Prakaituojantys kibirai ant bėgimo takelio ar nejudantis dviratis tikrai duos rezultatų. Bet jei jūs darote tik kardio, rezultatai tikriausiai nebus viskas, ko tikitės, ypač kai kalbama apie raumenų tonusą. Štai kodėl į jūsų kūno rengybos programą taip pat turėtų būti įtrauktas jėgos treniruočių aspektas.
Kardio mankšta yra būtina bet kurioje gerai suplanuotoje kūno rengybos programoje. Jis degina kalorijas ir riebalus ir daro tiesioginę naudą bendrai širdies sveikatai, pavyzdžiui, mažina kraujo spaudimą, cholesterolį ir net cukraus kiekį kraujyje. Ypač senstant, negalima pasakyti apie viso kūno jėgos ir kūno rengybos stiprinimą.
Tačiau įrodyta, kad įprasti jėgos treniruotės ne tik prideda apibrėžimą. Kaip pabrėžia „Mayo“ klinika, tolesnė nauda yra padidėjęs kaulų tankis, geresnė pusiausvyra ir sumažėjusi lėtinių ligų rizika, sumažėjusi sužalojimų rizika ir dar ryškesni mąstymo įgūdžiai.
Jūsų kūnas negali to pasiekti vien tik širdies.
Fizinio aktyvumo gairės
Fizinio aktyvumo gairėse iš Sveikatos ir žmogiškųjų paslaugų departamento kiekviena savaitė rekomenduojama užtikrinti optimalią suaugusiųjų sveikatą ir tinkamumą:
- 150 minučių vidutinio intensyvumo aerobikos mankšta; arba
- 75 minutės intensyvaus intensyvumo aerobikos pratimų; ir
- 2 ir daugiau dienų su vidutinio sunkumo ar didelio intensyvumo raumenis stiprinančia mankšta.
Papildykite kalorijas deginantį kardio ir nuoseklų jėgos treniruočių režimą, kad iš tikrųjų pamatytumėte savo sveikatą ir kūną.
Kas yra jėgos treniruotės?
Neprilygstamos širdies darbui, pasirinkimo galimybių yra pakankamai, kad būtų galima nustatyti veiklą, kurios iš tikrųjų laukiate. Čia yra klasikinis svorio kambarys su hanteliais ir mašinomis, tačiau kiti variantai yra virduliniai varpai, atsparumo juostos ir, žinoma, jūsų kūno svoris.
Neišmeskite apkrovos per viršutinę kūno dalį (rankas, krūtinę, nugarą, pečius, abs) ir apatinę kūno dalį (pakaušiai, keturračiai, sėdmenys, blauzdos). Visų pirma, „ExRx.net“ pažymi, kad raumenų raumenų masės didinimo ir medžiagų apykaitos didinimo būdas yra geriausias kūno raumenų treniruotes, skirtas didesnėms raumenų grupėms, ir palaipsniui didinant pasipriešinimą.
Kūno svorio pratimai yra vertingi atliekant stiprinimo treniruočių režimą, nes daro poveikį ne tik raumenims, bet ir patogumui. Galite daryti klasiką, pvz., Atsispaudimus, atsisėdimus, spenelius ir pritūpimus visur, kur turite vietos, pavyzdžiui, jūsų miegamajame ar gyvenamajame kambaryje, parke ar viešbutyje. Joga yra absoliučiai svarbi, be to, ją naudinga didinti lankstumą.
Kaip pradėti jėgos treniruotes
Jėgos treniruotės gali atrodyti pakankamai lengvos, tačiau tai yra vienas kartas, kai verta sumokėti už porą trenerių užsiėmimų sporto salėje yra verta investicijų. Jų nurodymais jūs suprasite idealią laisvų svorių ir mašinų formą ir funkcijas, kad išvengtumėte sužeidimų ir optimizuotumėte treniruotes. Pradedantieji turėtų pradėti lėtai ir lengvai, daugiausia dėmesio skirdami judesių kokybei, o ne kiekybei.
Amerikos mankštos taryba pataria pradedantiesiems išbandyti po vieną nuo aštuonių iki 12 kiekvieno pratimo pakartojimų, stengiantis pasiekti raumenų nuovargį. Judėjimo metu būtinai kvėpuokite normaliai ir judėkite visu judesiu. Tobulėjant padidinkite savo pasipriešinimą 5–10 procentų, tačiau tik atlikę 12 pakartojimų su tinkama forma.
Nepamirškite lankstumo
Lankstumas gali būti toks pat nepakankamas kaip jėgos treniruotės, tačiau tai yra pagrindinė viso kūno komplekto dalis. Didesnis lankstumas lemia lengvesnį judėjimą ir judesio diapazoną, sumažina sąnarių apkrovą ir sumažina traumų riziką.
Įtraukus lankstumo užsiėmimus, tokius kaip joga, Pilatesas, tai chi ir net paprastas tempimas, gali būti naudingas jūsų kūno rengybos režimas, papildantis visą jūsų darbą, reikalingą širdies ir jėgų treniruotėms. Nežiūrėkite į tai kaip į dar vieną laiko įsipareigojimą, pridėkite tempimą prieš ir po paprastai planuojamos treniruotės ir gausite visą naudą.
