Jei rankos jaučiamos griežtai ir dilgčiojant ar pastebėjote tirpimą kojose, kaltininkas gali būti bloga laikysena. Laimei, atlikę keletą darbo vietos pakeitimų ir atlikdami pagrindinius pratimus, galite pagerinti savo laikyseną ir reikšmingai pakeisti simptomus. Kadangi daugybė sveikatos sutrikimų gali sukelti tirpimą galūnėse, taip pat turėtumėte kreiptis į gydytoją, kad nustatytų tikslią diagnozę.
Patarimas
Prasta laikysena gali sukelti rankų ir kojų tirpimą. Gali padėti tempimo ir stiprinimo pratimai.
Supraskite savo stuburą
Tinkama laikysena leidžia išlaikyti jūsų stuburo optimalią padėtį, kad galėtumėte funkcionuoti. Jūsų stuburas sudarytas iš sukrautų kaulų, vadinamų slanksteliais. Nervai išeina iš slankstelių ir išsišakoja, kad pajustų pojūtį jūsų odai ir jėgų raumenims rankose ir kojose.
Prasta laikysena gali sukelti spaudimą stuburo nervams, sukelti skausmą ir dilgčiojimą. Laikui bėgant, nervų suspaudimas gali sukelti visišką tirpimą ir raumenų silpnumą.
Nepamiršk savo kaklo
Ilgai sėdint dažnai atsiranda laikysena į priekį. Galbūt pastebėsite, kad pečiai perlenkti, o galva palenkta į priekį. Ši laikysena gali suspausti stuburo nervus jūsų kakle ir sukelti rankų tirpimą.
Dėl laikinosios galvos padėties krūtinės raumenys gali būti įtempti, o viršutiniai nugaros ir kaklo raumenys susilpnėti. Remiantis 2017 m. „Journal of Manipulative and Physiological Therapeutics“ paskelbtu tyrimu, atliekant tempimo ir stiprinimo pratimų derinį du kartus per savaitę 16 savaičių, galima sėkmingai pakeisti laikyseną priekyje.
Atlikite kampinį tempimą
Kampo ruožas nukreiptas į krūtinės raumenis, kurie tampa įtempti laikantis galvos į priekį.
Kaip tai padaryti: Atsistokite atsuktu kampu į kampą. Pakelkite rankas iki pečių aukščio, alkūnės sulenktos. Pridėkite vieną dilbį prie kiekvienos sienos.
Lėtai pasilenkite link kampo, kol pajusite tempimą, bet jokio skausmo per krūtinę. Laikykite šią poziciją 20–30 sekundžių, tada atsipalaiduokite. Pakartokite tris kartus.
Suspauskite savo rankinėlius
Stiprinkite raumenis tarp pečių ašmenų, kurie padeda išlaikyti tinkamą kaklo laikyseną.
Kaip tai padaryti: atsisėskite tiesiai ant tvirto paviršiaus. Suspauskite pečių ašmenis kartu, tarsi bandytumėte tarp jų laikyti pieštuką.
Šio judesio metu būkite atsargūs ir nenulenkite pečių link ausų - suspauskite pečių ašmenis žemyn ir kartu. Palaikykite penkias sekundes, tada atsipalaiduokite. Pakartokite keletą kartų.
Stebėkite alkūnes
Prasta laikysena veikia ne tik stuburo nervus - stuburo nervų šakos taip pat gali būti suspaustos ir sukelti tirpimą. Prasta poza dažnai apima alkūnių pasilenkimą ant porankių. Tai gali sukelti kubitalinio tunelio sindromą arba užpakalinį nervą - paprastai vadinamą juokingu kaulu - suspausti alkūnės vidinėje pusėje.
Ulnar nervo suspaudimas sukelia jūsų rausvojo ir pusės žiedinio piršto tirpimą. Be to, kad vengiama naudoti porankius, nervinio slydimo pratimai gali padėti sumažinti šiuos simptomus.
Kaip tai padaryti: Pradėkite ranką tiesiai į šoną, delnu į viršų, pečių aukštyje. Lėtai sulenkite alkūnę, o riešą rodykite atgal. Laikydami riešą sulenktą, lėtai ištieskite alkūnę. Pakartokite tris penkis kartus.
