Teniso kamuoliuko patiekimas po teniso kamuoliuko, ilgos valandos sėdėjimas prie kompiuterio ar nešiojimas prie sunkios kuprinės gali sukelti rombus - pečių ašmenų raumenis, esančius viršutinėje nugaros dalyje - įtemptus ir skausmingus. Kaip rombo formos romboidai sujungia jūsų stuburą su pečių ašmenimis ir padeda judėti rankomis ir pečiais, ypač keliant ranką virš galvos. Per didelis raumenų įsiskverbimas gali sukelti skausmą tarp menčių; tempimas gali padėti išlaisvinti rombus ir palengvinti diskomfortą viršutinėje nugaros dalyje.
1 žingsnis
Sušilkite bent 10 minučių atlikdami lengvą širdies ir kraujagyslių veiklą, pavyzdžiui, bėgiodami, šokinėdami virve ar važiuodami dviračiu. Norėdami suaktyvinti nugaros raumenis, atlikite po vieną kiekvienos ištiesimo ir eilės rinkinį.
2 žingsnis
Atlikite sėdimąjį ruožą, kad atlaisvintumėte rombus. Sėdėkite aukštai ant kėdės, kai kojos plokščios ant grindų, o keliai sukrauti virš kulkšnių; kėdės aukštis turėtų leisti keliams sulenkti 90 laipsnių kampu. Suderinkite savo vidinius kelius ir vidinius kulkšnius, kad jie būtų liečiami. Sukryžiuokite rankas priešais kūną ir pasilenkite į priekį, kad pasilenktumėte dešinę alkūnę ant kairiojo kelio, o kairę - ant dešinio kelio; išlaikyti tiesią nugarą. Atskirdami kelius, alkūnes laikykite vietoje; nustokite judėti keliais, kai jaučiate tempimąsi tarp menčių. Laikykite ruožą 15 sekundžių ir atleiskite. Pakartokite tris raundus.
3 žingsnis
Norėdami ištiesti savo romboidus, naudokite juostą arba turėklą. Stendas nukreiptas į juostą, tvirtai pritvirtintą prie sienos. Abiem rankomis suimkite juostą, esančią žemiau krūtinės aukščio, ranka perbraukdami ir nykščiais paliesdami. Padėkite kojas maždaug 1–2 colių atstumu prieš juostą, dideli pirštai liečiasi. Ištiesdami klubus, laikykite rankas ir kojas vietoje - tai leis pečius patraukti į priekį. Laikykite ruožą 30 sekundžių.
4 žingsnis
Ištieskite rankas į priekį vaiko pozoje, kad atlaisvintumėte rombus. Atsiklaupkite ant grindų arba atlikite jogos kilimėlį, paliesdami didelius kojų pirštus, o kelius atskirtumėte klubo pločiu. Sėdėkite ant kulnų ir atsiremkite liemenį į priekį, remdamiesi ant šlaunų arba, jei įmanoma, ant grindų tarp kelių; padėkite kaktą ant grindų. Ištieskite rankas virš galvos ir padėkite delnus ant grindų; turėtumėte jausti tempimą viršutinėje nugaros dalyje ir kakle. Paspauskite į delnus, kad gilintumėte ruožą. Laikykite vaiko pozą vieną ar tris minutes.
Reikalingi dalykai
-
Kėdė
Baras
Jogos kilimėlis
Patarimas
Atleiskite savo romboidus reguliarių tempimo užsiėmimų metu po treniruotės, taip pat bet kuriuo metu, kai jie patiria stresą, pavyzdžiui, po teniso varžybų ar po kompiuterio naudojimo.
Įspėjimas
Pasikonsultuokite su gydytoju dėl bet kokio rombų ar nugaros skausmo ir prieš pradėdami savarankiškai gydyti skausmą ar sužalojimą.
