Mažas baltymų, mažai kalorijų turintis maistas yra puikus būdas supakuoti savo racioną su reikalingomis maistinėmis medžiagomis. Jie yra puikus pasirinkimas bandantiems sulieknėti ir išsaugoti liesą masę. Be to, jie skonis nuostabus ir gali būti naudojami daugelyje skirtingų receptų.
Mažai kaloringos dietos pranašumai
Mažos kalorijų dietos dažniausiai naudojamos norint numesti svorio, ir todėl, kad jos turi apčiuopiamų rezultatų. Suvalgius mažiau nei rekomenduojama pagal 2015–2020 m. Amerikiečių dietos gaires, lengviau pasiekti sveiką svorį.
Kalorijų apribojimas yra veiksmingas norint numesti svorio, teigiama apžvalgoje, paskelbtoje 2014 m. Kovo mėn . Medicinos mokslų žurnalo žurnale . Be to, dieta, kurioje gausu baltymų turinčio maisto, gali padėti ilgiau išlikti pilnaverčiams, kaip teigiama mažame tyrime, paskelbtame 2015 m. Rugpjūčio mėn. Žurnalo „ Nutukimas“ numeryje. Ir tai puiku, nes sumažinus suvartojamų kalorijų kiekį, galite jaustis alkani ir apsunkinti dietų laikymąsi.
Užpildykite maisto produktais, kuriuose yra daug baltymų ir mikroelementų, tokių kaip vitaminai, mineralai ir antioksidantai. Pasirinkite mažai kalorijų turinčius baltymų šaltinius, kad ilgiau išliktumėte visiškai riboti kalorijas. Tikslas - aprūpinti savo organizmą maistinėmis medžiagomis, reikalingomis klestėjimui ir optimaliai funkcionuoti.
Įdomu, kaip apskaičiuoti svorio metimo kalorijas? Atsisiųskite „MyPlate“ programą, kad atliktumėte darbą ir galėtumėte sekti savo suvartojimą, kad galėtumėte išlikti susikaupę ir pasiekti savo tikslus!
Baltymai ir svorio metimas
Priimdami sprendimą, kiek norite apriboti kalorijas, atsižvelkite į savo aktyvumo lygį ir sveikatos poreikius. Galite peržiūrėti amerikiečių dietos gaires.
Pavyzdžiui, 20-ies metų moterims, turinčioms vidutinį aktyvumą, patariama suvartoti 1800–2000 kalorijų per dieną. Bet jei esate labai aktyvus žmogus, turite padidinti šį skaičių, kad jūsų kūnas gautų reikalingą energiją.
Valgymas, kuriame yra daug baltymų, yra puikus būdas užtikrinti, kad gausite maistinių medžiagų, kurių jums reikia kasdienei veiklai. Svarbiausia yra sveikai pasirinkti. 2014 m. Birželio mėn. Žurnalo „Nutrition and Metabolism “ atliktame tyrime pažymėta, kad 1200 kalorijų dietos yra dažniausia svorio metimo rekomendacija, tačiau to gali nepakakti norint išlaikyti jūsų energijos lygį.
Kaip pranešama 2015 m. Rugpjūčio mėn. Nutukimo tyrime, _ maisto produktai, kuriuose daug baltymų, gali sumažinti alkį vėliau tą pačią dieną. Jei sumažinsite alkį, padėsite išlaikyti mažesnį kalorijų kiekį.
Jei jūsų tikslas yra sumažinti kalorijas, tada vartojant maisto produktus, kuriuose yra daugiausia baltymų ir mažiausiai kalorijų, bus lengviau pasidaryti lieknesnius, nesijaučiant alkani ar nepriteklius.
Mažai baltymų turintys, mažai kalorijų turintys maisto produktai
Rinkdamiesi maistą, kuriame mažai baltymų, mažai kalorijų, stenkitės, kad jūsų mityba būtų įvairesnė. Nors mėsa gali atrodyti geriausias pasirinkimas, nepamirškite, kad jums vis tiek reikia daržovių ir grūdų.
Maistas, kuriame nėra baltymų, yra daug baltymų:
- Virtos juodos pupelės turi 8, 8 gramų baltymų ir 132 kalorijas baltymų 100 gramų porcijos (maždaug 3, 5 uncijos).
- Neapdorotos avižų sėlenos turi 17, 3 gramų baltymų ir 246 kalorijas 100 gramų porcijos.
- „Tempeh“ yra vienas geriausių mažai kalorijų turinčių, ne mėsos baltymų šaltinių, turintis daugiau nei 20 g baltymų ir 192 kalorijas 100 g porcijos.
Jei jūsų racione yra gyvūninės kilmės produktų, užpildykite:
- Virtas tunas gali pasigirti 29, 21 gramo baltymų ir 184 kalorijomis 100 gramų porcijos.
- Vištienos krūtinėlėje yra 24 gramai baltymų ir 143 kalorijos 100 gramų porcijos.
- Kiaušiniai suteikia 12, 5 gramų baltymų ir 143 kalorijas 100 gramų porcijos.
