„Push-ups“ yra viso kūno kalistenistinė mankšta, kurią galite atlikti bet kur. Ką veikia „push-up“ programos? Jie ne tik nukreipia rankas, pečius ir krūtinę, bet ir aktyvina jūsų kojų raumenis ir raumenis.
Patarimas
„Push-ups“ pirmiausia nukreipta į krūtinę ir tricepsą, bet taip pat aktyvuojami bicepsai, keturkojai ir pagrindiniai raumenys. Neturėdami tinkamos formos, push-up gali pakenkti jūsų kūnui. Rotatoriaus rankogalių sužalojimai gali atsirasti dėl per didelio naudojimo ir neteisingo paspaudimo metodo.
Ką veikia „Push-Ups“?
Remiantis ExRx.net, „push-up“ pirmiausia nukreipti į pagrindinius krūtinės raumenis. Tačiau jūs naudojate ir kelis kitus raumenis. Raumenims, turintiems sinergeto funkciją, padėti krūtinės ląstos raumenys yra deltiniai ir tricepsai.
Taip pat suaktyvinate kelis stabilizatoriaus raumenis, palaikančius jūsų laikyseną ir formą viso pratimo metu. Tai apima jūsų bicepso raumenis rankose ir keturgalvius raumenis kojose. Jūsų šerdį taip pat palaiko jūsų blauzdos ir tiesiosios žarnos pilvo raumenys bei nugaros erekcijos smaigalių raumenys.
„Push-ups“ yra jėgos treniruotės, kurios taip pat gali pasiūlyti kitų naudingų padarinių jūsų kūnui. Tyrimas, paskelbtas „ JAMA Network Open “ 2019 m., Parodė, kad suaugę vyrai, kurie galėjo atlikti 40 ar daugiau iš eilės palaikomų pastangų, per ateinančius 10 metų žymiai sumažino širdies ir kraujagyslių ligų riziką, palyginti su vyrais, kurie galėjo atlikti mažiau nei 10 pratęsimų.
Tinkama forma ir variantai
Taigi, kiek pastangų reikėtų padaryti per dieną? Tai priklauso nuo jūsų fizinės būklės ir sveikatos. Pradėdami „push-up“ treniruotę, būtinai pradėkite nuo mažų pasikartojimų ir, jei reikia, lengvesnių variacijų, ir lėtai kaupkite pakartojimus.
Atlikdami push-up, pradėkite lenta padėtyje, kai rankos yra šiek tiek platesnės už pečių plotį. Lenkite rankas, kad nuleistumėte kūną, tada ištieskite į pradinę padėtį. Visą judesį visą savo kūną laikykite tiesiai.
Jei tai yra per sunku, išbandykite „push-up“ variantus. Sumažinkite pasipriešinimą nuleisdami kelius į grindis arba padėdami rankas ant suoliuko ar kito padidinto paviršiaus. Taip pat galite padidinti intensyvumą pakeldami kojas arba pridėdami svorį, kad padidintumėte pasipriešinimą.
Taip pat galite pakeisti rankos padėtį, kad nukreiptumėte į skirtingus raumenis. Pavyzdžiui, padėdami rankas po pečiais ar šiek tiek siauriau, pirmiausia dirbate su tricepso raumenimis, o ne su krūtinkauliu, pataria ExRx.net.
Dėl pasikartojančių paspaudimų gali sužeisti rotatoriaus rankogalį, pataria „Harvard Health Publishing“. Tai gali būti sausgyslių sausgyslių uždegimas ar ašarojimas ar peties bursitas. Šios sąlygos gali sukelti peties ir žasto skausmą ir apriboti jūsų judesio diapazoną peties sąnaryje.
Pasitarkite su gydytoju, jei jaučiate skausmą, nes negydomi sužalojimai laikui bėgant gali pablogėti ir sunkiais atvejais gali prireikti operacijos.
Įspėjimas
Jei atliksite netinkamos formos pratimus ar nesuteiksite savo kūnui laiko pailsėti ir atsigauti, jūsų sąnariai ir raumenys gali būti per daug sužeisti. Sustabdykite ir pasitarkite su gydytoju, jei atlikdami pastūmimus jaučiate skausmą.
