Pritūpimas yra pamatinis žmogaus judėjimas kartu su stūmimu, traukimu, sukimu ir kabinimu. Gali išgirsti įspėjimų, kad pritūpimai žemiau paralelės yra pavojingi tavo keliams, tačiau tai mitas. Tinkamai naudojant biomechaniką, jūs turėtumėte sugebėti atlikti gilų pritūpimą be kelio skausmo. Tačiau gali būti neįmanoma, jei turite silpnus klubus, trūksta sąnario judrumo ar prastos formos.
Patarimas
Silpni raumenys, silpnas kulkšnių judėjimas, netinkama forma ar nesusijusi būklė gali būti priežastis, dėl kurios jūs patiriate kelio skausmus dėl pritūpimų.
Tiesa apie pritūpimus
Nesvarbu, ką girdėjote, visiški pritūpimai nėra blogai jūsų keliams. Tai ramybės būsena Rytų šalių žmonėms, tačiau vakariečiams dažniausiai trūksta mobilumo patogiai užimti poziciją - tai greičiausiai iš dalies lemia klaidingą įsitikinimą, kad dėl pritūpimų, esančių žemiau lygiagretės, galite gauti kelio traumą.
Susirūpinimas, dėl kurio daugelis sveikatos priežiūros specialistų turi perspėti apie pritūpimus žemiau lygiagretės, yra tas, kad dėl to padidėja kelio sąnario raiščių ar kelio sąnario raiščių silpnumo rizika ir atsiranda didelis spaudimas keliui.
Tačiau, remiantis 2014 m. Žurnale „Stiprybės ir kondicionavimo tyrimai“ paskelbtu tyrimu, tai netiesa. Tiesą sakant, ankstesni tyrimai parodė, kad gilesni pritūpimai lemia tik didesnį gluteus raumenų aktyvavimą ir kad patyrę sunkiosios atletikos raumenys iš tikrųjų turi mažiau kelio sąnario nei sėdintys žmonės.
Be to, remiantis Tony Ciccone ir kt. 2015 m. Moksline apžvalga. Kalifornijos valstijos universiteto Sporto rezultatų centro stresas keliui iš tikrųjų sumažėja, kai kelio kampas praeina 90 laipsnių.
Taigi, norėčiau tik patikslinti, kad skausmą sukelia ne pritūpimai dėl kelio sąnario traumos.
Patarimas
Jūs neturėtumėte tęsti skausmingų pritūpimų. Prieš atnaujindami pilnus pritūpimus, pažiūrėkite į kineziterapeutą arba dirbkite su treneriu, kad išspręstumėte problemą, kuri sukelia jūsų skausmą.
Jūsų klubai silpni
Kineziterapeutas Jonathanas Gaydas sako, kad, remiantis jo patirtimi, dažniausia kelio skausmo priežastis gilių pritūpimų metu yra silpni klubo raumenys - konkrečiai gleivinės raumenys. Slydimai padeda stabilizuoti kelius; jei slydimo vieta silpna, keliai nesieks tiesiai, paprastai einant į priekį su jėga. Kai tai kartojasi pakartotinai ir esant apkrovai, tai gali sukelti skausmą ir audinių pažeidimus.
Galite sutvarkyti silpnus klubus atlikdami šiuos pratimus:
Klubo trauka. Sėdėkite ant grindų priešais suoliuką, pastatytą išilgai sulenktais keliais, o kojos - lygios ant grindų. Per savo klubus uždėkite štangos arba hantelį (pagalvėlę naudokite pagalvėlę). Įspauskite pečius į suolą ir pakelkite klubus iki galo. Kelius laikykite 90 laipsnių kampu. Žemiau žemyn; tada pakartokite.
Šlaunies išoriniai pratęsimai. Sporto salėje naudokite grobimo mašiną arba naudokite atsparumo juostas. Sėdėkite ant pratimo žingsnio ir užmaukite uždarą kilpą aplink savo kelius. Atverkite savo kelius prieš pasipriešinimą; tada grįžkite prie pradžios.
Turite ribotą kulkšnies judrumą
Sužinosite, jei neturite efektyvaus kulkšnies judėjimo, nes negalėsite taip giliai išsigryninti, kaip norėtumėte. Tai gali sukelti per didelę kompensaciją, kuri paveikia jūsų formą ir padidina jėgas keliuose.
