip pat stenkitės neperkepti. Ši kryžmažiedė daržovė turėtų išlaikyti žalią spalvą, o ne tapti ruda.
„Harvard Health“ siūlo nupjauti stiebus ir pjaustyti žiedlapius į kąsnio dydžio gabalėlius. Paimkite stiebus, nulupkite juos ir supjaustykite gabalėliais. Visus brokolių gabaliukus sudėkite į troškintuvo krepšį į verdančio vandens keptuvę. Uždenkite ir virkite penkias – šešias minutes, kol suminkštės. Patiekite šiltą su lašeliu alyvuogių aliejaus ir žiupsneliu druskos ir pipirų.
Brokoliai kaip sveikas maistas
Brokolių maistinė vertė yra gana didelė. Tai kryžmažiedžių daržovių gausa antioksidantai ir fitonutrientai, palaikantys optimalią sveikatą. Garinti brokoliai, kurie išsaugo didžiąją dalį savo maistinių medžiagų, gali padėti jums gauti naudą sveikatai.
Remiantis „NC Cooperative Extension“ duomenimis, brokoliai turi vieną didžiausių bet kurios daržovės antioksidantų kiekį kalorijų atžvilgiu. Antioksidantai kovoja su laisvaisiais radikalais organizme, kurie gali sukelti uždegimą ir ligas. „Penn Medicine“ praneša, kad ši žalia vegetarija yra širdies ir kraujagyslių sistemos supermaistas, siūlanti daugybę maistinių privalumų. Tai ne tik padeda išvengti širdies ligų, bet ir gali apsaugoti nuo vėžio.
Valgant brokolius kaip sveikos mitybos dalį, gali pagerėti virškinimas, sumažėti cholesterolio kiekis ir pagerėti imuninė funkcija, teigia Kalifornijos pieno taryba. Kai kurie iš šių teigiamų padarinių yra dėl didelio vitaminų, mineralų ir skaidulų kiekio. Kiti yra susiję su sulforafanu, sieros turinčiu junginiu, randamu kryžmažiedžių daržovėse.
Ankstesnių sulforafano tyrimų apžvalga buvo paskelbta 2018 m. Rugsėjo mėn. Žurnalo „ Narkotikų dizainas, vystymas ir terapija“ numeryje. Įrodyta, kad šis junginys slopina naviko augimą ir daro vėžio ląsteles jautresnes gydymui vaistais pacientams, sergantiems pažengusiu kasos vėžiu.
Virti brokolius nesunku
Brokoliai greitai ir lengvai pagaminami, o jų paruošimui reikia labai mažai įrangos. Viskas ko jums reikia yra metalinis ar medinis garlaivio krepšys, kurį galite rasti bet kuriame prekybos centre.
Tiesiog sudėkite krepšį į keptuvę, užpildytą vandeniu. Supjaustykite brokolį arba atidarykite maišą su užšaldytais floretėliais ir garu virš virimo vandens. Supjaustykite šį vegetarą su skrudinta vištiena iš prekybos centro, o jūs greitai ir maistingai maitinsitės.
Šis vitaminu supakuotas maistas sulaukė ir tyrėjų dėmesio. 2012 m. Gruodžio mėn. „ Food Science and Technology International “ numeryje teigiama, kad garinti geriau nei virti, nes tai padeda išsaugoti ir padidinti sulfurafaną ir antioksidantus, kurie brokolius paverčia supermaistu.
Kaip rašo „Harvard Health“, yra daug mažai kaloringų būdų, kaip pagardinti garintus brokolius. Driežintas alyvuogių aliejus, kaip siūloma aukščiau, yra vienas. Galite išspausti šiek tiek citrinos sulčių, kartu su trupučiu druskos ir pipirų. Jei jums labiau patinka sviestinės sviestinės daržovės, galite naudoti vieną arbatinį šaukštelį sviesto, galbūt su trupučiu citrinos, ir vis tiek gausite sveiką daržovę.
Šį garuose užpildytą pluoštu užpildytą daržovę galite pridėti prie virtų makaronų ir ant jo tarkuoti šiek tiek parmezano sūrio, kad gautumėte dar vieną sveiką patiekalą. Arba pridėkite jį prie virtų rudųjų ryžių.
Brokoliai kaip kryžmažiedė daržovė
Brokoliai apibūdinami kaip kryžmažiedė daržovė. Pasak „Amerikos vėžio tyrimų instituto“, terminas „kryžmažiedis“ yra susijęs su keturių žievių gėlėmis, atsirandančiomis iš šių daržovių, primenančiomis kryžių ar nukryžiuotą kryžių. Kai kurie iš jų turi „galvą“. Kitos kryžmažiedės daržovės, panašios į brokolius, yra Briuselio kopūstai, žiediniai kopūstai, rapinijos, kopūstai ir baltosios ropės.
Prie vadinamųjų „be galvų“ kryžmažiedžių daržovių priskiriami tamsūs lapiniai žalumynai, tokie kaip kopūstai ir špinatai. Visos kryžmažiedės daržovės turi daug maistinės naudos, todėl turėtų norėti jas įtraukti į savo racioną. Tai apima priešuždegimines savybes, kurios patraukė medicininių tyrimų dėmesį. Visi jie yra daug skaidulų ir mažai kalorijų, o tai yra dar vienas pliusas.
2015–2020 m. Dietos gairės amerikiečiams rekomenduoja, kad suaugusieji per savaitę suvalgytų maždaug 2–2 1/2 pusės puodelio tamsiai žalių daržovių, įskaitant brokolius, o tai yra žymiai daugiau nei 1–1 1/2 puodelio vidutinio amerikiečio suaugusio žmogaus, kuris šiuo metu yra valgo. Jei suvalgytumėte 1 puodelį garintų brokolių tik du kartus per savaitę, tai padėtų jums įvykdyti šias rekomendacijas.
