Konservuotos sardinės yra greitas, patogus pasirinkimas, kai ištinka alkis. Mažai kalorijų ir daug baltymų, jie tinka bet kokiai dietai. Jūs netgi galite jais mėgautis vėlai vakare, nesijaudindami dėl savo juosmens. Valgykite juos tiesiai iš skardinės, sudėkite į salotas arba išbandykite savo jėgas kurdami sudėtingesnius receptus, pavyzdžiui, sardinių čatnį, sardinių sriracha ar žuvies pyragus.
Patarimas
Gausu baltymų, omega-3 ir mineralų, konservuotos sardinės yra sveikas daugelio dietų priedas. Siekite dviejų porcijų per savaitę, kad gautumėte naudos.
Trumpa konservuotų sardinių apžvalga
Numatoma, kad pasaulinė sardinių rinka iki 2023 m. Pasieks 3, 6 mln. Tonų. Parduotuvėse galima įsigyti kelių rūšių augalų, tokių kaip Sardina Pilchardus, Sardinella Gibbosa ir Sardinella longiceps . Konservuotos sardinės yra populiaresnės tarp klientų nei šviežios ir šaldytos veislės.
Šios mažos žuvys plaunamos, paruošiamos virti garuose arba kepti, ir prieš konservuojant išdžiovinamos. Daugelis gamintojų juos supakuoja į sojos ar alyvuogių aliejų, taip pat į pomidorų ar garstyčių padažą. Kokybiškos sardinės konservuotos išdarinėtos, jų galvos ir žiaunos yra išmestos.
Pasak FDA, šiose žuvyse yra mažai gyvsidabrio. Ančiuviai, moliuskai, silkės, austrės, lašiša ir menkė patenka į tą pačią kategoriją. Karališkos skumbrės, paprastosios meškerės, didžiaakis tunas ir ryklys, palyginti, gali pasigirti dideliu gyvsidabrio kiekiu ir gali kelti pavojų sveikatai. Nėščios moterys ir vaikai gali saugiai valgyti sardines iki trijų kartų per savaitę.
: 13 rūšių žuvų, kurių reikia vengti valgyti
Sardinių mitybos faktai
Sardinių žuvyje yra baltymų, omega-3, vitamino B12 ir seleno. Tačiau jo maistinė vertė skirtinguose prekės ženkluose skiriasi. 3, 75 uncijos sardinių skardinė (supakuota į aliejų) suteikia beveik pusę dienos rekomenduojamo baltymų kiekio ir nulis angliavandenių, todėl ji idealiai tinka dietoms. Jis teikia šias maistines medžiagas:
- 191 kalorija
- 22, 7 gramų baltymų
- 10, 5 gramų riebalų
- 1 362 miligramai omega-3
- 3260 miligramai omega-6
- 137 procentai DV vitamino B12
- 63 procentai DV vitamino D
- 24 procentai niacino DV
- 69 procentai seleno DV
- 45 procentai DV fosforo
- 35 procentai DV kalcio
- 15 procentų DV geležies
Konservuotos sardinės taip pat yra geras vitamino A, vitamino E, vitamino K, vario, cinko ir magnio šaltinis. Palyginti su daugeliu rūšių žuvų ir mėsos, jose yra daugiau kobalamino arba vitamino B12 - vandenyje tirpių maistinių medžiagų, palaikančių DNR sintezę ir eritrocitų susidarymą. Nacionalinių sveikatos institutų duomenimis, iki 15 procentų amerikiečių turi šio vitamino trūkumą.
Dieta, kurioje mažai kobalamino, gali sukelti anemiją, nuovargį, depresiją, atminties sutrikimus, neurologinius pokyčius, demenciją ir dar daugiau. 2016 m. Apžvalga, atlikta Viktorijos universitete Melburne, Australijoje, susiejo vitamino B12 trūkumą su penkis kartus padidėjusiu smegenų atrofijos greičiu. Tai gali prisidėti prie pažinimo nuosmukio, psichozės ir sunkių depresijos simptomų. Klinikinių tyrimų metu įrodyta, kad vitamino B12 papildai palengvina depresiją ir sustiprina pažinimo funkciją.
: 9 geriausi maisto produktai jūsų smegenims
Sardinių nauda sveikatai
Konservuotos sardinės suteikia 137 procentus vitamino B12 dienos normos. Todėl jie gali padėti apsaugoti nuo anemijos ir depresijos, jei jie vartojami kaip subalansuotos dietos dalis. Šios mažos žuvys taip pat yra aprūpintos omega-3 ir gali pagerinti širdies ir kraujagyslių sveikatą.
2018 m. BMJ paskelbė tyrimą, kuriame įvertinta omega-3 riebalų rūgščių nauda vyresniems suaugusiems žmonėms. Šios maistinės medžiagos buvo susijusios su 18 procentų mažesne nesveiko senėjimo rizika. Omega-3 taip pat gali užkirsti kelią ir pagerinti nuotaikos sutrikimus, sustiprinti pažinimo funkcijas ir užkirsti kelią depresijai.
