Nors svorio netekimas sumažėja suvartojant kalorijas ir sudeginant daugiau kalorijų, per didelis deficito sukūrimas iš tikrųjų gali atsisakyti. Sumažėjus svorio metimui, jūs deginami raumenys, o ne riebalai, ir jūs patirsite kelis kilogramus sunkesnius. Nepakankamas degalų kiekis vilioja, nes atrodo, kad tai greitas bilietas į svorio metimą, tačiau tai nesuderinama. Būkite kantrūs, kai reikia numesti svorio, ir laikykitės saugaus, tvaraus 1–2 svarų per savaitę svorio. Kai kuriems žmonėms ši norma yra per daug agresyvi, todėl daugiau nei 1/2 svaro per savaitę galima padaryti.
Nepaprastas kalorijų deficitas
Iš savo mitybos plano išbraukiant per daug kalorijų, sunku išlaikyti savo mitybą. Net jei iš pradžių prarasite svorį naudodamiesi ribojančiu planu, galbūt negalėsite jo išlaikyti. Kai perdegiate sporto salėje ir grįžtate valgyti taip, kaip elgėtės prieš „dietą“, jūs jaučiatės riebesni nei tada, kai pradėjote.
Per dieną suvartojant mažiau nei 1 200 kalorijų, prarandama raumenų masė, o tai yra svarbu norint pagyvinti medžiagų apykaitą, ir dėl to prarandate maistinių medžiagų trūkumą. Taip pat pastebėsite, kad be tinkamo kuro mankštintis yra daug sunkiau. Gali pasirodyti, kad praleidote sesijas ar įdedate mažai pastangų, kai treniruojatės sporto salėje. Kai netenkate raumenų masės, kūnas degalams naudoja liesą audinį, o kartu su atsilikusiomis pastangomis, kurias dedate treniruotis, jūs, nepaisant nepritekliaus, turite didesnį kūno riebalų procentą ir minkštesnę kūno sudėjimą.
Jūsų kūnas maištauja dėl per mažai kalorijų
Didesnis, nuo 250 iki 500 kalorijų deficitas ar net 1 000 kalorijų deficitas didesniems, aktyvesniems žmonėms paskatins jūsų organizmą sunaudoti kaupiamus riebalus energijai, taigi jūs prarasite svorį. Tačiau kai deficitas yra per didelis, jūsų kūnas jaučiasi alkanas, o jūsų medžiagų apykaita sulėtėja, kad „išgelbėtumėte“ jus nuo šios drastiškos būklės.
Jūsų kūnas laikosi riebalų atsargų, kad apsaugotų jus nuo badavimo atvejų, todėl sumažėja kalorijų, reikalingų hormonams gaminti, mažiems judesiams subalansuoti ir raumenims palaikyti, sunaudojama daugiau energijos nei riebalams. Jūs prarandate mažiau riebalų, kai laikotės dietos, kurioje yra 900 ar mažiau kalorijų, nei tada, kai paprasčiausiai sumažinate kalorijas vidutiniškai. Labai mažo kaloringumo planų pradžioje arba nevalgius galite pastebėti mažesnį skaičių savo skalėje, tačiau dažniausiai praradote vandens svorį.
Jūsų kūno reakcija, kai suvartojate per mažai kalorijų, sumažina skydliaukės ir lytinių hormonų gamybą ir padidina streso hormonų, tokių kaip kortizolis, gamybą. Tyrimas, paskelbtas 2010 m. Psichosomatinės medicinos numeryje, parodė, kad mažai kalorijų turinčios dietos laikymasis yra tikras fiziologinis ir biologinis stresas. Svorio padidėjimas ir kūno riebalų kaupimasis yra labiau tikėtinas, kai kortizolio kiekis yra aukštas, o skydliaukės ir testosterono lygis yra žemas.
Pratimų rūšis yra svarbi norint numesti svorio
Tam tikra širdies ir kraujagyslių mankšta yra svarbi norint padėti sudeginti kalorijas ir sustiprinti širdies bei kvėpavimo sistemą. Tačiau per daug tai gali tapti svaigalu - fiziologiškai. Kai nuosekliai dirbate pastoviu tempu, jūsų kūnas prisitaiko prie to krūvio ir tampa efektyvesnis, todėl sudeginsite mažiau kalorijų savo pastangoms.
