Kai kurie tyrimai rodo ryšį tarp mažai angliavandenių vartojančios ir nemigos. Atrodo, kad sveikų kompleksinių angliavandenių, tokių kaip daržovės, valgymas skatina geresnį miegą, tačiau nesveikų paprastųjų angliavandenių, pavyzdžiui, maisto produktų, kuriuose yra daug cukraus ir baltųjų miltų, vartojimas blogina miegą.
Mažai angliavandenių vartojančios ir miego problemos
2014 m. Rugpjūčio mėn. Atliktas tyrimas, paskelbtas „ Journal of Occupational Health“, nagrinėjo, kaip mitybos įpročiai veikia miegą, ir nustatė keletą koreliacijų. Didelis rafinuotų angliavandenių, tokių kaip makaronai ir saldumynai, suvartojimas buvo susijęs su prasta miego kokybe, o didelis daržovių ir žuvies suvartojimas buvo susijęs su gera miego kokybe.
Išvados rodo, kad angliavandenių vartojimo rūšis turi didesnę įtaką miegui nei angliavandenių suvartojimas.
2013 m. Vasario mėn. Tyrime, paskelbtame žurnale „Epidemiology“ , tyrėjai rado papildomų įrodymų apie angliavandenių svarbą miegui. Dieta, kuriai sunaudota mažiau nei 50 procentų angliavandenių kalorijų, buvo šiek tiek susijusi su sunkumais naktį užmigti vyrams.
2015 m. Vasario mėn. „ Journal of Sleep Research“ atliktas tyrimas rodo panašų ryšį. Dalyviai, kuriems pasireiškė miego apnėja ir nemiga, pranešė apie mažesnį angliavandenių vartojimą nei tie, kurie neturėjo miego sutrikimų.
Viduržemio jūros dieta, valgymo planas, akcentuojantis sveikus angliavandenius, tokius kaip vaisiai, daržovės ir sveiki grūdai, yra susijęs su mažesne nemigos rizika. 2018 m. Žurnale „ Sleep“ paskelbtame tyrime buvo nustatyta, kad dalyviai, kurie atidžiau laikėsi dietos, turėjo mažiau nemigos simptomų ir ilgesnę miego trukmę.
Šis valgymo planas taip pat susijęs su mažesne nutukimo rizika, teigiama 2018 m. Balandžio mėn. Tyrime, paskelbtame žurnale „ Nutrition and Diabetes“ . Atsižvelgiant į naudą, Viduržemio jūros dieta yra geras pasirinkimas tiems, kuriems sunku miegoti laikantis dietų.
Keto dietos neigiamas poveikis
Kaip aprašė Klivlando klinika, keto dieta yra svorio metimo planas, griežtai ribojantis angliavandenių vartojimą iki maždaug 5 procentų dienos kalorijų normos. Praėjus maždaug dviem ar septynioms dienoms po dietos laikymosi, žmonės patiria simptomų grupę, vadinamą keto gripu arba angliavandenių nutraukimu. Miego sutrikimas yra vienas iš požymių, tačiau „Harvard Health Publishing“ pateikia kitus rodiklius, tokius kaip nuovargis, pykinimas, galvos skausmas, dirglumas, miglotos smegenys ir vidurių užkietėjimas.
„ StatPearls“ paskelbtame 2019 m. Kovo mėn. Tyrime teigiama, kad keto gripo simptomai paprastai išnyksta per kelias dienas. Geriant daug vandens ir gaunant pakankamai elektrolitų, galima sumažinti kai kuriuos požymius.
Nors keto gripas nesukelia nerimo, galimas ilgalaikis dietos poveikis yra susijęs, pažymi „ StatPearls“ tyrimas. Tai apima inkstų akmenis, mažai baltymų ir riebalų kaupimąsi kepenyse, taip pat vitaminų ir mineralų trūkumą.
Nors dėl keto dietos trumpalaikis svorio netekimas, nauda neišlieka ilgą laiką. Be to, „ StatPearls“ tyrimas perspėja, kad tyrimai rodo, kad dieta turi rimtų komplikacijų, tokių kaip elektrolitų sutrikimas, mažas cukraus kiekis kraujyje ir dehidracija, dėl kurių reikia skubios pagalbos. Kiekvienas, kuris laikosi keto dietos, turėtų būti prižiūrimas gydytojo.
