Po sunkios dienos sporto salėje gali būti neišvengiamas viršutinės arba apatinės nugaros dalies skausmas po raumenų skausmo. Tačiau po pratimų kenčiant nuo lėtinio nugaros skausmo, jums gali būti sunku palaikyti įprastą treniruotės tvarką ir palaikyti formą.
Patarimas
Atsikratykite nugaros skausmo po mankštos, ištempdami skaudančius raumenis, tepdami šilumą ar ledą ir vartodami nereceptinius vaistus nuo skausmo. Palaikykite gerą laikyseną ir pridėkite nugaros stiprinimo pratimus prie savo rutinos, kad išvengtumėte būsimų nugaros skausmų.
Atmeskite ir išvenkite sužalojimų
Raumenų skausmas nugaroje po treniruotės gali būti normalus, ypač jei taikėtės ties nugaros raumenimis ar bandėte naują veiklą, kuri įtraukia jūsų širdį. Apsaugokite ir atvėsinkite prieš kiekvieną treniruotę ir po jos bei visada naudodamiesi tinkama forma, kad išvengtumėte traumų, kurios gali sukelti skausmą .
Laikui bėgant, lėtai padidinkite treniruotės intensyvumą. Keldami per daug svorio ar stumdami daugiau nei galite, galite susižeisti. Būtinai naudokite tinkamą įrangą ir užtikrinkite saugią aplinką. Pavyzdžiui, jei bėgiojate, dėvėkite gerai tinkančius, geros būklės bėgimo batus ir venkite betoninių bei tvirtų, nelygių paviršių, pataria „MedlinePlus“.
Tačiau jei reguliariai jaučiate nugaros skausmus po treniruotės viršutinėje ar apatinėje nugaros dalyje, tai gali būti rimtesnės būklės požymis. Remiantis Nacionaliniu neurologinių sutrikimų ir insulto institutu, po treniruotės jaučiamas apatinės arba vidurinės nugaros dalies skausmas, kai kurios kitos galimos priežastys yra raumenų patempimai, išvaržos diskai, tarpslankstelinių diskų degeneracija, išialgija ar stuburo stenozė.
Įspėjimas
Jei nugaros skausmai atsiranda staiga, nepagerėja arba apima aštrūs skausmai, tai gali būti rimtesnės būklės ar sužalojimo požymis. Nustokite mankštintis ir pasitarkite su gydytoju.
Ištempkite ir sustiprinkite
Atpalaiduokite nugaros skausmus po treniruotės atlikdami keletą priekio ir atgal tempimų, pataria Mičigano universiteto sveikatos priežiūros tarnyba. Pvz., Norėdami ištiesti atgal, pradėkite tiesiai stovėdami ir padėkite rankas ant apatinės nugaros dalies. Kelius laikydami tiesiai, sulenkite atgal nuo juosmens ir grįžkite į pradinę padėtį. Nepamirškite per daug atsitraukti ir nesustoti, jei jaučiate bet kokį skausmą.
Tada išbandykite tempimą į priekį. Atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais ir kojomis ant žemės. Abiem keliais atsukite iki krūtinės, po vieną ir apkabinkite kelius į krūtinę jausdami tempimą apatinėje nugaros dalyje. Tada grįžkite į pradinę padėtį. Norėdami palengvinti nugaros skausmą, galite pakartoti šiuos tempimus visą dieną.
Galiausiai į savo kasdienybę būtinai įtraukite nugaros ir pagrindinius stiprinimo pratimus. Pavyzdžiui, išbandykite priešingą rankos ir kojos pakėlimą. Pradėkite nuo rankų ir kelių. Laikydami užfiksuotą nugarą ir šerdį, lėtai kelkite dešinę ranką ir kairę koją, kol jos tiesia linija su nugara. Palaikykite 5 sekundes, tada nuleiskite į pradinę padėtį ir pakartokite kitoje pusėje.
Kitos gydymo galimybės
Jei skausmą malšins raumenys, tepdami šilumą ar ledą iki 20 minučių per sesiją, skausmas gali sumažėti. Pirmąsias dvi dienas nuo skausmo atsiradimo vietoje naudokite tik šaltai. Nemaišykite šilumos, teigia Mičigano universiteto sveikatos tarnyba. Po 48 valandų naudokite šilumą ar ledą pagal tai, kas geriausiai tinka jūsų kūnui.
Jei stiprus nugaros skausmas ar skausmas, apsvarstykite galimybę keletą dienų atsisakyti įprastos treniruotės. Palaikykite gerą laikyseną visą dieną ir apsvarstykite galimybę vartoti nereceptinius skausmą malšinančius vaistus. Miegas ant šono sulenktais keliais taip pat gali padėti atpalaiduoti raumenų sustingimą ir sumažinti skausmą.
Sunkesniais atvejais apsvarstykite papildomą terapiją. Pavyzdžiui, gydytojas gali rekomenduoti užsiėmimus su kineziterapeutu, kad pakoreguotų jūsų kūno padėtį ir sustiprintų raumenis. Pasak Nacionalinio neurologinių sutrikimų ir insulto instituto, chiropraktika ar akupunktūros gydymas taip pat gali sumažinti jūsų diskomfortą.
