Didelio intensyvumo mankšta - pagalvokite apie HIIT ir „CrossFit“ - pastaruosius kelerius metus buvo didžiausia fitneso pasaulio dalis, sako Jonathanas Jordanas, asmeninis treneris ir „Jonathan Jordan Fitness“ įkūrėjas. Tačiau pastaruoju metu daugėja judėjimo, leidžiančio visiškai priešingai treniruotis - pramintas „lėtu fitnesu“.
Tai jokiu būdu nėra nauja koncepcija, tačiau tai buvo atgimimas dėka daugybės pavargusių, prakaituotų kūnų, ieškančių pertraukos nuo „Orangetheory“ ir „SoulCycle“ užsiėmimų.
Galbūt jūs, užuot numetę sprinto rinkinį, galite pasivaikščioti. Arba galite pažodžiui sulėtinti kiekvieną svorio kėlimo pratimą, kad raumenys pavargtų skirtingai. „Tai panašu į„ Vėžlį ir kiškį “, kurį skaitome darželyje“, - sako Jacqueline Kelly, sporto psichologijos konsultantė ir asmeninė trenerė, dirbusi „Kelly Performance & Wellness“ Kolorado valstijoje.
Lėtai ir stabiliai eidami gali padėti laimėti fitneso varžybas.
Kur sutrumpėja didelio intensyvumo treniruotės
Nieko blogo, jei šokinėjai ant didelio intensyvumo juostinio vagono. Įrodyta, kad šios treniruotės dega riebalais, padidina ištvermę ir pagerina jūsų bendrą sportinę veiklą per įprastą sporto salės užsiėmimą.
Tačiau problema yra ta, kad kiekvieną kartą sunkiai treniruodamiesi galite susižeisti ir perdegti. "Mankšta yra stresas. Yra ir gerų, ir blogų stresų, tačiau jei per daug pastumiate save, mankšta tampa blogu stresu", - sako Kelly.
„Kai tai tampa blogu stresu, tai yra visi kiti dalykai, apie kuriuos mes girdime: Jūs nepakankamai greitai atsigaunate, nepakankamai miegate, kortizolio lygis per didelis ir nematote norimų rezultatų.. “
Jei esate pervargęs, HIIT gali atsisakyti gaisro ir sukelti tokius dalykus kaip kūno riebalų susilaikymas, nuovargis, mažiau efektyvi imuninė sistema ir trauma, sako Jordanas. Taigi žudyti kiekvieną kartą, kai treniruotės, ne tik nėra saugu, bet ir tai gali priartinti jus prie savo tikslų.
Lėtėjimo pranašumai
Lėtą kūno rengybą lengviau pradėti, lengviau prižiūrėti ir lengviau susitvarkyti atsikėlus nuo vagono, sako Kelly. Galų gale, jums nereikia beveik tiek pat pastangų, kad eitumėte per 30 minučių pėsčiomis po apylinkes, nei sprogdinate per burpe rinkinį.
Ir priklausomai nuo to, kur esate savo kūno rengybos kelionėje, lengvesnės veiklos gali būti naudingiau. 2016 m. Žurnale „Diabetologia“ paskelbtame tyrime nustatyta, kad nueinant maždaug 11 mylių per savaitę padidėjo gliukozės kiekis kraujyje tarp žmonių, sergančių prediabetą, beveik tiek pat, kiek intensyvių mankštų, dietų ir svorio metimo režimo.
Kai kuriais atvejais treniruotės lėčiau turi pranašumą, nes mankštindamiesi žemesniame intensyvume esate aerobinėje būsenoje, kur riebalų deginimas yra didesnis nei anaerobinis. 2012 m. Atliktame tyrime, paskelbtame „American Journal of Physiology“, buvo nustatyta, kad antsvorio turintys vyrai, sėslūs vyrai, mankštinantys per dieną apie 300 kalorijų, prarado maždaug tiek pat svorio per 13 savaičių, kaip ir grupė, kuri kasdien sudegino 600 kalorijų.