Mažas angliavandenių dietos neigiamas poveikis
Mayo klinika praneša, kad staigus ir dramatiškas angliavandenių sumažėjimas maiste sukelia neigiamą poveikį. Tai apima silpnumą, galvos skausmą, blogą burnos kvapą, odos išbėrimą, nuovargį, raumenų mėšlungį, vidurių užkietėjimą ir viduriavimą. Ilgalaikis apribojimas gali sukelti maistinių medžiagų trūkumą, virškinimo trakto sutrikimus, kaulų retėjimą ir padidėjusią lėtinės ligos riziką. Mažai angliavandenių nerekomenduojama vartoti paaugliams ir paaugliams, nes jiems reikalingos maistinės medžiagos, esančios vaisiuose, daržovėse ir neskaldytuose grūduose.
Griežtai ribojamos angliavandenių dietos taip pat nepatartina žmonėms, kurie reguliariai mankštinasi, sako Rush University. Kai valgote angliavandenius, tie, kurie nenaudojami iškart energijai, raumenyse kaupiasi kaip glikogenas. Fizinio aktyvumo metu kūnas pirmiausia sunaudoja glikogeną kaip energijos šaltinį. Panaudojus šį rezervą, baltymai raumenyse yra suskaidomi degalams. Po kelių mėnesių tai gali sulėtinti medžiagų apykaitą ir sukelti kitų neigiamų padarinių sveikatai.
Kaip ir keto dieta, ilgalaikis bet kokios mažai angliavandenių turinčios dietos poveikis gali sukelti didelį pavojų sveikatai, teigiama 2019 m. Balandžio mėn. Tyrime, paskelbtame Europos širdies žurnale . Autoriai teigė, kad žmonės, valgantys šiuos valgymo planus, turi didesnę priešlaikinės mirties tikimybę dėl koronarinės širdies ligos, insulto ir vėžio. Tyrimo dalyviai, vartojantys mažiausiai angliavandenių, turėjo 32 procentų didesnę visų priežasčių mirties riziką, palyginti su pacientais, kurie vartojo daugiausia angliavandenių.
Tyrimas paaiškina, kad gyvūninių baltymų, ypač raudonos ir perdirbtos mėsos, vartojimas yra susijęs su padidėjusia vėžio rizika. Be padidėjusio sočiųjų riebalų suvartojimo, tokiose dietose nėra daug vaisių, ląstelienos ir sveikatai naudingų fitochemikalų. Tyrime daroma išvada, kad dietos nėra saugios.
Kaip pasirinkti angliavandenius
Harvardo TH Chano visuomenės sveikatos mokykla sako, kad suvalgytų angliavandenių rūšis yra svarbesnė už kiekį. Sveika rinktis neperdirbtus arba minimaliai perdirbtus produktus, įskaitant vaisius, daržoves, nesmulkintus grūdus ir pupeles. Nesmulkintų grūdų pavyzdžiai yra rudieji ryžiai, avižos, miežiai ir duona, gaminami iš 100 proc. Viso grūdo ar viso grūdo miltų. Šiuose maisto produktuose gausu vitaminų, mineralų, ląstelienos ir fitonutrientų.
Priešingai, rafinuoti angliavandeniai yra nesveikas pasirinkimas, teigia TH Chan mokykla. Tai yra balti ryžiai ir kepiniai, pagaminti iš baltų miltų, pavyzdžiui, sausainiai, pyragai, krekeriai ir balta duona. Jie taip pat apima soda, saldainius ir daugybę perdirbtų maisto produktų, į kuriuos pridėta cukraus ir kukurūzų sirupo, sako JAV žemės ūkio departamentas.
Medus, ypač žalios, nefiltruotos veislės, turi antioksidacinių, antimikrobinių ir priešuždegiminių savybių. Teigiamas poveikis susijęs su įvairia nauda sveikatai, pavyzdžiui, kosulio mažinimu ir žaizdų gijimo skatinimu, pažymi 2017 m. Balandžio – birželio mėn. Atliktas tyrimas, pateiktas „ Farmakognosijos tyrimų“ skyriuje . Tačiau, kaip ir stalo cukrus, medus padidina cukraus kiekį kraujyje.
Amerikos vėžio draugija pateikia patarimų, kaip į racioną įtraukti sveikus angliavandenius. Pradėkite dieną nuo skaidulų turinčių pusryčių, pavyzdžiui, avižinių dribsnių su vaisiais. Užkandžiams laikykite šviežius vaisius. Rudus ryžius rinkitės ne ant baltų ryžių, o į troškinius ir troškinius sudėkite nesmulkintus grūdus, pavyzdžiui, miežius arba bulgarinius kviečius.
