Kai kalbama apie sveiką svorio metimą, įskaitant širdies ir kraujagyslių mankštą bei jėgos treniruotes į bendrą programą, reikia numesti ir atsikratyti svarų. Nors galite suprasti šią informaciją iš esmės, žinoti, kiek dienų reikia mankštintis, gali būti painu.
Patarimas
Norėdami numesti svorio, suplanuokite mankštintis penkias dienas per savaitę, dvi – tris dienas praleisdami sporto salėje dalyvaukite jėgos treniruotėse.
Kiek kainuoja sporto salė?
Bendra saugaus svorio metimo rekomendacija yra ne daugiau kaip 1–2 svarai per savaitę. Jei norite numesti 1 svarą kiekvieną savaitę, turite sukurti 3500 kalorijų deficitą, tai reiškia, kad turite sudeginti 3500 daugiau kalorijų, nei suvalgote per savaitę, arba 500 kalorijų kiekvieną dieną.
Turint tai omenyje, penkių dienų per savaitę mankštos grafiko laikymasis turėtų padėti pasiekti užsibrėžtus tikslus. Kadangi fitnesas visiems atrodo skirtingas , šias penkias dienas nereikia būti sporto salėje.
Pratimai svorio metimui
„Health.gov“ fizinio aktyvumo gairės amerikiečiams rekomenduoja mažiausiai 150–300 minučių per savaitę vidutinio intensyvumo arba 75–150 minučių per savaitę intensyvaus intensyvumo aerobinių pratimų.
Norint numesti svorio, gairėse taip pat rekomenduojama peržengti 300 minučių vidutinio intensyvumo fizinę veiklą per savaitę. Be to, jie rekomenduoja bent dvi dienas per savaitę daryti jėgos treniruotes, kuriose dalyvauja visos pagrindinės raumenų grupės.
Kiek jums reikės judėti ilgiau nei 300 minučių, priklauso nuo daugelio veiksnių, įskaitant dabartinį jūsų svorį, amžių, suvartojamų kalorijų kiekį, lytį ir tikslus.
Kardio dėl svorio
Atlikite kardio pratimus tris – penkias dienas per savaitę po 30–60 minučių kiekvieną užsiėmimą. Šie užsiėmimai gali būti vidutinio intensyvumo pratimai, tokie kaip vaikščiojimas, plaukimas ar kardio įranga sporto salėje.
Jei norite maksimaliai praleisti laiką, praleistą atliekant kardio mankštą, apsvarstykite galimybę pasirinkti tokią fizinę veiklą, kuri sudegina daugiausiai kalorijų per trumpiausią laiką. Paprastai tai reiškia, kad reikia naudoti didelius apatinės kūno dalies raumenis, kurių intensyvumas yra lygus vidutinio sunkumo ar intensyviam, pavyzdžiui, bėgiojimą, važinėjimą dviračiu ir daugumą kardio aparatų.
Jėgos treniruotės svarba
Aišku, prakaituodamas tai ant krosnies, padidės sudeginamų kalorijų skaičius. Tačiau norint numesti svorio, taip pat pravartu įtraukti bent dvi ar tris dienas per savaitę jėgos treniruotes. Atsparumo treniruotės įtraukimas į bendrą kūno rengybos rutiną padeda padidinti raumenų masę, o tai padeda padidinti jūsų medžiagų apykaitą ir greičiau sudeginti kalorijas.
Stiprumo treniravimo treniruotės
Jei norite maksimaliai išnaudoti dvi ar tris dienas sporto salėje, sutelkite dėmesį į viso kūno treniruotes, kurios apima sudėtinius pratimus, pavyzdžiui, eiles, pritūpimus, lunges ir krūtinės presą. Tvarkykite sporto salės treniruotes pagal keletą pagrindinių rekomendacijų:
- Pasirinkite vieną ar du pratimus kiekvienai kūno daliai, pavyzdžiui, pritūpimus ir sumušimus apatinei kūno daliai, krūtinės presą pečiams ir krūčiai, nugaros ir bicepso eiles ir lentas šerdies ir viršutinei kūno daliai.
- Atlikite nuo dviejų iki trijų kiekvieno pratimo 8–12 pakartojimų.
- Taip pat galite maišyti paspaudimus, lentas, traukimus ir rankų pratimus, tokius kaip smigimas ir bicepsas.
- Laikykitės kitos dienos tvarkaraščio. Pvz., Darykite viso kūno jėgos treniruotes pirmadienį, trečiadienį ir penktadienį arba antradienį ir ketvirtadienį, jei treniruojatės tik dvi dienas.
Lankstumas ir poilsis
Norėdami baigti savo kūno rengybos tvarką, į treniruotės dienas būtinai įtraukite lankstumo ir tempimo pratimus. Ir nepamirškite apie poilsį: suplanuokite bent vieną ar dvi poilsio dienas kiekvieną savaitę. Savo poilsio dienomis galite dalyvauti aktyviuose sveikimo pratimuose, tokiuose kaip joga ar lengvas tempimas.
