Kadangi jūsų kūnas gali greitai virškinti ir naudoti išrūgose esančius baltymus, jis yra puikus baltymų atsargų papildymas iškart po treniruotės. Nors jūsų kūnas kreatino neperdirba taip greitai, ši cheminė medžiaga padeda padidinti energijos kiekį.
Padidėjęs energijos kiekis, reikalingas treniruotėms ir raumenų stiprinimui, reguliarus kreatino vartojimas gali padidinti jūsų treniruotės naudą. Išskyrus tuos atvejus, kai vienas iš jų reaguoja vienas, išrūgų ir kreatino derinys yra saugus ir efektyvus priedas po treniruotės.
Patarimas
Jei nė vienai iš jūsų nėra alerginių reakcijų, išrūgų ir kreatino derinimas yra saugus ir efektyvus papildas po treniruotės.
Geriausias išrūgų baltymas
Išrūgų baltymų papildai būna įvairių formų, įskaitant išrūgų baltymų koncentratą ir išrūgų baltymų izoliatą. Šie produktai skiriasi savo laktozės, koncentracijos ir riebalų kiekiu, o išrūgų baltymų izoliatas turi mažiau riebalų ir laktozės nei kitos formos.
Nepaisant šių skirtumų, visų formų išrūgų baltymai turi visą aminorūgščių profilį. Kaip jūsų kūnas greitai perdirba išrūgų baltymus, jis yra idealus atsigavimo po treniruotės laikotarpiui, teigia Amerikos mankštos taryba. Norėdami išvengti skrandžio problemų dėl didelio pieno riebalų suvartojimo ar jautrumo laktozei, vis dėlto turėtumėte pasirinkti išrūgų baltymų izoliatą, palyginti su kitomis formomis.
Kreatino milteliai ir energijos atsargos
Be jokio papildymo jūsų kūnas pagamina pakankamą kiekį kreatino monohidrato. Pridedant papildymą padidėja kreatino kiekis kraujyje, taigi padidėja energijos atsargos treniruotėms ir atsigavimui. Kadangi jūsų kūnas užtrunka keletą valandų, kad apdorotų kreatino papildus, jis yra efektyviausias, kai reguliariai vartojamas per ilgą laiką.
Nors intensyvi treniruotė ardo jūsų kūno kreatino kiekį, papildo vartojimas po treniruotės nedaro tiesioginio poveikio. Nors tai padeda supaprastinti papildymo režimą, kreatino vartojimas po treniruotės nėra fiziologiškai naudingas tol, kol reguliariai jį vartojate. Amerikos mankštos taryba rekomenduoja vartoti nuo 20 iki 25 gramų kreatino penkias – septynias dienas, po to vartoti sumažintą dozę nuo 3 iki 5 gramų per dieną.
Derinant išrūgas ir kreatiną
Nors keli gramai kreatino per dieną yra efektyvi dozė, išrūgų baltymų papildai yra veiksmingiausi dideliais kiekiais. Dėl šios priežasties kreatinas beveik neturi jokios įtakos jūsų papildomo treniruotės struktūrai, skoniui ir svoriui.
Kai jūsų kūnas apdoroja šiuos papildus skirtingais greičiais ir nėra sąveikos tarp jų, išrūgų ir kreatino vartojimas kartu turi mažai įtakos. Dėl šio sąveikos trūkumo išrūgų ir kreatino derinys nesukelia neigiamų reakcijų, kurių nėra vien tik su vienu iš jų papildų.
Vienintelis neigiamas dalykas, anot „MedlinePlus“, yra tai, kad kreatinas verčia jūsų raumenis ieškoti vandens iš visur, kur jie gali jūsų kūne. Taigi galite priaugti šiek tiek vandens svorio.
Padaryti treniruotes skaičiuoti
Nors kreatino vartojimo laikas nėra svarbus, reguliarus išrūgų ir kreatino vartojimas daro jūsų treniruotes efektyvesnes. Palyginus su nenaudojimu papildų ar vartojant savarankiškai, nebuvo neginčijamai įrodyta, kad reguliarus kreatino ir išrūgų vartojimas padidina raumenų raumenų masę ir jėgą. Be to, kad galite padėti reguliariai vartoti vaistą, nėra jokios naudos, susijusios su kreatino pridėjimu prie išrūgų baltymų papildymo po treniruotės.
