Austrės priklauso vėžiagyvių šeimai ir priklauso dvigeldžių moliuskų subkategorijai. Jų pranašumai yra gausus baltymų kiekis mažoje mažai kalorijų porcijoje ir mineralų bei B grupės vitaminų įvairovė. Individualus maistinių medžiagų kiekis skiriasi priklausomai nuo perkamų austrių tipo ir nuo to, ar jas valgote žalias, ar virtas. Šie moliuskai yra mažiau užteršti sunkiaisiais metalais nei kitų rūšių jūros gėrybės, todėl saugu juos valgyti kelis kartus per savaitę.
Patarimas
Austrai, turinčios turtingą baltymų, mineralų ir vitaminų kiekį, yra naudingos jums, tačiau būkite atsargūs, kaip jas patiekiate.
Austrių rūšys
Austrės vardus paima iš savo kilmės vietų. Vandenys, kuriuose jie randami, suteikia keturioms austrių rūšims išskirtinį skonį.
Rytinės austrės, dar vadinamos mėlynaisiais taškais, yra labiausiai paplitusios austrės, esančios JAV, sklindančios iš Kanados ir JAV rytinių jūrinių krantų vandenų, taip pat iš Meksikos įlankos. Šiaurės rytų ir Vidurio Atlanto vandenyse esančios austrės yra druskingos, o Persijos įlankos austrės turi žemiškesnį skonį. Priešingai, Ramiojo vandenyno austrės yra didesnės, mėsingesnės ir saldesnės nei jų rytiniai pusbroliai.
Prie dviejų mažiau paplitusių austrių rūšių priskiriama europinė austrinė austrė, skoninga metalinė, ir Olympia austrė, saldus moliuskas, kurio dydis ne didesnis kaip pusė dolerio.
Austrių kalorijos
Austrių porcija lygi 3 uncijoms. Rytinės austrės yra mažesnės nei Ramiojo vandenyno, taigi porcijoje gausite maždaug šešias austres. Jei pasirinksite Ramiojo vandenyno austres, trys pagamins porciją.
Valgydamos austrės „ au naturel“ siūlo mažiausią kaloringumą. Neapdorotų rytų austrių porcijoje yra tik 50 kalorijų, tuo tarpu tiek pat Ramiojo vandenyno austrių - 69 kalorijos. Tai sudaro tik 3 procentus dienos normos, laikantis 2 000 kalorijų dietos. Kai perkate austrių konservus, kalorijų skirtumas išlieka nereikšmingas.
Kepant ar troškinant rytinėse austrėse patiekiamos 67 kalorijos, o Ramiojo vandenyno austrėse - iki 139 kalorijų. Iškepę ir kepdami austrės kalorijas padidins iki 169 porcijos. Šis paruošimo būdas taip pat padidins nesveikų austrių sočiųjų riebalų ir maistinio cholesterolio kiekį.
Baltymai austrėse
Visos austrės tiekia baltymus, tačiau žalios Ramiojo vandenyno austrės turi makroelemento pranašumą prieš rytus. Gausite 8 gramus baltymų už 3 uncijų porciją Ramiojo vandenyno austrių, arba 16 procentų dienos vertės, tuo tarpu rytų veislė siūlo maždaug pusę tokio kiekio. Kepant ar garinant, baltymai austrėse padidėja maždaug dvigubai.
Nors šie baltymų kiekiai gali atrodyti nedideli, palyginti su raudona mėsa, atsižvelkite į tai, kad tiek žalios, tiek virtos austrės tiekia labai mažai riebalų - nuo 1 iki 4 gramų visų riebalų, kurių sočiųjų riebalų kiekis yra mažesnis nei gramas.
Austrės taip pat turi mažai angliavandenių - jos turi tik nuo 1 iki 3 procentų angliavandenių DV 3 uncijos porcijose, priklausomai nuo rūšies ir paruošimo.
Austrės ir cholesterolis
Moliuskuose yra maistinio cholesterolio, todėl kai kurie vartotojai vengia šios rūšies jūros gėrybių. Tačiau iš vėžiagyvių austrės siūlo palyginti mažą cholesterolio kiekį. Neapdorotų rytų austrių porcija suteikia 21 g cholesterolio, tačiau Ramiojo vandenyno austrėse šis kiekis padidėja dvigubai. Virtos austrės padidina cholesterolio kiekį atitinkamai iki 53 ir 85 gramų.
