Atsižvelgiant į tai, kaip sunku nulaužti kokosą, valgyti žalią kokosų mėsą nėra per daug įprasta - maisto prekių parduotuvėse dažniau rasite komerciškai paruoštų produktų, tokių kaip kokosų vanduo ar kokosų kremas. Tačiau žalias kokosas jums yra toks pat geras, kaip ir bet kuri kita kokoso rūšis. Daugeliu atžvilgių dar geriau valgyti žalią kokosą, nes jame gausu skaidulų, vitaminų ir mineralų.
Žalios kokosų mėsos gavimas
Neapdorota kokoso mėsa, ypač jauno kokoso mėsa, yra skani ir maistinga. Neapdorotą kokosą taip pat lengva integruoti į kitus maisto produktus; dažnai jį patiekiate prie desertų arba kaip patiekalų, pavyzdžiui, kario, garnyrą.
Tačiau pasirinkta kokosų mėsos rūšis gali pakeisti jos maistingumą, tekstūrą ir skonį. Vyresnio amžiaus kokoso mėsa yra tirštesnė ir traškesnė, tuo tarpu jauno kokoso mėsa minkštesnė ir švelnesnė.
Jauna kokoso mėsa gaunama iš žalių kokosų, kurie nėra visiškai subrendę. Tai reiškia, kad jų išorinis apvalkalas yra mažiau tvirtas ir lengviau pjaustomas, todėl šviežią, žalią mėsą lengviau įsigyti, kai dirbate su visu kokosu.
Jei mėgstate valgyti žalią kokosą, bet neturite prieigos prie sveikų kokosų, galbūt taip pat galėsite rasti žalio kokoso kokteilių tam tikrų prekybos centrų šaldytuve. Saulėje džiovintą kokosą, kuris paprastai laikomas žaliu maistu, dažnai lengviau rasti, nes jo nereikia šaldyti.
Kokosų mėsos mitybos faktai
Žalia kokosų mėsa yra supakuota su vitaminais ir mineralais. Kiekvienoje porcijoje arba 100 gramų (3, 5 uncijos) žalios kokosų mėsos galite rasti:
- 48 procentai vario dienos vertės (DV)
- 14 procentų DV geležies
- 8 procentai DV magnio
- 65 procentai DV mangano
- 9 procentai DV fosforo
- 8 procentai DV kalio
- 18 procentų DV seleno
- 10 procentų DV cinko
- 6 procentai DV vitamino B1 (tiamino)
- 6 procentai DV vitamino B5
- 7 procentai DV vitamino B9 (folio rūgšties)
Neapdorotų kokoso kalorijų 100 gramų iš viso 354 arba 18 procentų 2 000 kalorijų dietos. Vienoje porcijoje kokoso yra 3, 3 g baltymų, todėl tai yra geras augalinių baltymų šaltinis.
Kokosų mėsoje yra daug riebalų, jos sudaro 33, 5 gramo (52 procentai DV). Daugelis šių riebalų yra sveiki, mononesotieji ir polinesoieji riebalai, kaip ir omega-6 riebalų rūgštys. Tačiau didžiąją dalį kokoso riebalų (29, 7 g jo bendro riebalų kiekio) sudaro sočiųjų riebalų riebalai.
Nepaisant to, kad jame gausu sočiųjų riebalų ir gana daug kalorijų, neapdorotame kokosuose mažai angliavandenių. Jis turi tik 5 procentus DV arba 15 gramų angliavandenių, iš kurių maždaug pusė yra ląsteliena. Jis taip pat turi nedaug (nuo 1 iki 4 procentų) kitų maistinių medžiagų, kaip ir kiti B komplekso vitaminai, vitaminas C, cholinas ir kalcis.
Žalia kokoso riešuto nauda
Kokosas yra naudingas, net ne tik dėl jo teikiamų maistinių medžiagų įvairovės. Pavyzdžiui, kokosas:
- Gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį.
