Chia sėklos pasaulį užima audra. Nepaisant mažo dydžio, šis supermaistas yra užpildytas skaidulomis, baltymais ir širdžiai sveikais riebalais. Tai puikus veganų ir vegetariškų dietų priedas ir netgi gali padėti numesti keletą svarų. Vis dėlto dauguma teiginių apie chia sėklas grindžiami anekdotiniais įrodymais, taigi, kas tiesa ir kas yra hipe?
Patarimas
Viena porcija chia sėklų yra 1 uncija arba du šaukštai. Šios mažos sėklos yra apkrautos skaidulomis ir gali sukelti virškinimo diskomfortą, jei jos suvartojamos pertekliniai. Mirkykite juos vandenyje ar šviežiose vaisių sultyse - jie sugers skystį ir padidės tūris, greitai užpildydami jus.
Kas yra Chia sėklos?
Šios mažos sėklos buvo naudojamos kaip maistas ir vaistai daugiau nei 5500 metų. Jie renkami iš Salvia hispanica , žydinčio augalo, priklausančio Lamiaceae šeimai. Tai, kas juos išskiria, yra jų unikalus maistinis profilis.
Remiantis 2017 m. Kovo mėn. Žurnale „ Roczniki Panstwowego Zakladu Higieny“ paskelbta apžvalga, maistinės skaidulos sudaro 23–35 procentus jų turinio. Be to, šios sėklos turi maždaug nuo 31 iki 34 procentų riebalų, nuo 16 iki 26 procentų baltymų ir nuo 37 iki 45 procentų angliavandenių. Jie taip pat teikia būtinus vitaminus ir mineralus, taip pat stiprius antioksidantus ir bioaktyvius junginius.
Dietiniai riebalai chia sėklose yra daugiausia polinesočiosios riebiosios rūgštys (PUFA), tokios kaip omega-3 ir omega-6. Kaip pabrėžia Amerikos širdies asociacija (AHA), šios maistinės medžiagos gali apsaugoti nuo širdies ir kraujagyslių sistemos problemų ir sumažinti blogojo cholesterolio kiekį kraujyje.
AHA rekomenduoja pakeisti trans- ir sočiuosius riebalus mononesočiosiomis ir polinesočiosiomis riebalų rūgštimis, kad jūsų širdis būtų sveika. Avokadas, riešutai, sėklos, sezamo aliejus ir alyvuogių aliejus yra geri mononesočiųjų riebalų šaltiniai.
Chia sėklos taip pat suteikia daugiau baltymų vienoje porcijoje nei miežių, ryžių ir avižų sėklos. Jose gausu glutamo rūgšties - aminorūgšties, palaikančios smegenų sveikatą ir tarnaujančios kaip neurotransmiteris. Argininas, lizinas, histidinas, leucinas ir valinas yra pačios gausiausios chia sėklose esančios rūgštys. Šios maistinės medžiagos yra statybiniai baltymai ir atlieka pagrindinį vaidmenį gaminant hormonus, metabolizuojant ir širdies bei kraujagyslių sistemoje.
Be baltymų, angliavandenių ir riebalų, šios sėklos pasižymi dideliu antioksidantų kiekiu. Jie teikia dideles beta-sitosterolio , kvercetino , kaempferolio , polifenolių ir vitamino E dozes. Antioksidantai pašalina oksidacinį stresą ir apsaugo jūsų ląsteles nuo laisvųjų radikalų pažeidimo, kuris yra pagrindinis diabeto, vėžio, širdies ligų ir neurodegeneracinių sutrikimų rizikos veiksnys.
Maistinė vertė ir porcijos dydis
Dabar, kai jūs žinote daugiau apie chia sėklas, gali būti įdomu, kaip atrodo porcijos dydis. Atsakymas gali jus nustebinti: kaip pažymi Tarptautinės maisto informacijos tarybos fondas, viena porcija yra tik 1 uncija arba du šaukštai. Tai gali atrodyti nedaug, bet yra laimikis.
Nurijus, šios mažos sėklos skrandyje sudaro į gelį panašią medžiagą ir greitai užpildo jus. Dėl didelio skaidulų kiekio jie sugeria iki 15 kartų daugiau nei skysčiai, rašoma 2015 m. Spalio mėn. Apžvalgoje „ Journal of Food Science and Technology“ . Chia sėklose esanti ląsteliena padidina išmatų tūrį ir palaiko jus reguliarų. Be to, tai skatina sotumą ir malšina alkį.
