Žmonės būna įvairių formų ir dydžių. Kai kurie yra aukšti arba trumpi, kai kurie liekni arba apvalūs, o kai kurie yra kažkur tarp jų. Dr William H. Sheldon teigė, kad nors visi yra skirtingi, yra trys skirtingi kūno tipai: ektomorfas, mezomorfas ir endomorfas. Ektomorfai yra aukšti ir liekni bei linkę sunkiai priaugti svorio, tuo tarpu mezomorfai yra raumeningi ir atletiški bei neturi sunkumų numesti ar priaugti svorio. Endomorfai turi daugiau riebalų ir lengvai priauga svorio. Kaip endomorfas, jums gali tekti kovoti su savo svoriu ir jums reikia specialių strategijų, padėsiančių mesti svorį ir jį išlaikyti. Pasitarkite su gydytoju ir sudarykite dietos planą, kuris atitiktų jūsų konkrečius poreikius.
Apie endomorfus
Didelio kaulo, kreivi ir apvalūs žodžiai yra dažnai naudojami apibūdinti endomorfams, kurie dažnai nešioja savo svorį apatiniame kūne. Šio apvalesnio kūno tipo pavyzdžiai yra velionė aktorė Marilyn Monroe ir daugelis futbolo auklėtinių. Nors endomorfiniai kūno tipai turi daugiau riebalų ir sunkiau praranda svorį nei kiti du tipai, endomorfai nebūtinai turi antsvorio.
Kūno riebalai ir svorio metimas
Endomorfų kūno riebalų procentas yra didesnis nei ektomorfų ar mezomorfų, tačiau riebalų gali būti bet kurioje kūno vietoje - pilvo ar klubų. Tai, kur nešiojate riebalus, daro įtaką jūsų svorio metimui ir jūsų sveikatai. Riebalai, kurie supa jūsų organus giliai pilvo srityje ir išstumia jūsų skrandį, kad susidarytų „alaus pilvas“, yra vadinami visceraliniais riebalais, o riebalai po oda - riebalai, kuriuos galite suspausti - vadinami poodiniais riebalais.
Visceraliniai riebalai labiau kenkia jūsų sveikatai nei poodiniai riebalai, todėl jie yra susiję su padidėjusia širdies ligų ir diabeto rizika. Atrodo, kad šio tipo riebalai yra biologiškai aktyvesni nei poodiniai riebalai ir gali turėti įtakos insulinui, lipidų kiekiui kraujyje, hormonams ir imuninei funkcijai. Dėl to padidėja ligos rizika.
Kai reikia numesti svorio, visceralinius riebalus numesti lengviau nei poodinius riebalus, rašoma „Harvard Health Publications“. Tai reiškia, kad jei turite antsvorio, gana greitai galėsite pagerinti savo sveikatą numesdami svorį, tačiau norimo kūno sudėjimo gali užtrukti ilgiau.
Sukurkite kalorijų deficitą, kad numestumėte svorio
Viename kilograme kūno riebalų yra maždaug 3500 kalorijų. Norėdami prarasti papildomus nešiojamus riebalus, turite sukurti kalorijų deficitą, kad jūsų kūnas energiją sudegintų. Šį kalorijų deficitą galite sukurti pakeitę savo mitybą, būdami aktyvesni arba, geriausia, darydami abu. Sumažinus dabartinį kalorijų suvartojimą 250 kalorijų per dieną ir sudeginant papildomas 250 kalorijų per dieną, turėtų kilti 1 svaras svorio per savaitę.
Anot Hiustono universiteto, endomporfai neturėtų būti laikomi labai ribojančiomis dietomis. Nevalgydamas pakankamai kalorijų, užuot deginęs riebalus, tavo kūnas stengiasi taupyti energiją ir sulaiko riebalus, o endomorfai yra linkę sulaikyti šiuos riebalus. „Waldo“ apskrities bendroji ligoninė pataria per dieną nevalgyti mažiau nei 1 200 kalorijų arba rizikuoti maistingųjų medžiagų trūkumu bei pereiti į „badavimo režimą“.
Endomorfų maisto pasirinkimas
Daugelis endomorfų mėgsta maistą, pažymi „Rider University“. Bandant mesti svorį, jūs norite savo racioną papildyti maistu, kuris neleidžia alkti, o tai gali padėti kontroliuoti ne tokį sveiką maistą. Geri pasirinkimai yra liesi baltymai, tokie kaip žuvis, paukštiena, liesa raudona mėsa, kiaušiniai, sojos maistas ir neriebus ar neriebus pieno produktas, taip pat maistas, kuriame daug skaidulų, pavyzdžiui, vaisiai, daržovės, pupelės ir neskaldyti grūdai. Taip pat svarbu įtraukti šiek tiek sveikų riebalų, tokių kaip augalinis aliejus, riešutai, sėklos ir avokadai.
