Visi nori būti greitesni - greitesnis bėgikas, greitesnis baikeris, greitesnis plaukikas - nesvarbu, kokia sporto šaka; greitis yra bilietas į laimėjimą. O kas, jei patekti į sporto salę neįmanoma dėl planavimo problemų, darbo įsipareigojimų ar kelionių? Neleiskite, kad tai trukdytų greičio treniruotėms.
Yra keli tik kūno svorio pratimai, kurie padės pagerinti greitį ir kuriems nereikia specialios įrangos. Išbandykite šiuos penkis labai efektyvius pratimus, kad galėtumėte treniruotis greičio treniruotėse, nesvarbu, ar tai gyvenamajame kambaryje, viešbutyje ar vietiniame parke.
1. HIIT Sprinting vietoje
Sprinti į vietą galima bet kur, kur yra pakankamai vietos stovėti. Sprinteris vietoje taip pat puikiai tinka didelio intensyvumo intervalinėms treniruotėms (HIIT). HIIT treniruojasi trumpomis pastangomis, maksimaliai stengdamasis, tik trumpai pailsėdamas tarp darbų.
KAIP tai padaryti: Pradėkite stovėdami ant stabilaus paviršiaus, nugara tiesi, kojos pečių plotyje, o rankos atsipalaidavusios šonuose. Toliau kelkite vieną kelį iki juosmens aukščio ir vėl nusileiskite nusileisdami ant pėdos rutulio. Pirmai kojai nusileidus, kelkite kitą kelį į viršų. Pakartokite kuo greičiau sukdami rankas taip, lyg bėgtumėte tiesiai į priekį.
HIIT sprinto treniruotė vietoje gali būti sudaryta iš keturių 30 sekundžių pertraukų, per kurias visos treniruotės atliekamas su 30 sekundžių pertrauka tarp rinkinių.
: 5 mitai apie HIIT
2. Burpee
„Burpees“ yra viso kūno mankšta, kuri yra ypač intensyvi ir turi potencialą išsiugdyti sprogstamąją jėgą ir greitį. 2015 m. Gegužės mėn. „Karinėje medicinoje“ paskelbtame tyrime paaiškėjo, kad keturios HIIT treniruotės, naudojant „Burpees“, buvo tokios pat geros, kaip pastovaus ištvermės treniruotės, skirtos kūno rengybai ir palaikymui palaikyti.
KAIP TAI VADINTI: Iš „push-up“ padėties ant grindų šokinėkite kojomis tarp rankų ir, prieš šokdami tiesiai į orą, pakelkite į pritūpimo padėtį. Kai kojos grįžta į žemę, atvirkščiai tęskite procesą, kol grįšite į „push-up“ padėtį, kad pradėtumėte kitą repą.
Išbandykite keturis ar penkis visus komplektus nuo 30 iki 45 sekundžių darbo, ne daugiau kaip 45 sekundžių poilsio tarp rinkinių.
3. Šokinėjantis Džekas
Šokinėjantys domkratai, dar vadinami šoniniu šuoliu per šuolį arba šuoliu į žvaigždes, veikia visą kūną kaip ir „Burpees“. Šokinėjantis judesys apima visus kojų raumenis, o sukantis rankomis padidina širdies ir kraujagyslių treniravimo efektą.
KAIP tai daryti: Iš stovinčios padėties, šokinėkite abiem kojomis ir pakelkite rankas virš galvos, kartais jas sulenkdami. Nedelsdami šokinėkite kojas atgal, rankomis šonuose grįžkite į stovėjimo padėtį.
Dirbkite pagal savo greitį atlikdami keturis ar penkis greito tempimo šuolių rinkinius vienai minutei; ilsėkitės tik nuo 30 iki 45 sekundžių tarp rinkinių.
: 10 pratimų bėgimo greičiui padidinti
4. Vertikalus šuolis
Vertikalūs šuoliai, skirti pagerinti greitį, turėtų būti atliekami ne kartojant. Trisdešimt sekundžių vertikalių šuolių su maždaug 30–45 sekundėmis poilsio tarp komplektų suteikia sunkią treniruotę.
KAIP tai daryti: Pradėkite vertikalius šuolius iš stovimo padėties, kai kojos yra maždaug klubo pločio, o rankos - juosmens lygyje. Pasinerkite į pritūpimą, sukdami rankas už klubų. Greitai pasukite abi rankas virš galvos ir šokinėkite kiek įmanoma sunkiau. Vėl įmeskite į pritūpimą ir pakartokite. Kad išvengtumėte galimo kelio sužalojimo, būkite tik pritūpę, kol šlaunys lygiagrečios grindims.
5. Alpinistas
Alpinizmo pratimas veikia visą kūną ir siūlo sunkią širdies ir jėgos treniruotę, kuri prisideda prie geresnių anaerobinių pajėgumų.
KAIP tai padaryti: Pradėkite „push-up“ padėtyje abi rankos tiesios, rankos ant grindų, tiesi nugara ir kojos kartu. Tada atsineškite vieną kelį ir padėkite koją po krūtine. Greitai stumkite koją atgal, tuo pačiu pritraukdami kitą koją prie krūtinės. Toliau kartokite judesį.
Nors alpinistai gali būti naudojami tiek laiko, tiek pakartojimų, kai jūsų tikslas yra pagerinti greitį, padarykite penkis ar šešis rinkinius nuo vienos iki dviejų minučių. Atlikite kiekvieną rinkinį 100 procentų pastangų; ilsėkitės 30 sekundžių tarp jų.