Pagerinkite kulkšnies judrumą atlikdami šiuos pratimus:
Kulkšnies mobilizavimas nuo kelio iki sienos. Atsistokite į sieną su kojų pirštais maždaug 4 colių atstumu nuo sienos. Padėkite delnus ant sienos ir žingsniuokite viena koja atgal, lyg darytumėte blauzdos tempimą. Pasilenkdami į priekį, sulenkite į priekinį kelį, bandydami paliesti sieną su savo keliu. Jūsų užpakalinis kulnas gali pakilti, bet priekinis kulnas turėtų likti ant grindų. Atlikite 10 pakartojimų; tada perjunkite šonus.
Aprištos kulkšnies judrumas. Uždėkite varžą ir pritvirtinkite ją aplink savo kulkšnį. Eikite toliau nuo tvirtinimo taško, kol juosta bus išmokyta; tada atsiklaupkite ant nerišamos kojos kelio. Paspauskite į priekį, leisdami pjaunamos kojos keliui išeiti už juostos kulkšnies, kol pajusite įtampą. Palaikykite tris sekundes; tada paleisk. Atlikite 10 pakartojimų iš kiekvienos pusės.
Jūs naudojate netinkamą formą
Jūs tikrai galite sujaukti savo kūną, jei giliai pritūpę naudojate netinkamą formą, ypač jei naudojate nemažą apkrovą. Neteisinga forma gali sukelti per didelį spaudimą jūsų kelio sąnariams, o tai gali sukelti ūmų kelio traumą dėl pritūpimų arba laikui bėgant sukelti per didelę traumą. Svarbiausia yra grįžti prie pagrindų. Atsikratykite svorio ir atlikite tinkamą techniką, kurios tikslai yra šie:
- Laikykitės atletiškos pozicijos, kai kojos pirštai yra šiek tiek nukreipti.
- Laikykite savo svorį viduryje.
- Nuleidę žemyn, šiek tiek pasukite klubus atgal.
- Laikykite kelius už kojų pirštų.
- Neleisk savo keliams pasilenkti į vidų.
- Laikykitės neutralios stuburo dalies ir aukštyn pozos, ištiesta krūtinė, pečiai atgal ir žvilgsnis į priekį.
Puiki idėja pasikonsultuoti su atestuotu asmeniniu treneriu ar kineziterapeutu, kuris gali stebėti jūsų formą ir pateikti atsiliepimų apie viską, kas prisideda prie jūsų kelio skausmo. Tik tada, kai sugebėsite atlikti 20 nesvarių pritūpimų su teisinga forma, turėtumėte pradėti pridėti svorį.
Kitas efektyvus būdas praktikuoti tinkamą pritūpimo formą ir išvengti skausmingų kelių po pritūpimų yra atlikti pritūpimus lauke. Tai treniruoja tinkamą pritūpimo techniką sustiprinant klubo vyrį ir judesį stumiant klubus atgal. Juos atlikti paprasta:
- Tiesiog pritvirtinkite plytų dėžę ar svorio suoliuką už savęs, kol pritūpiate.
- Atremkite klubus atgal ir atsisėskite ant suoliuko; tada vėl atsistokite.
- Laikykitės visų kitų tinkamos pritūpimo formos taškų, kaip aprašyta aukščiau.
Sergate nesusijusia kelio liga
Gali būti, kad kelio skausmas nėra susijęs su pritūpimais, bet jį sustiprina judesys, sukeldamas aštrų kelio skausmą pritūpdamas. Įprastos sąlygos, galinčios sukelti skausmą viename ar abiejuose keliuose:
- Patellar tendinitas, kuris yra per didelis pažeidimas, sukeliantis kelio sausgyslių dirginimą ir uždegimą.
- Osteoartritas, kuris yra degeneracinis artritas, atsirandantis, kai kelio kremzlė mažėja dėl susidėvėjimo ir dilimo.
- Kelio bursitas, kuris yra uždegimas mažuose skysčio pakeliuose, vadinamuose bursae, kurie sušvelnina jūsų kelio sąnarį.
