Ar yra kas atviresnis aiškinimui, nei numestos salotos? Techniškai bet koks šviežių žalumynų ir kitų ingredientų derinys, kuris nėra „sudarytas“ (reiškia, sluoksniuotas, o ne sumaišytas), yra salotos. Dėl šio laisvo apibrėžimo yra labai lengva sukaupti kalorijų ant salotų.
Patarimas
Salotų ingredientų variantų yra tiek daug, kad beveik neįmanoma išsiaiškinti pagrindinių salotų mitybos faktų. Tačiau sveikai išminkytose salotose naudojama minimali švelnių žalumynų kalorijų bazė, kelios kitos daržovės ir galbūt šiek tiek neriebių baltymų bei lengvas padažas. Juo galima mėgautis mažiau nei 300 kalorijų.
Kas yra klasikinė sudedama salota?
„Mayo Clinic“ duomenimis, pagrindinėse saldžiosiose salotose, kurios tinka sveikos mitybos planui, būtų apie 2 puodeliai salotų, sauja susmulkintų svogūnų, supjaustytas pomidoras, vienas supjaustytas kietai virtas kiaušinis ir 1/2 puodelio mažai riebalų susmulkintų. sūris. Šis mišinys suteikia baltymų, skaidulų, vitaminų, mineralų ir riebalų.
Taigi, kokie yra šie sveiki ingredientai, kai reikia kalorijų? JAV maisto ir vaistų administracijos (FDA) pateikti Mayo klinikos siūlomi kiekvieno ingrediento kiekiai yra šie: romėnų salotų ir svogūnų porcijose kiekvienoje yra 16 kalorijų; pomidoras, 22 kalorijos; kiaušinis, apie 78 kalorijos; ir sūris, apie 100 kalorijų.
Kitaip tariant, pagrindinės patiekalų salotos su sveikais ingredientais prideda apie 235 kalorijas salotų. Pora šaukštų itališkų salotų padažų prideda dar maždaug 30, bet kreminis Cezaris gali išsikrauti daugiau nei 150 papildomų kalorijų.
Pasiūlymų žaliųjų kalorijų įvertinimas
„Harvard Health“ rekomenduoja maišyti du ar daugiau žalumynų, kad padidėtų bendras maistingumas ir kad salotos būtų įdomios. Net aisbergo salotos, kurios dėl mažesnio maistinių medžiagų kiekio neteko palankumo sveikiems valgytojams, suteikia malonų traškumą ir spalvų kontrastą su tamsesniais, švelnesniais žalumynais.
„Romaine“ salotose yra daugiausiai maistinių medžiagų, įskaitant ląstelieną ir vitaminus, o ledkalnyje yra mažiausiai. Švieži špinatai papildomai suteikia vitamino C, kalcio ir magnio.
Be abejo, švelnių žalumynų kalorijų kiekis yra minimalus, ypač kai kalbama apie bendrą salotų kalorijų kiekį. Daugelyje lapų salotų yra apie 10 kalorijų viename puodelyje, pažymi FDA. „Iceberg“, antradienio salotos, turi dar mažiau kalorijų.
Kitų daržovių įdėjimas
Įtraukus kitų daržovių į savo salotas, gaunamos kontrastingos tekstūros ir spalvos, išlaikant mažai kalorijų. Nereikia gilintis į salotų mitybos faktus, kad žinotumėte, jog produkto „vaivorykštė“ suteikia plačiau antioksidantų apsaugą.
Klasikiniai daržovių priedai prie išminkytų salotų yra pomidorai, ridikėliai ir agurkai, nė vienas iš jų neviršija 20 kalorijų per 1/2-puodelio porcijos, teigia FDA. Taip pat galbūt norėsite atsižvelgti į šviežius brokolius, žiedinius kopūstus, šparagus ir salierus, kuriuose yra mažai kalorijų.
Apskritai, kuo saldesnė neapdorota daržovė, tuo daugiau joje kalorijų ir (arba) angliavandenių. Bet šios maistinės medžiagos taip pat gali pridėti maistinių medžiagų „vaivorykštę“, kurias turėtumėte stengtis valgyti kiekvieną dieną. Į tokius maisto produktus, kaip supjaustytos saldžiosios bulvės, taip pat pridedate sudėtingų angliavandenių. 1/2 puodelio porcijos susmulkintos saldžiosios bulvės turi apie 50 kalorijų, o kukurūzai - apie 75.
Padarykite tai pagrindiniu patiekalu
Pridėjus bent vieną baltyminį ingredientą, geriausias būdas salotas iškepti į pagrindinį patiekalą. Jei protingai pasirinksite tą baltymą, jis taip pat sumažins kalorijų skaičių. Mayo klinikos sveikų salotų pavyzdyje baltymų šaltiniams naudojamas neriebus sūris ir kietai virtas kiaušinis. Kiekvienas iš tų laikrodžių suvartoja maždaug nuo 75 iki 100 kalorijų.
Kiti liesi, sveiki baltymų variantai yra virtos krevetės, turinčios 100 kalorijų 3 uncijos porcijoje. Tokio pat dydžio vištienos krūtinėlės porcijoje yra maždaug 130 kalorijų.
Norėdami šiek tiek geresnio baltymų ir kalorijų santykio, rinkitės konservuotas pupeles. Galite mesti į 1/2 puodelio avinžirnių, pupelių pupelių ar lęšių ne daugiau kaip 125 kalorijas; tuo pačiu padidinsite salotų baltymų kiekį bent 7 gramais.