- Neatrodo, kad, nepaisant sočiųjų riebalų, jis neigiamai veikia širdies ir kraujagyslių sveikatą. Remiantis keliais tyrimais, įskaitant 2014 m. Tyrimą „Journal of Brain, Behavior and Immunity“, 2015 m. Tyrimą „Ceylon Medical Journal“ ir 2016 m. Straipsnį „Nutrition Reviews“, sočiųjų riebalų kiekis kokose nėra palyginamas su nesveikais sočiaisiais riebalais. randamas gyvūniniuose produktuose.
- Manoma, kad turi antidiabetinį poveikį.
- Gausu antioksidantų ir kitų naudingų junginių.
- Tinka žmonėms, kurie laikosi ketogeninių dietų: didelis kokosų riebalų kiekis ir maistinė vertė daro jį idealiu augaliniu maistu žmonėms, kurie laikosi dietų, kurių metu mažai angliavandenių, kaip ketogeninė dieta. Tai taip pat natūraliai saldus, tačiau jame mažai angliavandenių - ko nerasite daugelyje maisto produktų, kuriuose mažai angliavandenių.
- Gali turėti junginių, kurie gali padėti išvengti arba gydyti Alzheimerio ligą.
Pagrindinis žalio kokoso valgymo trūkumas yra jo riebalų kiekis. Nors riebalai, esantys kokosuose, yra laikomi gana sveikais, jei laikotės mažai riebalų turinčios dietos ar stengiatės sumažinti savo sočiųjų riebalų vartojimą, galite vengti vartoti daug kokosų. Remiantis Amerikos širdies asociacija, per didelis kokosų vartojimas gali pakenkti jums.
Arba, jei nerimaujate dėl kokosų riebalų kiekio, tačiau vis tiek norite valgyti jo mėsą, turėtumėte pabandyti savo mėsą gauti iš jaunesnių kokosų. Jaunesni kokosai turi mažiau riebalų nei vyresni, visiškai subrendę.
Šviežias kokosas vs džiovintas kokosas
Džiovintas kokosas ne visada gali būti žalias maisto produktas, tačiau dažnai yra saulėje džiovintas kokosas, kuris paprastai neturi priedų ar konservantų. Tačiau turėtumėte žinoti, kad saulėje džiovintas kokosas nėra tas pats, kas šviežias kokosas, vertinant maistiniu požiūriu.
Tokio paties dydžio porcijoje (100 gramų arba 3, 5 uncijos) pastebėsite, kad džiovintas kokosas paprastai yra labiau koncentruotas maistinių medžiagų šaltinis, nes trūksta drėgmės, o tai suteikia šviežio neapdoroto kokoso masės ir masės. Tai reiškia, kad 100 gramų džiovinto kokoso yra:
- 88 procentai DV vario
- 18 procentų DV geležies
- 21 procentas DV magnio
- 119 procentų DV mangano
- 16 procentų DV fosforo
- 12 procentų DV kalio
- 34 procentai DV seleno
- 18 procentų DV cinko
- 6 procentai DV vitamino B1 (tiamino)
- 8 procentai DV vitamino B2 (riboflavino)
- 16 procentų DV vitamino B5
Vienintelis vitaminas, kurio džiovintoje kokosų mėsoje yra žymiai mažiau, yra folatai. 100 procentų šio vitamino yra tik 2 procentai DV, palyginti su 7 procentais šviežio kokosų mėsos.
Džiovintų kokosų kalorijų kiekis yra beveik dvigubai didesnis nei šviežio kokoso - 660 kalorijų kiekviename 100 gramų. Kaip galite įsivaizduoti, džiovintas kokosas taip pat turi daugiau baltymų, riebalų ir angliavandenių.
100 g džiovinto kokoso yra 6, 9 g baltymų, 64, 5 g riebalų ir 23, 7 g angliavandenių. Tai yra maždaug dvigubai daugiau baltymų ir riebalų, esančių šviežiame žaliame kokosuose. Tai reiškia, kad nors per dieną greičiausiai galite suvartoti 100 g šviežio, neapdoroto kokoso, turėtumėte vartoti mažiau saulėje džiovintos versijos.
