Jei ieškote naujo svorio kontrolės plano, padarykite tai savo paskutiniu dietos pakeitimu. Riebalų meniu, gaunamas iš visų maisto grupių, siūlo nesibaigiantį sveiko maisto derinį, kuris padės išlaikyti, numesti ar priaugti svorio. Idealus valgymo planas suteikia maistinių medžiagų ir kalorijų balansą, atitinkantį jūsų sveikatos būklę ir aktyvumo lygį. Kreipkitės į gydytoją pagalbos įvertinant jūsų svorį; tada pasirinkite kalorijų limitą, pvz., 2 000 kalorijų dienos vidurkį, ir pradėkite planuoti savo maistą.
Pusryčiai
Mažai cukraus turintys grūdai ir neriebus pienas yra vienas iš maistingiausių maistinių medžiagų, kurių galite valgyti, su daug skaidulų, vitaminų, mineralų ir mažai kalorijų siūlomoje porcijoje. Šis maistas, be baltymų, geležies ir B grupės vitaminų, taip pat suteikia kalcio, kalio, ląstelienos ir vitamino D - visų maistinių medžiagų, kurių JAV žemės ūkio departamentas USDA išvardija kaip daugelio amerikiečių dietų trūkumą. Į džiovintus ar šviežius vaisius įpilkite paprasto grūdų ar neriebaus jogurto arba išgerkite ½ puodelio 100 procentų vaisių ar daržovių sulčių, kad gautumėte vitamino C.
Pietūs
Užkandžiai
Baltymai ir skaidulos leis jums išgyventi popietę tomis dienomis, kai jums reikės užkandžio. Kalorijas suskaičiuokite valgydami saują maistingų migdolų, anakardžių ar moliūgų sėklų su džiovintomis spanguolėmis ar razinomis. Supjaustytas daržoves ar vaisius pamerkite į paprastą be riebalų jogurtą arba avinžirnio hummą. Užkandis vietoje neriebaus mocarelos sūrio ir keli neskaldytų grūdų krekeriai vietoj mažiau maistingo skiepo ar traškučių.
Vakarienės
Vakarieniaudami valgykite liekniau su baltymais, pasirinkdami liesą mėsą, pavyzdžiui, kiaulienos nugarinę ir jautienos nugarinę, ir apipjaustydami odą vištiena. Norėdami sumažinti savo sočiųjų riebalų vartojimą, Amerikos širdies asociacija siūlo du kartus per savaitę valgyti neriebias žuvis. Norėdami sumažinti cholesterolio kiekį, įtraukite inkstų, juodąsias ar pinto pupeles. Rudi ryžiai, miežiai ir bulgūras yra idealus grūdų maistas vakarienei, o virtos daržovės ar žalios salotos siūlo mažai kalorijų turinčius vitaminus ir mineralus. Vaisių desertas padės patenkinti dienos metu likusius vitamino C poreikius.