Pastovus širdies ritmas, toks kaip nuolatinis valandos trukmės bėgimas, yra mažiau efektyvus riebalų deginimas nei trumpesni intervaliniai užsiėmimai, kai visi kintamojo intensyvumo pjūviai keičiami žemo intensyvumo pliūpsniais, parodė darbas, paskelbtas 2011 m. Numeryje. Nutukimo žurnalas. Galite sudeginti daug kalorijų per 30 minučių trukmės užsiėmimą, kuris apima, pavyzdžiui, 10 vienos minutės, visos išeigos sprinto, ir patirti kitų fiziologinių privalumų, tokių kaip pagerėjęs riebalų deginimo pajėgumas ir gliukozės tolerancija, padedantys reguliuoti insulino kiekį siekiant sumažinti cukraus kiekio kraujyje pokyčius ir riebalų kaupimąsi.
Kai treniruotėje sunaudojate per daug energijos, vėliau tą dieną galite jaustis išeikvoti, o kasdienėje veikloje sudeginsite tiek kalorijų. Paklauskite savęs, ar, vykdydami mankštą, buitinius namų darbus buvote pavedęs kitiems, statydamasis arčiau kelionės tikslo ar, pavyzdžiui, pasirinkdamas liftą virš laiptų. Šie maži užsiėmimai gali atrodyti nereikšmingi, tačiau kalorijų reikia. Dėl formalių mankštos pratimų iš tikrųjų galite sudeginti mažiau kalorijų.
Jėgos treniruotės siekiant sėkmingai mesti svorį
Jei praleisite svorius iki elipsinės treniruotės valandų, taip pat galite sabotuoti numesdami svorį ir netgi priaugti svorio. Svorio treniruotės, kai saikingai sumažėjote kalorijų kiekį, padeda išlaikyti raumenis. Jūsų kūno sudėjimas tampa sveikesnis, nes turite didesnį liesų raumenų ir riebalų santykį, o kalorijas sudeginate efektyviau, nes raumenys yra metaboliškai aktyvesni.
Tačiau jėgos lavinimas ilgiau nei valandą vienu metu yra neveiksmingas. Bent du kartus per savaitę kreipkitės į visas pagrindines raumenų grupes, sudarydami nuo 8 iki 12 pakartojimų, kurie stumia jus į nesėkmę. Komplektų skaičių galite padidinti iki trijų ar šešių, priklausomai nuo jūsų tikslų, tačiau tarp raumenų sesijų turite pailsėti bent 48 valandas, kad raumenys augtų ir atsistatytų.
Jūsų svorio metimo iš naujo nustatymas
Ilgesniam laikui atnešdami geresnes pastangas numesti svorio, galite pasiekti geresnių rezultatų. Užuot smarkiai sumažinę kalorijas, apsvarstykite galimybę išlaikyti 250 kalorijų deficitą per dieną. Tai netenka maždaug 1/2 svaro per savaitę, tačiau galite valgyti daugiau valgio metu ir galite sau leisti retkarčiais gydyti, todėl nesijaučiate nepriteklius ir vis tiek turėsite energijos intensyvesnėms treniruotėms atlikti.
Jei jūsų mitybos ir mankštos rutina yra susijusi su prastu miegu, lėtiniu nuovargiu ir dažna liga, be to, kad nepriaugtumėte svorio ar priaugate papildomų svarų, pats laikas atlikti pokyčius. Maisto metu gausite daržovių, vaisių, neskaldytų grūdų, liesų baltymų, neriebių pieno produktų ir nesočiųjų riebalų atsargas. Jei praėjo kelios valandos nuo paskutinio jūsų valgymo, prieš treniruotę pasiimkite nedidelį užkandį, kad paskatintumėte energiją - pavyzdžiui, bananą su žemės riešutų sviestu ar puodelį jogurto. Po sunkios valandą ar ilgiau trunkančios sesijos papildykite baltymų ir angliavandenių deriniu, kad atsigautumėte ir sustiprintumėte raumenis, ypač jei jūsų kitas valgis yra kelioms valandoms. Tinkami užkandžiai, palaikantys svorį po treniruotės, yra išrūgų baltymai, sumaišyti su pienu ir uogomis, pusė kalakutienos sumuštinio ant viso grūdo duonos arba kietai virtas kiaušinis su obuoliu.