- Neapdorota lašiša suteikia 19, 84 gramų baltymų ir 142 kalorijas 100 gramų porcijos.
Mažai riebalų turintys baltymų šaltiniai
Jei laikotės dietos, kuriai reikalingas mažai kalorijų turintis, daug baltymų turintis maistas, jums gali būti neramu dėl suvartojamų riebalų. Kadangi riebaluose yra 9 kalorijos viename grame, baltymų praturtintuose maisto produktuose, kuriuose yra daug riebalų, bus daugiau kalorijų.
Maistas, kuriame nėra mėsos ir kuriame yra daug baltymų ir mažai riebalų, yra šie:
- Paprastas, neriebus graikiškas jogurtas turi mažiau nei 1, 9 gramo riebalų, 9, 95 gramų baltymų ir 73 kalorijas 100 gramų porcijos.
- Varškės sūris gali pasigirti 2, 21 gramo riebalų, 10, 62 gramo baltymų ir 80 kalorijų 100 gramų porcijos.
- Neriebus pienas duos jums tik 3, 3 gramo baltymų ir 42 kalorijas, tačiau 100 mililitrų porcijos jis suteiks tik 1, 04 gramo riebalų (maždaug 3, 4 skysčio uncijos).
- Tofu turi 2, 35 g riebalų, 10, 5 g baltymų ir 82 kalorijas 100 gramų porcijos.
Kai kurie mėsos variantai, kuriuose gausu baltymų ir mažai riebalų, yra šie:
- Pelynas turi tik 1, 61 gramo riebalų ir 22, 54 gramų baltymų, be to, jame mažai kalorijų - tik 111 gramų 100 gramų.
- Krevetėse yra 25 gramai baltymų, mažiau nei 1, 79 gramo riebalų ir 119 kalorijų 100 gramų porcijos, todėl jos yra viena geriausių mažai riebalų turinčių, daug baltymų turinčių maisto variantų.
Visi baltymų šaltiniai turi kalorijų
Galite manyti, kad kalorijos yra tas pats dalykas, kaip ir maisto produkto turinys, pavyzdžiui, baltymai, angliavandeniai ar riebalai. Tačiau kalorijos yra energijos matavimo rūšis. Jie nustato, kiek energijos duos maistas, kurį sunaudosite, arba kiek energijos sudeginsite mankštos ir kitos veiklos metu. Apie kalorijas galite galvoti kaip apie tai, kiek energijos turite suvartoję maistą, arba apie tai, kiek maisto jums reikia suvalgyti, kad galėtumėte vykdyti veiklą.
Viename grame baltymų yra 4 kalorijos, tai reiškia, kad jūs negalite padidinti savo baltymų kiekio, nedidindami kalorijų. Tikslas yra apriboti kalorijas vartojant didelius baltymų kiekius.
Tačiau kalorijos nėra vienintelis dietinis aspektas, kuris turėtų kelti susirūpinimą. Svarbi ir maisto kokybė bei įvairovė. Subalansuota mityba turėtų būti paremta sveiku ir minimaliai perdirbtu maistu, atitinkančiu jūsų mitybos poreikius. Jei valgysite tik mėsą, žuvį ir kitus baltymus, kuriuose nėra daug baltymų, negausite pakankamai ląstelienos, vitaminų ir tam tikrų antioksidantų, kurių yra tik augaliniame maiste.
O baltymų milteliai?
Baltymų milteliai gali atrodyti kaip puikus pasirinkimas mažai kaloringoms dietoms. Tai gali būti, atsižvelgiant į miltelius ir kaip jūs juos naudojate.
Išrūgų baltymai yra laikomi mažai kaloringais baltymų milteliais. Tai veiksminga aprūpinant organizmą nepakeičiamosiomis aminorūgštimis, kalciu, baltymais, angliavandeniais, o kai kurie prekės ženklai yra praturtinti kaliu ir geležimi.
Nors reikalingi papildomi tyrimai, šiuo metu su išrūgų baltymais susijęs neigiamas šalutinis poveikis yra mažai. Kai kuriuose prekės ženkluose yra ingredientų, kurie gali sąveikauti su tam tikrais vaistais, todėl būtinai patvirtinkite gydytojui, kad nė vienas iš jūsų vaistų nėra draudžiamas.
Remiantis 2018 m. Gegužės mėn. Leidinyje „Dietiniai maisto papildai“ atliktu tyrimu, vienas iš dalykų, kuriais turėtumėte būti atsargūs, ieškodami baltymų miltelių, kad papildytų suvartojamą kiekį. Dėl šių patogumų šie produktai yra pernelyg įprasti.
Tiesiog nepamirškite, kad baltyminiai milteliai yra perdirbtas maistas, kuriame gali trūkti būtinų maistinių medžiagų, esančių visuose maisto produktuose. Nors jie gali užpildyti spragą jūsų racione, jie gali sukelti maistinių medžiagų trūkumą, jei jie vartojami pertekliniai arba pakeičiami tikru maistu.