Verta paminėti, kad amerikiečių dietos gairėse nebebus nustatytas 300 miligramų maistinio cholesterolio per parą suvartojimas. Sotieji riebalai yra didesnis kaltininkas dėl padidėjusio cholesterolio kiekio kraujyje, o austrėse jo kiekis yra nereikšmingas. Vis dėlto rekomendacijose rekomenduojama į savo dienos režimą įtraukti kuo mažiau maisto cholesterolio.
Mineralai austrėse
Austrėse yra mineralų mišinys, įskaitant gausybę kelių mikromineralų. Austrėse gausite nuo 5 iki 9 miligramų geležies, tai priklauso nuo rūšies ir kaip jūs jas valgysite; tai yra nuo 27 iki 43 procentų šios maistinės medžiagos dienos vertės, kuri padeda pernešti deguonį per jūsų kraują.
Cinko, seleno ir vario kiekiai austrėse yra dar įspūdingesni. Pvz., Porcija neapdorotų austrių austrių patenkina beveik 300 procentų jūsų dienos poreikio cinko ir beveik 100 procentų DV seleno. Žaizdoms gydyti ir skonio pojūčiui palaikyti, be kitų funkcijų, jums reikia cinko, o selenas organizme veikia kaip antioksidantas.
Varis padeda metabolizuoti geležį ir yra daugelio fermentų dalis. Keptos austrės tiekia didžiausią vario kiekį: 419 procentų DV rytinėse austrėse ir 253 procentai Ramiojo vandenyno veislėje.
B grupės vitaminai austrėse
B grupės vitaminai tirpsta vandenyje, tai reiškia, kad jūsų kūnas negali jų laikyti ir turite reguliariai juos gauti su maistu. Tiek žalios, tiek virtos austrės tiekia įvairius B grupės vitaminus, ypač vitaminą B12. Tiekdami su neapdorotomis austrėmis, gausite apie 14 mikrogramų B12 arba daugiau nei penkis kartus didesnę šio vitamino dienos normą.
Dirbdamas kartu su foliais ir vitaminu B6, vitaminas B12 padeda reguliuoti homocisteino kiekį kraujyje - junginį, kuris gali padidinti širdies ligų riziką. Ši maistinė medžiaga taip pat vaidina gyvybiškai svarbų vaidmenį smegenų sveikatai ir užkerta kelią pažinimo blogėjimui senstant. Gauti daugiau nei B12 BD yra ypač svarbu, kai tau daugiau nei 50, nes B12 absorbcija mažėja su amžiumi.
Austrės ir maisto sauga
Gyvsidabris, sunkusis metalas, yra aplinkos teršalas, dažnai esantis jūros gėrybėse. Valgymas per daug užterštų jūros gėrybių gali būti toksiškas nervų sistemai ir ypač pavojingas nėščioms moterims ir mažiems vaikams.
Valgydami austres, jums nereikia jaudintis dėl užteršimo gyvsidabriu. Remiantis bendra FDA ir EPA ataskaita, austrės patenka į „geriausių jūros gėrybių pasirinkimą“ ir yra saugios valgyti du ar tris kartus per savaitę.
Tačiau valgant žalias austres, kyla pavojus, ypač kai kuriems asmenims. Šie moliuskai gyvena netoli kranto ir gali praryti bakterijas ar pasiimti virusus iš nuotekų nuotėkio. Neįprastų austrių vartojimas ypač rizikingas mažiems vaikams, nėščioms moterims, vyresnio amžiaus žmonėms ir asmenims, turintiems pažeistą imuninę sistemą, pavyzdžiui, tiems, kuriems taikoma chemoterapija.
Norėdami sumažinti apsinuodijimo maistu riziką, austras kepkite garuose ar kepkite. Jūros gėrybių sveikatos faktai rekomenduoja juos garinti 4–9 minutes, kai pamatysite, kad garai auga. Verdant austres, virkite dar tris – penkias minutes, kai apvalkalai atsidarys. Kepkite nuskustas austrves mažiausiai tris minutes ant labai stiprios ugnies.