Tyrėjai įtaria, kad pastaroji grupė baigė valgyti ir sėdėti daugiau, greičiausiai todėl, kad buvo nusidėvėję. Tie, kurie dirbo pusę laiko ir sudegino pusę kalorijų, atvirkščiai, visą dieną išliko aktyvesni.
Jordanas pastebėjo lėto kūno rengybos privalumus. Kelis kartus per savaitę jis darė kalnų sprinto tempą, norėdamas atsikratyti užsispyrusių pilvo riebalų. „Aš patekau į HIIT spąstus“, - sako jis. "Mano kūnas priprato prie streso, ir aš plynaukau".
Tik po to, kai aštuonias savaites jis perėjo į vaikščiojimą nedideliu pakrypimu ant dviračio dvi tris kartus per savaitę, jis rado pasisekimą. Iš pradžių jis jaudinosi, kad mažiau iššūkių reikalaujančios treniruotės bus laiko švaistymas, tačiau baigėsi tuo, kad prarado tris svarus kūno riebalų.
Lėtą požiūrį galima pritaikyti ir jėgos treniruotėse. Kelly rekomenduoja visas keturias sekundes pakelti kiekvieną bicepso garbaną ir nusileisti tuo pačiu tempu. „Jūs ne tik labiau sugebate sutraukti raumenis, bet ir sumažinate traumų tikimybę, ir labiau atsimenate, ką darote“, - sako ji.
Ši labiau apgalvota būsena (ypač jei esate lauke) gali sumažinti stresą ir suteikti jums geresnę nuotaiką. 2017 m. Tyrimas, paskelbtas žurnale „PLOS ONE“, parodė, kad išvyka į žygį lauke žymiai padidino tyrimo dalyvių nuotaiką ir sumažino nuovargį bei nerimą, palyginti su žmonėmis, kurie laiką praleido sėdėdami ar ant pakopos lauke.
Kaip priversti lėtą kūno rengybą dirbti jums
Jordanas sako, kad problema, su kuria susiduria daugybė žmonių, įstringa rutinoje, pavyzdžiui, trenkiantis į tą pačią elipsinę mašiną ir darant tas pačias pastangas tą patį skaičių minučių ištisus mėnesius.
Geriau nekeiskite dalykų. Pabandykite nuolat šokinėti ant irklavimo mašinos arba kelti svorius, kad viskas jaudintųsi kartu didindama širdies ritmą, sako Jordanas.
Tinkama nykščio taisyklė - pasidaryti nepatogiai per treniruotę ir padidinti laiką bei atstumą kelioms treniruotėms per savaitę, todėl tai išlieka sudėtinga, sako Kelly.
Lėto kūno rengybos neigiama pusė
Štai laimikis: mankštindamiesi mažesniu intensyvumu, greičiausiai, jums prireiks daugiau laiko, kad pamatytumėte rezultatus. "Ar numesite svorį taip greitai? Tikriausiai ne taip greitai, lyg darytumėte tai, kas buvo labai intensyvu", - sako Kelly. Tačiau, Kelly tikisi, kad galų gale pamatysite tuos pačius rezultatus, ir tikisi, kad galėsite juos išlaikyti ilgiau (ten vėl yra torto vėžlio ir kiškio analogija).
Kaip ir daugelyje sveikatos ir kūno rengybos dalykų, svarbiausia yra pusiausvyra. „Be abejo, vis dar yra dienų ir laikų, kai galite eiti ir padaryti ką nors intensyvesnio“, - sako Kelly, pavyzdžiui, jei treniruojiesi lenktynėms.
Tačiau dienos pabaigoje „mažesnio intensyvumo žmonės turi mažiau traumų ir turi daugiau ilgaamžiškumo“, - sako Kelly.
Ką tu manai?
Ar jums labiau patinka trumpos, didelio intensyvumo treniruotės ar ilgesnės, labiau apgalvotos treniruotės? O gal maišo? Ar jūs mėgstate šį lėtesnį požiūrį į kūno rengybą? Ar tai kažkas, ką norėtumėte išbandyti? O gal esate įsipareigoję didelio intensyvumo treniruotėms? Praneškite mums toliau pateiktuose komentaruose!
