Atskira treniruočių etika ir tinkama mityba yra pagrindiniai faktoriai. Valgyti visą maistą, kuriame gausu liesų baltymų, o ne šlamštą maistą, ypač svarbu, kai reikia dėti raumenis, o ne riebalus.
Pilvo riebalai yra ne tik sutuoktiniai, bet ir pilvo riebalai, nes jie yra uždegiminiai ir padidina ligos riziką. Jei rimtai ketinate visą dieną treniruotis prie svorio lentynos ir degalų - galite pridėti svarų raumenų neišplečiant pilvo.
Atsargiai pridėkite kalorijų
Norėdami priaugti svorio, įskaitant raumenų svorį, turite suvalgyti perteklinį kalorijų kiekį. Naudokite internetinę skaičiuoklę, kad nustatytumėte, kiek kalorijų sunaudojate per dieną, atsižvelgiant į jūsų amžių, dydį, lytį ir aktyvumo lygį. Tada padidinkite šį skaičių nuo 250 iki 500 kalorijų, kad nustatytumėte dienos normą, kuri skatina raumenis.
Jei jūsų kūno tipas linkęs lengvai pridėti riebalų, sukurkite 250 kalorijų perteklių. Papildomi riebalai gali patekti į pilvą, bet ne, bet kodėl gi rizikuoti?
Valgymų kalorijų kokybė taip pat svarbi. Vartodami greitą maistą, perdirbtus užkandžius, cukrų, sočiuosius riebalus ir rafinuotus grūdus reiškia, kad labiau tikėsite pilvo riebalų. Kaip pagrindinį būdą padidinti kalorijų kiekį, naudokite papildomas porcijas baltymų.
Svorį treniruojantis atletas, siekiantis pridėti raumenis, turėtų stengtis per dieną suvalgyti 0, 75 gramo baltymų vienam kūno svorio kilogramui. 150 svarų žmogui tai išeina iki 113 gramų per dieną. Kiekvieną patiekalą padalykite iš keturių ar penkių patiekalų po 20–30 gramų baltymų.
Kiti kokybiški maisto produktai, kuriuos reikia naudoti pridedant kalorijų, yra sveikieji riebalai, tokie kaip alyvuogių aliejus ir avokadas, ir sveiki grūdai, įskaitant ruduosius ryžius ir chinoją.
Būtina kelti svarmenis
Taip pat priaugsite riebalų, o galbūt ir pilvo riebalų, jei nepateksite į sporto salę. Kiekvienam svorio, priaugto sėdint, dviem trečdaliams svorio tenka riebalai.
Įtraukite trumpas kardio sesijas, pavyzdžiui, žvalų vaikščiojimą ar laipiojimą laiptais, kai jūsų tikslas yra didinti tūrį, nes tai palaiko jūsų širdį sveiką ir sąnarius elastingus. Tačiau pagrindinis jūsų pratimas turi būti sunkių svorių kėlimas.
Išbandykite visas pagrindines raumenų grupes per tris ar daugiau treniruočių per savaitę. Tarp treniruočių palikite mažiausiai 48 valandas tam tikroms raumenų grupėms, kad jos galėtų atsigauti ir augti. Jei keliate daugiau nei tris kartus per savaitę, atlikite atskirtą procedūrą, kurioje, pavyzdžiui, vieną dieną dirbate viršutine kūno dalimi, kitą - apatine.
Pagrindinės raumenų grupės yra krūtinė, nugara, abs, bicepsas, tricepsas, pečiai, kojos ir klubai. Dideli, sudėti judesiai, kurie vienu metu dirba keliomis raumenų grupėmis, stimuliuoja daugybę raumenų skaidulų ir prisideda prie augimo.
Kurkite judesius, tokius kaip keltuvai, krūtinės presai, štangos eilės, pritūpimai ir kojų garbanos. Siekite bent vieno iš keturių iki aštuonių pratimų kartojimų arba dviejų kiekvienos raumenų grupės pratimų, naudodami svorį, dėl kurio sunku atlikti paskutines pastangas geros formos. Dirbkite iki šešių rinkinių, kad gautumėte daugiausiai naudos.
2010 m. Paskelbtas „Nutukimo“ tyrimas parodė, kad atsparumo treniruotės taip pat sulaiko vidaus organų riebalų atsistatymą. Visceraliniai riebalai yra pavojinga pilvo riebalų rūšis, kuri supa jūsų vidaus organus ir padidina jūsų ligos riziką.