: 17 priežasčių, kodėl turbūt reikia daugiau Omega-3 dietos
Sardinėse taip pat yra didelių dozių kalcio ir vitamino D. Šios maistinės medžiagos veikia sinergiškai, todėl jūsų kaulai yra stiprūs. Kaip pabrėžia „American Bone Health“, vitaminas D pagerina organizmo sugebėjimą įsisavinti kalcį. Tačiau maisto papildai atrodo mažiau veiksmingi, palyginti su tikru maistu. Tyrėjai rekomenduoja valgyti maistą, kuriame gausu šių maistinių medžiagų, o ne vartoti tabletėmis - nebent jums trūksta vitamino D.
Natūralus atvirkštinis atsparumas insulinui
Atsparumas insulinui yra pagrindinis veiksnys, lemiantis diabetą, metabolinį sindromą, dislipidemiją, uždegimą ir sutrikusią endotelio funkciją. Jei jis nebus adresuotas, jis gali sukelti 2 tipo diabetą per 10–15 metų. Dietos ir gyvenimo būdo pokyčiai, pavyzdžiui, mesti svorį ir mažinti angliavandenius, gali pagerinti atsaką į insuliną ir užkirsti kelią komplikacijoms.
2015 m. Atliktame tyrime, paskelbtame „Molecular Medicine Reports“, nustatyta, kad sardinės baltymai gali užkirsti kelią žiurkėms ir panaikinti atsparumą insulinui. Gydant sardinių dietą, gyvūnai buvo žymiai patobulinti, palyginti su tais, kurie buvo šeriami kazeinu. Taip pat atrodo, kad žuvies baltymai yra daugiau nei vištienos ir jautienos baltymai.
Ši potenciali nauda sveikatai gali būti dėl širdžiai sveikų riebalų ir baltymų sardinėse. Pagal 2018 m. Apžvalgą, pateiktą žurnale „Nutrients“, omega-3 kovoja su uždegimu ir gerina energijos apykaitą, o tai savo ruožtu gali padėti apsisaugoti nuo atsparumo insulinui. Baltymai lėtina cukraus įsisavinimą į kraują, o tai dar labiau padeda pagerinti insulino reakciją.
Ar yra kokia nors rizika?
Tai tik keli iš daugelio sardinių pranašumų. Vartojant saikingai, ši žuvis greičiausiai neturės neigiamos įtakos jūsų sveikatai. Tiesiog įsitikinkite, kad nevažiuojate už borto.
Pasak Maisto papildų tarnybos, omega-3 papildai ir žuvų taukai gali turėti skystinantį kraują, sukelti nedideles virškinimo problemas ar susilpninti imuninį atsaką. Todėl jie gali būti nesaugūs žmonėms, turintiems kraujo krešėjimo sutrikimų. Tačiau šie atradimai yra susiję su maisto papildais, kuriuose yra didesnės omega-3 riebalų rūgščių dozės nei apskritai sardinėse ir žuvyje.
: Ar per daug Omega-3 kenkia tau?
Saugokitės, kad daugelyje konservuotų maisto produktų, įskaitant sardines, gali būti bisfenolio A (BPA). Ši cheminė medžiaga imituoja estrogeną ir gali padidinti kiaušidžių, krūties ir prostatos vėžio riziką. Tai taip pat gali paveikti vyrų reprodukcinę funkciją, smegenų vystymąsi ir širdies ir kraujagyslių sveikatą. Reikia daugiau tyrimų, kad būtų patvirtintas jo galimas šalutinis poveikis.
Likite saugioje pusėje
Jei nesate alergiški žuvims, galite saugiai valgyti sardines ir mėgautis jų nauda sveikatai. Norėdami išlikti saugūs, rinkitės skardines be BPA. Geriausia, jei laukinių veislių sardinės pasirenkamos ūkyje auginamoms veislėms. Ūkyje auginamose žuvyse dažnai yra antibiotikų, dioksinų, pesticidų ir kitų potencialiai kenksmingų cheminių medžiagų. Be to, ūkiuose auginamose žuvyse paprastai yra daugiau omega-6, o mažesnė - omega-3.
Jei laikotės dietos, vandenyje supakuotos konservuotos sardinės yra puikus pasirinkimas. Priklausomai nuo prekės ženklo, šioje veislėje vienoje porcijoje gali būti tik 41 kalorija. Norėdami gauti daugiau omega-3, rinkitės sardines, supakuotas į ypač gryną alyvuogių aliejų. Paruošti pomidorų padaže paprastai turi daugiau cukraus ir angliavandenių ir gali turėti dirbtinių skonių.
Nepaisant mažo dydžio, šios galingos žuvys supakuoja į nelengvą maistinį punšą. Sumaišykite juos su makaronais ar risotto, suporuokite su avokadu, supilkite porą skrebučių arba naudokite juos kaip ančiuvių pakaitalą salotų padažuose ir padažuose. Laikykite automobilyje keletą skardinių, kad galėtumėte gauti dienos baltymų dozę kelyje.
