Baltuose ryžiuose esantys baltymai klasifikuojami nepilnai, nes juose nėra visų būtinų amino rūgščių, kurių reikia jūsų kūnui. Tačiau rudieji ryžiai yra sveikas viso grūdo pasirinkimas, kuris suteiks jums galimybę pradėti tenkinti savo kūno baltymų poreikius. 2010 m. Dietos rekomendacijose suaugusiesiems rekomenduojama suvalgyti apie 6 uncijos. grūdų per dieną, iš kurių mažiausiai 3 uncijos. turėtų būti nesmulkinti grūdai, pavyzdžiui, rudieji ryžiai.
Baltymų svarba
Valgantieji baltymai būna dviejų formų, pilni ir nepilni baltymai. Gyvūniniuose produktuose, pavyzdžiui, mėsoje, yra visaverčių baltymų, turinčių devynias jūsų organizmui reikalingas amino rūgštis. Nepilni baltymai, tokie kaip rudieji ryžiai ir grūdai, neturi tam tikrų aminorūgščių, reikalingų sveikatai. Jūs turite valgyti baltymus reguliariai, nes kiekvienai jūsų kūno ląstelei reikia baltymų, kad jis tinkamai funkcionuotų, o maistas, kurį valgote, papildo baltymus, nes jie skaidosi. Valgydami viso grūdo baltymus, tokius kaip rudieji ryžiai, išvengsite per daug kalorijų iš sočiųjų riebalų, esančių jautienoje ir riebiuose pieno produktuose.
Baltymų kiekis
Ilgagrūdžių rudųjų ryžių viename puodelyje yra 5 g baltymų, o puodelyje vidutinio grūdo virtų rudųjų ryžių yra 4, 5 g baltymų, skelbia USDA maistinių medžiagų laboratorija. Be baltymų, 1 puodelis ilgagrūdžių rudųjų ryžių turi 3, 5 g skaidulų, 45 g angliavandenių ir 216 kalorijų. Rudieji ryžiai turi nedaug geležies, 19 mcg seleno, kai kuriuos B grupės vitaminus ir mažiau nei 2 g riebalų per 1 puodelį. Ilgagrūdžių rudųjų ryžių baltymai prilygsta 10 procentų moters poreikių ir 9 procentų vyro baltymų poreikiui.
Sveikos poros
„Dietos už mažą planetą“ autorius Francesas Moore'as Lappe'as rekomenduoja suporuoti nesmulkintus grūdus, tokius kaip rudieji ryžiai, su papildomu baltymų šaltiniu, pavyzdžiui, iš ankštinių šeimos maisto. Susiejus šias dvi maisto grupes, gaunamas visas baltymas. Rudi ryžiai ir raudonos pupelės, virti be druskos, suteikia 10, 2 g baltymų per 1 puodelį pupelių ir ryžių, taip pat natrio ir 579 kalorijas. Sudėjus įvairias virtas daržoves, padidėja patiekalo maistinių medžiagų kiekis. Jei valgote mėsą, į savo garintus ruduosius ryžius įpilkite 1/2 puodelio skrudintos vištienos, kad gautumėte papildomų 21 g baltymų.
Svarstymai
Nors rudieji ryžiai suteikia dalį baltymų per dieną, jums reikės suvalgyti didelį kiekį rudųjų ryžių, kad atitiktumėte savo mitybos reikalavimus. Stebėkite baltymų suvartojimą, kad įsitikintumėte, jog gaunate pakankamai baltymų. Jei laikotės vegetariškos dietos ir baltymų suvartojate iš augalinio maisto, apsvarstykite galimybę rudus ryžius suporuoti su sojų pupelėmis, kuriose yra visos jums reikalingos amino rūgštys. Kiti sveiki garnyrai, kurie prideda baltymų prie patiekalo, kuriame yra rudųjų ryžių, yra be riebalų arba neriebus jogurtas, sojos pienas, daržovių špinatai ir brokoliai.