Nepaisant santykinai mažo dydžio, vienoje chia sėklų porcijoje yra didelės baltymų, B-komplekso vitaminų, magnio, kalcio ir cinko dozės. Vos du šaukštai suteikia šias maistines medžiagas:
- 138 kalorijos
- 4, 6 gramai baltymų
- 11, 9 gramų angliavandenių
- 8, 7 gramų riebalų
- 9, 8 g skaidulų
- 14 procentų kalcio DV (dienos vertės)
- 12 procentų DV geležies
- 12 procentų cinko DV
- 23 procentai DV magnio
- 2 procentai DV kalio
- 15 procentų tiamino DV
- 16 procentų niacino DV
- 1 procentas DV vitamino E
Viena porcija chia sėklų gali pasigirti maždaug 44 procentais rekomenduojamo paros triptofano kiekio , 40 procentų rekomenduojamo cistino paros normos ir 33 procentais dienos rekomenduojamo fenilalanino kiekio . Šios aminorūgštys atlieka skirtingą vaidmenį jūsų kūne ir turi unikalių savybių.
Pavyzdžiui, triptofanas yra serotonino, melatonino ir kitų bioaktyvių junginių pirmtakas. Tai taip pat palaiko augimą ir vystymąsi, padidina baltymų sintezę ir skatina psichinę sveikatą.
Remiantis tyrimo dokumentu, paskelbtu 2016 m. Gegužės mėn. „ Neuroscience & Biobehavioral Reviews “, ši amino rūgštis moduliuoja socialinį elgesį dėl jos sugebėjimo pakelti serotonino kiekį smegenyse. Be to, 2015 m. Kovo mėn. Europos žurnale apie klinikinius tyrimus paskelbtas didelis tyrimas susiejo žemą triptofano kiekį su didesne širdies ligų žmonių mirties rizika.
Chia sėklose taip pat yra didelių fenilalanino, nepakeičiamos aminorūgšties, dozių. Žmogaus kūnui reikalingas šis junginys, norint gaminti signalines molekules, baltymus ir neurotransmiterius.
Chia sėklos ir svorio netekimas
Nuo kokteilių ir kokteilių iki pakaitinių patiekalų, chia sėklos naudojamos tūkstančiams produktų, skirtų dietoms. Tikriausiai savo „Facebook“ skiltyje matėte skanių baltymų batonėlius ir „chia“ desertus. Šis maistas parduodamas kaip natūrali svorio metimo priemonė, išlydanti riebalus ir išlaikanti liesumą. Deja, mažai įrodymų, kad ji patenkina pretenzijas.
Daugelis tyrimų, atliktų dėl chia sėklų ir jų vaidmens kontroliuojant svorį, yra maži ir neabejotini.
Pavyzdžiui, 2016 m. Gruodžio mėn. Žurnale „ Mityba, metabolizmas ir širdies ir kraujagyslių ligos“ paskelbtame klinikiniame tyrime nustatyta, kad antsvorio ir nutukę pacientai, kurie šešis mėnesius kasdien valgė chia sėklas, smarkiai sumažino kūno svorį, juosmens apimtį ir uždegimo žymenis. Nors šie rezultatai atrodo daug žadantys, tyrime dalyvavo tik 77 dalyviai, ir norint atlikti svorio metimo naudą patvirtinti reikia daugiau tyrimų.
Kaip pabrėžia Harvardo TH Chano visuomenės sveikatos mokykla, tyrimai su gyvūnais rodo, kad šios sėklos skatina svorio metimą. Tačiau šie atradimai nebūtinai tinka žmonėms.
Tačiau chia sėklos gali padėti laikytis dietos ir pagerinti apetito kontrolę. Šis funkcionalus maistas yra pilnas skaidulų, todėl padidėja sotumas. Kai maistinės skaidulos vartojamos kaip sveikos mitybos dalis, jos gali padėti numesti svorio.
Ar „Chia“ sėklos yra saugios?
Nepaisant galimos naudos, chia sėklos gali sukelti sunkių nepageidaujamų reakcijų, kai jų suvartojama daugiau. Visų pirma, jie turi daug skaidulų. Valgant per daug skaidulų, gali atsirasti virškinimo sutrikimas, vidurių užkietėjimas ar viduriavimas, pilvo skausmas, pilvo pūtimas ir mineralų trūkumas. Antra, šios sėklos sugeria didelį kiekį vandens ir gali sukelti stemplės obstrukciją, pavojingą gyvybei.
Norėdami išlikti saugūs, laikykitės vienos porcijos chia sėklų per dieną. Prieš vartojimą pamirkykite juos vandenyje, vaisių sultyse, kokteiliuose, migdolų piene ar kituose skysčiuose. Įtraukite juos į sriubas, avižinius dribsnius, pudingas ir net padažus, kad maiste būtų daugiau maistinių medžiagų.
Eksperimentuokite su chia sėklų receptais, pradedant energetiniais rutuliais ir namine granola, baigiant chia sėklų bandelėmis, chia kokosų pudingu ir chia krekeriais. Taip pat į baltymų kokteilius galite pridėti chia sėklų. Šis kombo greitai užpildys jus ir akimirksniu sumažins alkį.