Kaip rašo „Harvard Health Publications“, dietą ypač pravers pilnas, šviežias maistas. Norėdami numesti riebalus, ypač pilvo riebalus, norite vengti labai perdirbtų maisto produktų, tokių kaip pyragai, sausainiai, saldainiai, soda, greitas maistas, balta duona ir užkandžiai, pavyzdžiui, traškučiai.
Mėginimo svorio metimo plano pavyzdys
Norėdami išlaikyti savo kūno energiją, norite valgyti mažesnius patiekalus dažniau ir valgyti kas penkias valandas dienos metu. Pradėkite dieną su virtu kiaušiniu ir paskrudintu nesmulkintu angliškuoju muffinu, kurio viršuje yra 1 arbatinis šaukštelis žemės riešutų sviesto. Vidurdienio maistui skirtas neriebaus jogurto indas su mažu bananu leidžia sveikai pasirinkti jūsų endomorfo dietos dietą.
Pietums užpilkite ant puodelio daržovių sriubos penkis viso grūdo krekerius, 1/4 puodelio hummo, 1 puodelį supjaustytų raudonųjų ir žaliųjų paprikų ir 12 migdolų. Į pietų pertraukos patiekalą gali įeiti 1 uncija neriebaus šveicariško sūrio ant nesmulkintos kviečių duonos gabaliuko su mažu obuoliu.
Vakarienei apsvarstykite 3 uncijas kepto tuno su 1 puodeliu skrudintų raudonų bulvių ir 1 puodeliu skrudintų žiedinių kopūstų. Vakare užkandžiaukite ant 3 puodelių pūsto kukurūzų su oru, sumaišytų su 20 žemės riešutų. Šiame pavyzdiniame valgymo plane yra 1565 kalorijos.
Aerobiniai pratimai endomorfams
Įtraukite ne tik dietą, bet ir į savo svorio metimo planą. Nors mažo poveikio aerobiniai pratimai gali padėti paversti jūsų kūną, aukšto intensyvumo protarpiniai pratimai arba HIIE gali būti naudingesni deginant vidaus organų ir poodinius riebalus, teigiama 2011 m. Tyrime, paskelbtame žurnale „Obesity“. HIIE apima nustatyto laiko mankštą esant dideliam intensyvumui, po kurio seka mažo intensyvumo ar poilsio laikotarpis. Pvz., Galite sprintuoti kuo greičiau minutę, paskui bėgti ar vaikščioti keturias minutes ir pakartoti modelį keturis – šešis kartus.
Jei nesate tikri iki HIIE, bet koks judėjimas padeda. Hjustono universitetas siūlo pasivaikščioti ar 30 minučių bėgioti penkias dienas per savaitę, kad endomorfai galėtų numesti svorio. Remiantis 2015 m. Tyrimu, paskelbtu „Journal of Sports“, 2015 m. Atliktas tyrimas rodo, kad didelio poveikio aerobika yra veiksminga kūno riebalų nuostoliams mažinti, tačiau mažo poveikio aerobika, ypač kartu su jėgos treniruotėmis, yra veiksmingesnė nei didelio poveikio aerobika. Medicina ir fizinis pasirengimas.
Endomorfų jėgos treniruotės
Norėdami pagerinti savo kūno kalorijų deginimo galimybes ir bendrą kūno sudėjimą, norite įtraukti jėgos treniruotes, nes raumenys sudegina daugiau kalorijų nei riebalai. Endomorfai turėtų veikti visas pagrindines raumenų grupes - rankas, kojas, abs ir nugarą - dvi ar tris dienas per savaitę. Norėdami pridėti raumenis prie savo rėmo, naudokite laisvus svarmenis arba pasipriešinimo juostą. Taip pat skaičiuojami sėdėjimai, stūmimai, traukimai, lunges ir pritūpimai. Norėdami gauti maksimalią naudą savo kūno tipui, rinkitės svorį, kuris leistų atlikti 8–12 pratimų pakartojimų. Kai atliksite 12 pakartojimų, padidinkite svorį, kad galėtumėte toliau stiprėti ir pamatyti rezultatus.
Neišmeskite svorio
Kaip endomorfas, jūs turite sunkiau stengtis išlaikyti svorį, kai jį praradote, nei kiti du kūno tipai. Nacionalinis svorio kontrolės registras, kuris seka žmones, kurie prarado svorį ir jo nelaikė, pažymi, kad sėkmingi svorio netekėjai paprastai turi panašių bruožų. Daugelis jų valgo pusryčius, sveria bent kartą per savaitę, per dieną žiūri mažiau nei dvi valandas televizijos ir didžiąją savaitės dieną treniruojasi valandą ar daugiau.
