Anot „Harvard Health Publishing“, vaikščiojimas dėl kūno rengybos sudegina iki 300 kalorijų per valandą 155 svarų asmeniui, ir tai padaryti paprasta, net jaukiai miegant. Ėjimas vietoje yra toks pat efektyvus kaip ir vaikščiojimas takeliu; Viskas ko jums reikia yra pakankamai vietos žygiuoti, palaikantys batai ir patogi apranga.
Svarbiausias dalykas, norint numesti svorio vaikštant, padidina širdies ritmą nuo 50 iki 70 procentų maksimalaus širdies ritmo, mankštinantis vidutiniškai intensyviu greičiu, pažymi Mayo klinika. Šį tempą galite pasiekti keisdami vietinius vaikščiojimo judesius ir pridėdami rankos judesius.
1. Pasivaikščiokite vietoje
Vaikščiokite vietoje reklaminių skelbimų metu. Paprastas būdas pradėti vaikščiojimo programą yra atsistoti ir vaikščioti vietoje mėgstamos TV laidos reklamos metu. Įsitikinkite, kad turite pakankamai vietos patogiai vaikščioti vietoje, įjunkite mėgstamą TV laidą ir kiekvieną komercinį atsistojimą bei pasivaikščiojimą.
Per 30 minučių trukmės TV laidą iš viso galite pasivaikščioti po 12 minučių; vienos valandos šou metu galite prisijungti iki 24 minučių kardio.
2. Pridėkite rankos pratimus
Pridėkite rankų pratimus prie savo vaikščiojimo vietoje. Atlikdami rankos pratimus vaikščiodami galite sudeginti 100 kalorijų ir suveržti bei tonizuoti rankas. Paprasti pratimai, kuriuos galite pridėti prie savo vaikščiojimo vietoje, yra bicepso garbanos, pečių presai ir tricepso smūgiai.
Norėdami atlikti bicepso garbanojimą, pradėkite abiem rankomis tiesiai žemyn prie šonų. Pasukite delnus į priekį, padarykite kumštį ar laikykite lengvą hantelį ir tuo pat metu sulenkite rankas link pečių. Lėtai nuleiskite, nesipriešindami gravitacijai ir pakartokite 10–15 kartų. Pakeiskite savo tempą, keisdami bicepso garbanas vienam rinkiniui nuo 15 iki 20.
Spaudimas per petį pradedamas laikant alkūnes iki pečių lygio, delnais nukreipiant į priekį. Vienu metu paspauskite abi rankas aukštyn link lubų, rankas prie ausų, tada lėtai nuleiskite atgal. Pakartokite judesį nuo 10 iki 15 kartų.
Tricepsio atatranka turėtų prasidėti alkūnėmis, šiek tiek pakeltomis už liemens; ištieskite abi rankas atgal tuo pačiu metu, kol rankos bus tiesios ir pajusite, kaip rankos suspaudžiamos, tvirtina „ACE Fitness“. Laikykite prailginimą ir lėtai padėkite rankas atgal į pradinę padėtį. Pakartokite 10-15 kartų. Visi šie pratimai gali būti daromi su lengvais hanteliais, kad padidėtų intensyvumas.
3. Pakeiskite
Pakeiskite savo tempą ir pridėkite skirtingus kojų judesius. Norėdami padidinti savo pasivaikščiojimo intensyvumą, keiskite greitį, eidami greitu tempu dvi minutes, po to įprastu tempu keturias minutes. Pridėjus šį greitą tempą, kalorijų sudeginimas padidės iki 50 papildomų kalorijų per 30 minučių pasivaikščiojimą. Pridėjus kojų judesius, tokius kaip smūgiai ir aukštas kelio pakėlimas, padidės ir greitesnio svorio metimo intensyvumas.
Įspėjimas
Prieš pradėdami bet kokią naują mankštą ar dietos programą, visada pasitarkite su gydytoju.