Neatsilikite nuo karpalinio tunelio
Daugelis žmonių automatiškai mano, kad riešo kanalo sindromas yra pagrindinis rankų tirpimo kurstytojas. Tai yra pagrįsta tirpimo priežastis, susijusi su bloga laikysena.
Vidutinis nervas keliauja per nedidelį tunelį riešuose (dalijantis ta erdve su devyniomis sausgyslėmis), kad būtų galima pajusti nykštį, rodyklę, vidurinę ir pusę žiedinių pirštų. Tai taip pat suteikia galią daugeliui jūsų rankos raumenų. Per didelis rankų naudojimas atliekant tokius veiksmus kaip rašymas, grojimas fortepijonu ar mezgimas gali sukelti riešo kanalo uždegimą ir patinimą, padarant spaudimą tarpiniam nervui. Tai gali sukelti tirpimą.
Norėdami sumažinti spaudimą tarpiniam nervui, laikykite riešo laikyseną neutralų arba tiesiai pagal dilbius. Daugelis „ergonomiškų“ klaviatūrų ir pelės kilimėlių pakreipia riešą atgal, o tai iš tikrųjų gali padidinti spaudimą šiam nervui.
Ištempkite
Be tinkamo padėties, tempiantys dilbio raumenys, jungiantys riešo kanalo sausgysles, gali padėti sumažinti vidurinio nervo uždegimą ir spaudimą.
Kaip tai padaryti: Laikydami alkūnę tiesiai, pakelkite ranką į pečių aukštį, pakeldami delną. Suimkite dešinę delną kaire ranka. Kairiąja ranka lėtai ištieskite dešinę ranką atgal, kol pajusite tempimą išilgai dilbio.
Palaikykite 20–30 sekundžių ir pakartokite tris kartus. Ištieskite abi rankas, net jei jūsų simptomai yra vienpusiai. Yra tikimybė, kad jie abu bus menki.
Saugokis
Dėl prastos laikysenos gali būti suspaustas nugaros nervas jūsų apatinėje nugaros dalyje - būklė, vadinama juosmens radikulopatija, arba, dažniausiai, išialgija. Ši liga, be skausmo, gali sukelti tirpimą ir dilgčiojimą kojose, klubuose ar pėdose, atsižvelgiant į konkretų paveiktą nervą.
Be ergonominių intervencijų, tokių kaip valcuoto rankšluosčio uždėjimas už apatinės nugaros dalies sėdint ar vairuojant, stiprinimo pratimai padeda palaikyti apatinę stuburo dalį ir pagerina laikyseną, kad sumažėtų nervų suspaudimas.
Neignoruokite savo branduolio
Stiprinkite apatinės nugaros ir pilvo srities raumenis, kad palaikytumėte juosmeninę stuburo dalį ir pagerintumėte laikyseną. Pirmiausia atlikite dubens pakreipimo arba pilvo tempimo pratimus, kad įsitikintumėte, ar nukreipiate teisingus raumenis.
Kaip tai padaryti: Atsigulkite ant nugaros ant tvirto paviršiaus, sulenktais keliais ir rankomis ant klubų. Lėtai priveržkite savo abs, tarsi traukdami pilvo mygtuką link savo stuburo, ir nuspauskite apatinę nugaros dalį į žemę. Turėtumėte pajusti, kaip raumenys po pirštais yra įsitempę.
Palaikykite kelias sekundes, tada atsipalaiduokite. Atlikite 10 pakartojimų, atlikdami ne daugiau kaip tris rinkinius iš eilės.
Žingsnis aukštyn
Įvaldę dubens pakreipimą, pridėkite keletą rankų ir kojų judesių, kad padidintumėte šio pratimo sunkumą. Šie judesiai gali apimti:
- Kovoji kojas
- Tiltas
- Vienos rankos pakėlimas ir nuleidimas vienu metu
- Abiejų rankų pakėlimas kartu
- Vienu metu išstumti vieną koją
Norėdami dar labiau padidinti šių pratimų sunkumą, išbandykite juos sėdėdami ant terapijos kamuolio.
