Kai stovi normaliai, tavo keliai šiek tiek pasilenkę į išorę? Jei taip, galbūt turite nusilenkusias kojas, kurių tikrasis vardas yra genu varum . Liga gali atsirasti vaikystėje arba bėgant laikui vystytis. Suaugusių žmonių lanko kojos gali sukelti kelio skausmą.
Kai kuriais atvejais ši būklė yra „fiksuota“ - negalėsite pakeisti kaulų padėties - jai reikia operacijos. Jei tai sukelia įtempti klubo raumenys, galite atlikti pratimus, stiprinančius raumenis, kad atsitrauktų keliai į vietą ir ištemptų juos atitraukiantys raumenys.
Supraskite „Genu Varum“
Lanko kojos gavo savo vardą nuo jūsų kojos formos, kai turite tokią būklę. Jūsų kojos iš tikrųjų atrodo kaip lanko lenkimas. Viršuje, klubuose ir apačioje, kulkšnys yra normalioje padėtyje. Keliai sulenkti į išorę, tarsi jie bandytų atsiriboti vienas nuo kito.
Genu varum sukelia ne tik keliai, ištraukti į šoną. Taip pat yra nedidelis jūsų kojų kaulų pasukimas. Jie pasisuka į šoną, kuris spaudžia kelius į išorę.
Kaip tai ištaisyti
Norėdami pritvirtinti nusilenkusius kelius, turite suartinti kelius arčiau vienas kito, tai vadinama addukcija . Taip pat turite pasukti kelius atgal, tai vadinama vidiniu sukimu .
Kai kurie žmonės turi klubus, kurie yra sukurti taip, kad paspaustų kojas į šoną, todėl šią problemą ištaisyti dar sunkiau. Jei taip yra, atlikdami šiuos pratimus, galite pajusti šiek tiek klubų spaudimą. Tokiu atveju nespauskite pratimų per stipriai ir venkite visko, kas skauda klubus ar kelius.
Raumenys, kuriuos norite treniruotis, yra jūsų auklėtojai, traukiantys kelius vienas kito link, ir vidiniai sukamojo raumenys. Raumenys, kuriuos norite ištempti, yra jūsų sėdmenys, kurie išsitraukia kelius į šoną ir pasuka koją į išorę.
1. Putų ritinėlio piršto prisilietimas
Laikydami putų volelį tarp kojų, kai liečiate kojų pirštus, suaktyvinsite savo strypus ir padėsite atsitraukti keliams.
Kaip: Įdėkite putų volelį arba suvyniotą rankšluostį tarp kelių. Atsistokite kojomis kelis colius vienas nuo kito. Išspauskite putų volelį tarp kojų, kelius laikykite tiesiai ir sulenkite į priekį, kad paliestų kojų pirštus. Eik kuo žemiau, tada grįžk į viršų ir pakelk rankas virš galvos. Pakartokite 10 kartų.
2. Pirštai-pritūpimai
Atlikite šį pratimą, jei norite pritempti raumenis, esančius šlaunies vidinėje pusėje, o ne raumenis, esančius išorėje. Tai padeda sustiprinti raumenis, traukiančius kelius atgal centro link.
Kaip: Pradėkite stovėti kojomis trijų colių atstumu. Pasukite kojų pirštus vienas kito link, kol jūsų dideli pirštai liesti. Tada pritūpkite kiek įmanoma žemiau ir tieskite rankas į priekį, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Pritūpkite taip žemai, kaip galite patogiai, tačiau nesijaudinkite, jei nesileidžiate taip žemai, kaip įprastai. Normalu, kad atliekant šį pratimą jūsų judesio diapazonas yra ribotas.
3. Šoninio gulėjimo klubo vidinė pasukimas
Atlikite šį pratimą, kad nukreiptumėte raumenis, kurie pasuka jūsų koją, ir nukreipkite kelius į priekį. Juos sunku atskirti, tačiau šis pratimas tuo rūpinasi.
Kaip: Atsigulkite ant šono, kai kojos viena ant kitos ir keliai sulenkti 90 laipsnių kampu. Jūsų kūnas turi būti tiesia linija nuo galvos iki kelių su kojomis už nugaros. Laikykite kelius kartu ir pakelkite viršutinę pėdą nuo apatinės pėdos, sukdami viršutinę koją.
Pakelkite jį kiek įmanoma aukščiau, išlaikydami abu kelius sulenktus, tada lėtai nuleiskite žemyn atgal. Pakartokite 10 kartų ant kiekvienos kojos. Norėdami pridėti šiek tiek papildomo pasipriešinimo, galite pridėti miniatiūrinę pasipriešinimo juostą.
4. Ketvirtas paveikslas
Šis glute tempimas padės jūsų galingiems klubų raumenims atsipalaiduoti, leisdami keliams šiek tiek atsitiesti, padėdami nusilenkti.
Kaip: Atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais ir kojomis ant žemės. Paimkite dešinę koją ir uždėkite dešinės kulkšnies išorę per kairįjį kelį.
Dešine ranka pasiekite tarpą tarp kairiojo ir dešiniojo kelio, kad patrauktumėte kairės blauzdos priekinę dalį. Palieskite kairiąją ranką po dešine koja ir su ranka suimkite kairės blauzdos priekį.
Pasilenk ir apkabink kairįjį kelį link tavo krūtinės, ištempdamas dešinįjį sėdmenį. Palaikykite 30 sekundžių ir tada perjunkite šonus.
