Bėgimas yra idealus intensyvaus intensyvumo aerobinis pratimas sveikiems suaugusiems žmonėms, nes jis pripumpuoja širdį ir gali sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką, teigia Ligų kontrolės ir prevencijos centrai. Tai taip pat gali padėti kontroliuoti jūsų svorį, sustiprinti kūną ir pagerinti bendrą psichinę sveikatą. Prieš pradedant bėgimo programą, reikia apsvarstyti keletą dalykų, pavyzdžiui, kaip dažnai turėtumėte bėgti, kiek laiko bėgti, kaip greitai eiti ir kur ketinate atlikti savo bėgimą. Nors bėgimas lauke gali būti malonus, tačiau ne visada praktiškas, ypač esant blogam orui. Štai kodėl kai kurie žmonės pasirenka bėgimą ant bėgimo takelio namuose ar sporto salėje.
1 žingsnis
Sužinokite, kaip naudoti bėgimo takelį, kuriuo važiuosite. Svarbu, kad jūs žinote, kaip valdyti greitį ir nuolydį, taip pat kaip naudoti avarinį išjungimą, perspėja Amerikos sporto medicinos kolegija.
2 žingsnis
Užlipkite ant pakopos ir atsistokite tiesiai. Pradėkite nuo penkių minučių pasivaikščiojimo maždaug 2–2, 5 km / h greičiu, kad sušiltų, kad jūsų sąnariai, raumenys ir kaulai galėtų atsipalaiduoti ir širdies ritmas pradėtų švelniai kilti.
3 žingsnis
Padidinkite savo bėgimo takelį iki patogaus bėgimo greičio, maždaug 4, 5 mylių per valandą, kad pradėtumėte, ir važiuokite 20–30 minučių. Pagal Ligų kontrolės ir prevencijos centrus kiekvieną savaitę turėtumėte praleisti mažiausiai 150 minučių aerobikos. Tai, kaip įveiksite šias minutes, priklauso nuo jūsų, nesvarbu, ar jūs bėgate 10 minučių vienu metu, tris kartus per dieną ar tiesiog bėgate 30 minučių iš karto.
4 žingsnis
Po bėgimo atvėsinkite kūną, kad išvengtumėte galvos svaigimo ir leistumėte kūnui prisitaikyti. Perėjimas nuo bėgimo prie greito pasivaikščiojimo maždaug 3, 5 mylios per valandą greičiu nuo dviejų iki trijų minučių, po to pereikite prie lėto pasivaikščiojimo maždaug 2 mylių per valandą greičio dar dvi – tris minutes.
5 žingsnis
Tris dienas per savaitę bėgiokite ant savo bėgimo takelio, o poilsio dienos tarp bėgimo dienų, nes jūs tik pradedate, pataria ExRx.net. Įpratę prie bėgimo, galite jį padidinti iki penkių dienų per savaitę, jei pasirinksite.
6 žingsnis
Neleiskite nuobodžiauti ant kranto klausydamiesi muzikos, kai bėgate ar žiūrite televizorių.
Įspėjimas
Jei neįgalumas ar kiti sveikatos sutrikimai kelia pavojų, prieš lipdami ant pakopos pasitarkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, perspėja Ligų kontrolės ir prevencijos centrai.
