Kodėl turėtumėte sprintuoti?
Pagal 2018 m. Kovo mėn. Tyrimą, paskelbtą žurnale „Stiprybės ir kondicionavimo tyrimai“, sprintiniai grąžtai padeda pagerinti jūsų bėgimo efektyvumą ir sukurti trumpalaikę bei ilgalaikę ištvermę.
Kai sprindžiojate, jūs trumpam stumiate save - paprastai 80 procentų ar daugiau visų jūsų pastangų. Tai iš esmės yra aukšto intensyvumo intervalinių treniruočių (HIIT) apibrėžimas. 2015 m. Balandžio mėn. Sistemingoje metaanalizėje, paskelbtoje „ Sports Medicine“, nustatyta, kad VO2 max (maksimalus deguonies suvartojimas) padidėjimas buvo didesnis po HIIT, nei po kitų treniruočių formų.
Bet čia daugiau nei tai. Pagal 2017 m. Gruodžio mėn. Tyrimą, paskelbtą žurnale „ Biology of Sport“, HIIT įrodė, kad yra labai efektyvus būdas sudeginti daugiau kalorijų maždaug per pusiausvyros treniruotes. Tai iš dalies dėl per didelio deguonies sunaudojimo po treniruotės (EPOC).
Galvok apie savo kūną kaip lenktynių automobilio variklis. Užbaigus lenktynes ir išjungus transporto priemonę variklis šiek tiek atvės. Tas pats po HIIT treniruotės. Užbaigus sprinto treniruotę, reikia šiek tiek laiko, kol jūsų medžiagų apykaita atvės. Taigi po HIIT seanso jūsų kūnas vis dar degina kalorijas efektyviau.
„Sprint“ treniruotės pradedantiesiems
Nors intensyvumas yra žaidimo pavadinimas, kai kalbama apie sprinto varžybas, svarbu, kad niekada nepradėtumėte nuo 80 iki 100 procentų savo maksimalių pastangų. Kitaip tariant, niekada nepraleiskite apšilimo, nes greitai važiuodami nuo nulio iki 80 ant šalto kūno galite susižeisti.
Apskritai, jūs galite galvoti apie pradedančiųjų sprinto treniruotes trimis etapais.
1 etapas: Visada pirmiausia sušilkite
Norint paruošti savo širdį, raumenis ir sąnarius sprintui, pirmiausia svarbu palaipsniui sušilti kūną. Pabandykite keletą minučių bėgioti ar greitai vaikščioti arba atlikti keletą pagrindinių apšilimo pratimų, pavyzdžiui, šokinėjančius kėliklius ir lunges.
2 etapas: keiskite savo sprinto koeficientus
Kai pirmą kartą pradedate, pabandykite pakeisti darbo ir poilsio santykį nuo 1: 3 iki 1: 5, naudodamiesi 30 sekundžių sprintais. Kitaip tariant, 30 sekundžių sprinkite maždaug 80 procentų jūsų maksimalių pastangų, tada nueikite nuo 90 iki 150 sekundžių. Tada pakartokite, siekdami bent 20 minučių šio modelio.
3 etapas: Sutaupykite laiko atvėsti
Po paskutinio sprinto būtinai keletą minučių vaikščiokite, kol širdies ritmas normalizuosis. Skirkite laiko savo blauzdų, pakaušio, keturračių ir gleivių ištempimui - visa tai reikalauja daug pastangų, kad būtų baigtos sprinto treniruotės.
Išbandykite šį 20 minučių pradedančiųjų sprinto treniruotę
- 5 minučių sušilimas žvaliai einant ar lengvai bėgiojant
- 30 sekundžių sprintas - 80 procentų (ar daugiau) jūsų maksimalių pastangų
- 90 sekundžių atkūrimo pėsčiomis
- Pakartokite šią 2 minučių grandinę 5 kartus
- 5 minučių vaikščiojimo ir statinio tempimo atšalimas
