Pilvo riebalų pavojai
Amerikos širdies asociacija siūlo bent 150 minučių vidutinio intensyvumo mankštos per savaitę arba 75 minutes energingos mankštos, kad būtų puoselėjama gera sveikata. Padidinus savo aktyvumą padidėja kalorijų, kurias sudeginat per dieną, kiekis, o tai padeda deginti riebalus aplink pilvą.
Nepageidaujamus pilvo riebalus, kuriuos bandote numesti, sudaro visceraliniai ir poodiniai riebalai. Riebalai, esantys po oda, arba poodiniai riebalai, kurie išsipučia arba kuriuos galite sugriebti, nėra ir patys pavojingiausi riebalai. Paslėpti riebalai, kurių nematote - apie kuriuos gydytojai įspėja - yra žinomi kaip visceraliniai riebalai. Tai riebalai, kurie kaupiasi aplink organus, tokius kaip jūsų širdis, kepenys ir inkstai. Turėdami daugiau visceralinių pilvo riebalų, padidėja koronarinės širdies ligos, insulinui atsparaus 2 tipo diabeto, padidėjusio kraujospūdžio ir insulto rizika.
Užsiėmimas veikla, kuri pakelia jūsų širdies ritmą, pavyzdžiui, plaukimas, važinėjimas dviračiu, bėgimas, elipsės formos mašinos ar ėjimas laiptais, padeda prakaituoti ir padidina kalorijų sudeginimą. Šis padidėjęs kalorijų deginimas padės jūsų kūnui atsikratyti visceralinių riebalų, supančių jūsų organus.
: Kaip atsikratyti pilvo riebalų per 3 mėnesius
Maksimalios širdies ritmo apskaičiavimas
Dėl fizinės veiklos jūsų širdis plaka skirtingais tempais - atsižvelgiant į intensyvumą. Bėgimas privers jūsų širdį plakti greičiau nei vaikščiojant. Norėdami, kad bakalėjos prekės būtų penki laiptai, reikia, kad jūsų širdis dirbtų sunkiau, nei tuo atveju, jei jūs eitumėte laiptais tuščiomis rankomis.
Norėdami suprasti, ar treniruojatės pakankamai intensyviai, turite žinoti, kaip apskaičiuoti maksimalų širdies ritmą. Nesijaudinkite, tai nėra skaičiavimas. Norėdami nustatyti maksimalų širdies susitraukimų dažnį, atimkite savo amžių iš 220. Jei esate 40 metų moteris, tai reiškia, kad jūsų maksimalus širdies ritmas būtų 180 dūžių per minutę (220 - 40 = 180.) Jei esate 50 metų vyras, jūsų maksimalus širdies ritmas būtų 170 dūžių per minutę (220–50 = 170).
Jūsų maks
Sužinoję maksimalų širdies ritmą, galėsite geriau nustatyti treniruotės intensyvumą ir tai, ar turėtumėte ją šiek tiek padidinti, ar šiek tiek atsitraukti.
Remiantis Ligų kontrolės centro duomenimis, mankšta laikoma saikinga, kai širdies ritmas svyruoja nuo 50 iki 70 procentų maksimalios širdies ritmo. 50 metų vyrui norint išlaikyti vidutinio intensyvumo pratimus, jo širdies ritmas turėtų būti nuo 85 iki 120 dūžių per minutę.
Jūsų treniruotė laikoma energinga, kai širdies ritmas sumažėja nuo 70 iki 85 procentų maksimalios širdies ritmo.
: Kardio širdies ritmo zonos
Pradėkite lėtai ir tobulėkite bėgant laikui
Žinoma, padidinus treniruotės intensyvumą ir padidinus širdies ritmą per 70 procentų ribą, padidės jūsų sudegintos kalorijos. Tačiau jei jūs dar nesinaudojote mankštos režimu, tai nėra gera idėja. Amerikos širdies asociacija siūlo, kad tik pradedantys sportuoti asmenys turėtų siekti maksimaliai 50 procentų savo širdies susitraukimų dažnio ir lėtai, per kelias savaites, padidinti tai. Pradėjimas per greitai gali paskatinti, anksti perdegti ar susižeisti. Iš pradžių vartokite lėtai ir sutelkite dėmesį į nuolatinį pelną.
Tarpinis riebalų praradimo mokymas
Kai priprantate daugiau sportuoti ir stiprėja jūsų širdis, galite pridėti pertraukų treniruotes, kad sudegintumėte daugiau pilvo riebalų. HIIT treniruotės, arba didelio intensyvumo intervalinės treniruotės, yra puikus būdas pagreitinti medžiagų apykaitą, įjungti riebalų deginimo reakcijas jūsų kūne ir galiausiai susmulkinti tuos svarus, kurie guli pilvu.
Šis treniruočių stilius leis jums suktis tarp pratimų, kurie padidina jūsų širdies ritmą, ir pratimų, kurie jį sugrąžina. Vienas iš būdų tai padaryti yra praleisti 30 sekundžių pratimų, atliekant aukšto intensyvumo treniruotes, pvz., Sprintant, ir po to 60 sekundžių praleisti pratimus atliekant mažesnio intensyvumo, pavyzdžiui, vaikščiojant.
Pavyzdžiui, palaipsniui padidinkite širdies susitraukimų dažnį iki 50–65 procentų didžiausio per maždaug 10 apšilimo minučių. Tada atlikite pirmąjį pratimą, kad širdies ritmas būtų maždaug nuo 50 iki 65 procentų maksimalaus širdies ritmo. Kitą minutę padidinkite savo intensyvumą, širdies ritmą padidindami nuo 75 iki 85 procentų didžiausio. Tęskite šių intensyvumo lygių kaitaliojimą 20-25 minutes.
